9 อาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมัน

ไก่หรือไก่งวงไร้หนัง

เนื้อส่วนอกและส่วนสะโพกเป็นตัวเลือกที่ไขมันน้อยที่สุด แต่แม้แต่เนื้อส่วนสะโพกและส่วนสะโพกก็เป็นตัวเลือกที่ดีได้หากคุณเอาหนังออก ไก่หรือไก่งวงจะให้โปรตีนคุณภาพสูงถึง 25 กรัม และยังมีวิตามินบีและซีลีเนียมอีกด้วย อบไก่ทั้งตัวสำหรับมื้อเย็นวันอาทิตย์ แล้วใช้ส่วนที่เหลือทำสลัดในวันจันทร์และไส้แซนด์วิชในวันอังคาร

เนื้อวัวบดไขมันต่ำ 90% (หรือมากกว่า)

เนื้อวัวบดไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง และปริมาณเล็กน้อยก็เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ เพียง 85 กรัม ให้โปรตีน 22 กรัม รวมทั้งธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เหมาะสม ควบคุมขนาดของส่วนโดยการเพิ่มผักหั่นฝอยหรือถั่วลงในเนื้อวัวบด หรือโดยการใส่เนื้อวัวบดลงในสลัด เช่น... สลัดทาโก้ โดย เอลลี ครีเกอร์

ถั่วและถั่วเลนทิล

โปรตีนจากพืชชนิดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากและควรบริโภคบ่อยขึ้น พืชตระกูลถั่วไม่เพียงแต่ให้โปรตีนแก่ร่างกาย (9 กรัมต่อครึ่งถ้วย) แต่ยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้อง กรดโฟลิกที่ดีต่อหัวใจ และธาตุเหล็กซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน

ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต คอทเทจชีส และริคอตต้าชีส เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี ลองทำสมูทตี้จากโยเกิร์ต นมพร่องมันเนย และผลไม้ที่ชอบ เพื่อเป็นอาหารเช้าหรือของว่างระหว่างเดินทาง หรือทาชีสริคอตต้าไขมันต่ำบนขนมปังโฮลเกรน ราดด้วยน้ำผึ้ง โรยด้วยเมล็ดฟักทองและเปลือกมะนาวขูด เพื่อเป็นอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

ปลาและอาหารทะเล

คนส่วนใหญ่กินปลาไม่เพียงพอ สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 100 กรัม ควรมีปลาทูน่ากระป๋องและปลาแซลมอนอะแลสกาติดบ้านไว้สำหรับปรุงอาหาร เนื้อชุบแป้งทอดใช้เป็นไส้แซนด์วิช หรือใส่ในสลัดก็ได้

เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ

ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนหลักสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เต้าหู้ 0.5 ถ้วยมีโปรตีน 8-10 กรัม (ขึ้นอยู่กับความหนาแน่นของผลิตภัณฑ์) ในขณะที่ถั่วแระญี่ปุ่น 1 ถ้วยมีโปรตีน 17 กรัม เต้าหู้ที่ปรุงด้วยแคลเซียมซัลเฟตยังให้แคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก และถั่วแระญี่ปุ่นมีใยอาหารสูงถึง 8 กรัม

ถั่ว เนยถั่ว และเมล็ดพืช

หากคุณไม่มีอาการแพ้ ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งในอาหารของคุณ การศึกษาของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่าอาหารเหล่านี้มีผลต่อการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด นอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีไขมันดีและใยอาหารมากมาย เนยถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์ธรรมชาติเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับทาขนมปังปิ้งในมื้อเช้า ผสมเมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันกับผลไม้แห้งเพื่อเป็นอาหารว่างยามบ่ายที่ช่วยเพิ่มพลังงาน

เนื้อสันในหมู

เนื้อสันในหมู เนื้อสันนอกหมู และเนื้อติดกระดูกหมู เป็นส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุดของเนื้อหมู ตัวอย่างเช่น เนื้อติดกระดูกหมู 85 กรัม มีโปรตีน 23 กรัม วิตามินบีหลายชนิด (ไทอามีน ไนอาซิน บี6 และบี12) และไขมันเพียง 2 กรัม ซึ่งมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง

ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ ไข่หนึ่งฟองมีโปรตีน 6 กรัมและให้พลังงานเพียง 70 แคลอรี่ โปรตีนส่วนใหญ่มาจากไข่ขาว ดังนั้นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนในไข่เจียวตอนเช้าโดยไม่ต้องเพิ่มไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลมากเกินไป คือการเพิ่มไข่ขาวลงไป อย่าคิดแค่เรื่องอาหารเช้า: ไข่ต้มสามารถนำไปใส่ในสลัดสำหรับมื้อกลางวัน หรือพกติดตัวไปเป็นอาหารว่างที่อิ่มท้องได้ดีทีเดียว



คะแนนโหวต: 11