8 ขั้นตอนเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดียิ่งขึ้น

รับประทานผลไม้และผัก

ผักและผลไม้ไม่เพียงแต่มีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารมากมายเท่านั้น แต่ยังมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของเราจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ การเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในอาหารของคุณนั้นง่ายมาก เพิ่มผักลงในซุป สลัด และแซนด์วิช และเสิร์ฟพร้อมกับไข่ ข้าว และพาสต้า ทานผลไม้สดเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร ลองไปที่ร้านขายสินค้าเกษตรในท้องถิ่นของคุณเพื่อดูว่ามีผักและผลไม้ตามฤดูกาลอะไรบ้างในพื้นที่ของคุณ

ให้ความสำคัญกับการรับประทานใยอาหารของคุณ

ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วและถั่วเลนทิล) มีใยอาหารสูง การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงสามารถช่วยลดความอยากอาหารและช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างปกติ ใยอาหารยังมีประโยชน์เพิ่มเติมอีกด้วย: ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจากถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และเมล็ดพืช ช่วยป้องกันอาการท้องผูก ในขณะที่ใยอาหารที่ละลายน้ำได้จากอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต แอปเปิล ถั่ว และเบอร์รี่ ช่วยลดคอเลสเตอรอล ควรรับประทานใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน

ลองหันมาชอบผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำดูบ้าง

ลดปริมาณแคลอรี่และไขมันที่อุดตันหลอดเลือดที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เปลี่ยนผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มส่วน เช่น นมสด ชีส ครีมเปรี้ยว และครีมชีส เป็นนมพร่องมันเนยหรือนม 1% โยเกิร์ตไขมันต่ำ ครีมชีสเนอฟชาเตล และชีสไขมันต่ำชนิดอื่นๆ

ควรเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ

ลดปริมาณการบริโภคไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไขมันที่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มส่วน หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ (น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน) ซึ่งพบได้ในขนมอบ ขนมขบเคี้ยว และอาหารทอดที่ซื้อจากร้านค้า รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากขึ้น เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา ถั่ว อะโวคาโด เนยถั่ว และมะกอก คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงไขมันทั้งหมด เพียงแค่เลือกรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้บ่อยขึ้น

ลดปริมาณการบริโภคเกลือของคุณ

ปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 2.3 กรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชาเกลือ เนื่องจากการบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตสูงและโรคไตได้ ผู้ที่เป็นโรคเหล่านี้จึงควรบริโภคเกลือไม่เกิน 1.5 กรัมต่อวัน (หรือน้อยกว่านั้น) แต่ที่น่าเสียดายคือ หลายคนบริโภคโซเดียมมากถึง 4.7 กรัมต่อวัน โซเดียมส่วนใหญ่ในอาหารมาจากอาหารแปรรูป ดังนั้นการปรุงอาหารสดใหม่ที่บ้านจึงช่วยลดปริมาณโซเดียมที่บริโภคได้อย่างมาก ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร และควรเลือกซุป น้ำซุป และซอสสำเร็จรูปที่มีโซเดียมต่ำเสมอ

เลือกกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3

จากการศึกษาพบว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันในเลือด) รักษาระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายเฉียบพลันหรือโรคหลอดเลือดสมอง รวมถึงการเกิดลิ่มเลือด แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮริง และปลาแชด และอาหารจากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท

ขยับร่างกายมากขึ้น

น้ำหนักเกินและการขาดการออกกำลังกายอาจทำให้หัวใจทำงานหนักและนำไปสู่ปัญหาหัวใจได้ การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและการควบคุมน้ำหนัก ดังนั้นควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน การออกกำลังกายไม่เพียงแต่จะช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (คอเลสเตอรอลดี) ด้วย

ดื่มไวน์สักหน่อย

จากการศึกษาพบว่าแอลกอฮอล์ในไวน์ เบียร์ และสุรา สามารถช่วยปกป้องหัวใจได้ ไวน์แดงและไวน์ขาวก็มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อหัวใจเช่นกัน หากคุณไม่ดื่มแอลกอฮอล์ ก็อย่าเริ่มดื่ม แต่ถ้าคุณดื่มอยู่แล้ว ก็ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ (ไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง และไม่เกินสองแก้วสำหรับผู้ชาย)