อาหารที่มีวิตามินดี

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมในระบบทางเดินอาหาร และช่วยรักษาระดับแคลเซียมและฟอสเฟตในเลือด การขาดวิตามินดีอาจนำไปสู่โรคกระดูกอ่อนในเด็กและโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่

ปัญหาคือ การได้รับวิตามินดีในปริมาณที่ร่างกายต้องการจากอาหารนั้นทำได้ยาก แต่ร่างกายสามารถผลิตวิตามินดีได้เองภายใต้การกระตุ้นของรังสีอัลตราไวโอเลตจากแสงแดด

การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ เพียงแค่ได้รับแสงแดดไม่กี่นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีเมฆมากเกือบตลอดทั้งปี คุณก็จะขาดวิตามินนี้ได้

แพทย์แนะนำให้รับประทานวิตามินดี 600 IU (หน่วยสากล) (15 ไมโครกรัม) ต่อวัน หากต้องการได้รับวิตามินดีจากอาหารเพียงอย่างเดียว การหาอาหารที่มีวิตามินดีอาจค่อนข้างยาก แม้ว่าจะมีอยู่จริงก็ตาม อาหารเหล่านั้นได้แก่:

เห็ดไมตาเกะ

เห็ดไมตาเกะมีรสชาติอร่อยและแคลอรี่ต่ำ เห็ดหนึ่งดอกนั้นแน่นอนว่ามีวิตามินดีไม่มากนัก แต่เห็ดหั่นเป็นชิ้นหนึ่งถ้วยมีวิตามินดีมากกว่า 700 IU (17.5 ไมโครกรัม)

นอกจากนี้ เห็ดเหล่านี้ยังมีโพแทสเซียมและวิตามินบี ด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เห็ดไมตาเกะจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยทั่วไป หากคุณสามารถหาซื้อได้ ควรรับประทานบ่อยๆ

ปลาฮาลิบัต

ปลา 100 กรัม มีวิตามินดี 250 IU (6.2 ไมโครกรัม)

ปลาฮาลิบัต ปลาฮาลิบัตเป็นแหล่งโปรตีน วิตามินบี สังกะสี แมกนีเซียม และโพแทสเซียมที่ดี นอกจากนี้ปลาฮาลิบัตยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก

ปลาแซลมอน

น้ำมันปลาประกอบด้วยวิตามินดีในปริมาณมาก และปลาแซลมอนมีไขมันสูงเป็นพิเศษ ปลาแซลมอนสีชมพูสด 100 กรัม มีวิตามินดีประมาณ 400 IU (10.0 ไมโครกรัม) ในขณะที่ปลาแซลมอนซ็อกอายมีวิตามินดีประมาณ 850 IU (21.2 ไมโครกรัม)

ปลาแซลมอน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า-3 โปรตีน และสารต้านอนุมูลอิสระแอสตาแซนธิน อย่ากลัวที่จะกินปลาที่มีไขมันสูง ปลาแซลมอนชิ้นขนาด 170 กรัม มีแคลอรี่เพียง 200 แคลอรี่เท่านั้น

น้ำนม

โดยธรรมชาติแล้วนมวัวมีวิตามินดีน้อย แต่ในสหรัฐอเมริกาจะมีการเติมวิตามินดีเข้าไปในระหว่างกระบวนการผลิต

นมหนึ่งแก้วมีวิตามินดีประมาณ 125 IU (3.1 ไมโครกรัม) รวมถึงแคลเซียม โพแทสเซียม และโปรตีนในปริมาณมาก

นมทดแทน เช่น นมอัลมอนด์และนมถั่วเหลือง มักเสริมวิตามินดีและแคลเซียมเป็นพิเศษเพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุด มีทั้งแบบไม่เติมน้ำตาล แบบเติมน้ำตาล และแบบปรุงแต่งรส สามารถใช้นมเหล่านี้แทนที่นมวัวได้ แต่รสชาติที่แตกต่างกันทำให้ไม่เหมาะสำหรับอาหารทุกชนิด

ปลาเทราต์

ปลาเทราต์ – เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง เนื้อปลานุ่มกว่าปลาแซลมอนและปลาทูน่า

ปลาเทราต์สายรุ้ง 100 กรัม มีวิตามินดีประมาณ 680 IU (17.0 ไมโครกรัม) รวมถึงโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินบีในปริมาณมาก

ไข่

บางคนหลีกเลี่ยงการกินไข่แดง เพราะเชื่อว่ามีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง แต่ที่จริงแล้ว ไข่แดงมีวิตามินดี ดังนั้นจึงต้องกินไข่ทั้งฟองเพื่อให้ได้รับวิตามินดี ไข่แดงหนึ่งฟองมีวิตามินดีประมาณ 40 IU (1.0 ไมโครกรัม)

ใน ไข่ ไข่ยังมีโปรตีนและลูทีนสูง ไข่หนึ่งฟองมีพลังงานประมาณ 70 แคลอรี่

เห็ดแชนเทอเรล

เห็ดชานเทอเรลเป็นแหล่งวิตามินดีจากพืชที่ดี เห็ดชนิดนี้หนึ่งถ้วยมีวิตามินดีประมาณ 100 IU (2.5 ไมโครกรัม)

เห็ดชานเทอเรลมีโพแทสเซียมสูงและแคลอรีต่ำ โดยมีเพียง 20 เม็ดในหนึ่งแก้ว

ปลาทูน่ากระป๋อง

ปลาทูน่ากระป๋อง 100 กรัม มีวิตามินดีประมาณ 60 IU (1.5 ไมโครกรัม) ส่วนปลาทูน่ากระป๋อง 1 กระป๋อง มีวิตามินดี 80 IU (2.0 ไมโครกรัม)

ปลาทูน่ากระป๋องอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โพแทสเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียม และสังกะสี เหมาะสำหรับใส่ในสลัด แซนด์วิช และอาหารอื่นๆ อีกมากมาย

สารเติมแต่งอาหาร

วิตามินดีมีจำหน่ายในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สามารถพบได้ทั้งแบบเดี่ยวๆ หรือผสมกับสารอาหารอื่นๆ โดยส่วนใหญ่มักจำหน่ายในรูปแบบผสมกับแคลเซียม ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดีโดยทั่วไปปลอดภัยหากใช้ตามคำแนะนำบนฉลาก เช่นเดียวกับยาอื่นๆ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารควรเก็บให้พ้นมือเด็กเล็ก เนื่องจากวิตามินดีในปริมาณมากอาจเป็นพิษต่อเด็กได้ ก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดี ควรปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคประจำตัวร้ายแรงใดๆ