อาหารที่ดีต่อหัวใจ

เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง ควรเพิ่มอาหารจำพวกปลาแซลมอน ผักโขม ถั่วชิกพี ปลาซาร์ดิน และไวน์ลงในอาหารประจำวันของคุณ

ถั่วชิกพี

พืชตระกูลถั่วเหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลิมา ถั่วเนวี ถั่วปินโต และถั่วชิกพี ล้วนอุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ ถั่วชิกพียังมีวิตามินบี 6 สูง ซึ่งช่วยลดระดับโฮโมซิสเตอีน ระดับโฮโมซิสเตอีนสูงบ่งชี้ถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

ปลาซาร์ดีน

ปลาชนิดนี้มักถูกมองข้าม แต่แท้จริงแล้วเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอด มันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับปลาที่มีไขมันสูงชนิดอื่นๆ แต่ปลาซาร์ดีนกระป๋องมีกระดูกอ่อน จึงเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีเพิ่มเติม ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด (รวมถึงช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง)

ผักใบเขียว

อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมสามารถช่วยลดความดันโลหิต ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ได้ อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและผักสวิสชาร์ด รวมถึงมันเทศ ควินัว และเม็ดมะม่วงหิมพานต์

ไวน์

ไม่ว่าคุณจะชอบไวน์แดงหรือไวน์ขาว งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้ ตามแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา ผู้หญิงและผู้ชายสามารถดื่มได้ไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวัน โดยหนึ่งแก้วหมายถึงเบียร์ 350 มิลลิลิตร ไวน์ 150 มิลลิลิตร และสุราที่มีแอลกอฮอล์ 40% ขึ้นไป เช่น วอดก้าหรือรัม 45 มิลลิลิตร

น้ำนม

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีสูงสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ถึง 15% นอกจากนี้ ผลการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ดื่มนมไม่เพียงพอในแต่ละวัน ควรเติมนมลงในสมูทตี้ ซีเรียล และกาแฟ หรือดื่มนมหนึ่งแก้วพร้อมกับมื้ออาหารและของว่าง

ปลาแซลมอน

ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่า อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันในเลือด) และคอเลสเตอรอลรวม นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังมีวิตามินบี 12 ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ

อัลมอนด์

มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มอัลมอนด์ลงในอาหารสามารถช่วยลดทั้งคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและคอเลสเตอรอลรวมได้ นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังช่วยลดระดับโปรตีนซี-รีแอคทีฟ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงอีกอย่างหนึ่งของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล คุณอาจใช้ข้าวโอ๊ตแบบแผ่น แต่ลองพิจารณาข้าวโอ๊ตรูปแบบอื่น ๆ เช่น รำข้าวโอ๊ต แป้งข้าวโอ๊ต และข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดดูด้วย