10 อาหารที่คุณควรทานบ่อยขึ้น

ช่องว่างในอาหาร

ชาวอเมริกันจำนวนมากไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐฯ เน้นย้ำถึงสารอาหารหลายชนิดที่เรามักบริโภคไม่เพียงพอ คุณสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารเหล่านี้ให้เกินปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันได้อย่างง่ายดาย โดยการรับประทานอาหารในรายการนี้เป็นประจำมากขึ้น

นมไขมันต่ำ

ดื่มนมไขมันต่ำ 250 มิลลิลิตร คุณก็ได้รับวิตามินดีที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูกถึงหนึ่งในสามของปริมาณที่ควรได้รับต่อวันแล้ว หากคุณไม่ชอบดื่มนม สามารถนำไปผสมกับโจ๊ก สมูทตี้ หรือซีเรียลธัญพืชสำหรับอาหารเช้าได้

กะหล่ำดาว

กรดโฟลิกมีความสำคัญต่อการทำงานของเซลล์อย่างเหมาะสม และยังช่วยป้องกันความผิดปกติของท่อประสาท ซึ่งมีความสำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์ กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้กรดโฟลิกถึง 40 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

โยเกิร์ต

ขึ้นอยู่กับยี่ห้อโยเกิร์ตที่คุณเลือก โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งถ้วยอาจมีแคลเซียม 30-40 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน นอกจากนี้คุณยังจะได้รับโปรไบโอติกส์ที่ช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารอีกด้วย

มันฝรั่งอบ

โพแทสเซียมพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด แต่หลายคนบริโภคไม่ถึงปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ซึ่งคือ 4.7 กรัม สารอาหารรองชนิดนี้มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตตามปกติและสุขภาพหัวใจ ดังนั้นการบริโภคจึงจำเป็นอย่างยิ่ง มันฝรั่งอบหนึ่งหัวมีโพแทสเซียมมากกว่า 2 กรัม

ถั่วกระป๋อง

เนื้อแดงและเนื้อสัตว์ปีกสีเข้มเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่เห็นได้ชัด แต่ก็อย่ามองข้ามถั่วซึ่งเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชเช่นกัน: ถั่วหนึ่งถ้วยให้ธาตุเหล็กประมาณ 45 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ธาตุเหล็กช่วยในการลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย (และใช่ มันสำคัญอย่างที่คิด) ผู้หญิงวัยกลางคนและผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนมีความเสี่ยงสูงต่อภาวะขาดธาตุเหล็ก ดังนั้นพวกเธอควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กมากขึ้น

ลูกแพร์

ผลไม้รสหวานชนิดนี้มักถูกมองข้ามว่าเป็นแหล่งใยอาหารที่อุดมสมบูรณ์ ลูกแพร์แต่ละลูกมีใยอาหารสูงถึง 6 กรัม การรับประทานลูกแพร์จะช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารและช่วยลดคอเลสเตอรอลได้

ถั่ว

อัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยไขมันดีต่อหัวใจและแมกนีเซียม ถั่วแต่ละออนซ์ให้แมกนีเซียมถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ดังนั้นควรทานถั่วรวมเป็นของว่าง ใส่ในสลัด หรือนำไปปรุงอาหาร เนยถั่วโฮมเมด.

ปลาแซลมอน

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ช่วยบำรุงการไหลเวียนโลหิต การมองเห็น ผิวหนัง และสุขภาพสมอง วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับไขมันดีเหล่านี้มากขึ้นคือการรับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแซลมอนปรุงสุก 85 กรัม มีโอเมก้า 3 มากกว่า 4 กรัม ซึ่งเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน 1.1-1.6 กรัม

เมล็ดทานตะวัน

วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ พบได้ในถั่วต่างๆ เนยถั่วลิสง มะม่วง และผักโขม แต่เมล็ดทานตะวันเพียง 30 กรัมก็มีวิตามินอีถึง 37 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันแล้ว

พริกหวาน

แม้ว่าผลไม้ตระกูลส้มจะได้รับการยกย่องว่ามีวิตามินซีสูง แต่พริกหวานมีวิตามินซีมากกว่านั้นเสียอีก พริกหวานขนาดกลางหนึ่งลูกมีวิตามินซีมากกว่า 250 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน