11 นิสัยยามเช้าที่ดีต่อสุขภาพจากนักโภชนาการ

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยสุขภาพที่ดี

ลองคิดดูสิ: ปกติแล้วทุกเช้าคุณทำอะไร? ทุกคนต่างมีกิจวัตรตอนเช้าของตัวเอง ไม่ว่าจะเพื่อสุขภาพหรือไม่ก็ตาม เราได้สอบถามนักโภชนาการชาวอเมริกันเกี่ยวกับนิสัยที่พวกเขาทำทุกเช้า และนี่คือสิ่งที่พวกเขาแบ่งปัน

ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว

นักโภชนาการหลายคนเชื่อมั่นว่าการดื่มน้ำหนึ่งแก้วในตอนเช้าเป็นสิ่งสำคัญ รวมถึงมิเชล ฟูมากัลลี นักโภชนาการและเจ้าของ Fit Plate Nutrition ด้วย ฟูมากัลลีกล่าวว่าเธอดื่มน้ำประมาณ 300 มิลลิลิตรทุกเช้าก่อนอาหารเช้า ชา หรือกาแฟ “ฉันกับสามีช่วยกันดูแลเรื่องนี้” การดูแลกันและกันเช่นนี้เป็นวิธีที่ดีในการรักษานิสัยนี้! ฟูมากัลลีอธิบายว่าร่างกายของเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบ 60% “น้ำมีความจำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพของอวัยวะ เนื้อเยื่อ และการทำงานต่างๆ ของร่างกาย เรารู้ว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอมีความสำคัญมากแค่ไหน ดังนั้นทำไมไม่เริ่มต้นทันทีหลังจากตื่นนอนล่ะ?” แม้ว่าคุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์จากนิสัยนี้ แต่มันจะช่วยฟื้นฟูสมดุลความชุ่มชื้นของคุณได้

ดื่มชาอุ่นสักถ้วย

เมลลิซา เนียเวส (นักโภชนาการ, ผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุข และผู้ก่อตั้งบล็อก Fad Free Nutrition) ชอบดื่มชาอุ่นๆ หลังตื่นนอน “ชาที่ฉันชอบที่สุดคือ ชาเขียว ชาฮิบิสคัส และชาขมิ้น ฉันพบว่าการดื่มเครื่องดื่มร้อนๆ ในตอนเช้าช่วยให้รู้สึกสงบและเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างผ่อนคลาย” เนียเวสเสริมว่า ชาเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โพลีฟีนอลและคาเทชิน ซึ่ง “ช่วยให้ฉันรู้สึกว่าเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างมีสุขภาพดี!”

เดินเล่นตอนเช้า

หากคุณพบว่าการตื่นนอนตอนเช้าและการหาเวลาทานอาหารเช้าเป็นเรื่องยาก ลองไปเดินเล่นตอน 6:30 น. ดูไหมคะ? นั่นคือสิ่งที่ลิซ่า แอนดรูว์ส นักโภชนาการและเจ้าของ Sound Bites Nutrition ทำทุกวัน “สามครั้งต่อสัปดาห์ ฉันจะนัดเพื่อนไปเดินเล่นตอน 6:30 น. หลังจากที่ลูกๆ ไปโรงเรียนแล้ว” เธอชอบการเดินเล่นกับเพื่อนๆ เป็นประจำเพราะ “เราช่วยกันรักษากิจวัตรประจำวัน เราจะไปเดินเล่นด้วยกันแม้ว่าอากาศจะหนาวหรือฝนตก และมันเป็นวิธีที่ดีในการรักษาความสัมพันธ์ การเดินยังช่วยรักษาน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ซึ่งอาจจัดการได้ยากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น”

อาหารเช้า

นักโภชนาการปฏิบัติตามสิ่งที่พวกเขาแนะนำจริง ๆ แคธลีน มีฮาน ผู้เชี่ยวชาญด้านการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณ กล่าวว่า "สำหรับฉันแล้ว การรับประทานอาหารในตอนเช้าเป็นสิ่งสำคัญมาก มิฉะนั้นฉันจะง่วงซึม มึนงง และหิว อาหารเป็นพลังงานให้ร่างกายของฉัน และการรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอในระหว่างวันเป็นส่วนสำคัญของการดูแลตนเอง ฉันหาเวลาทานอาหารเช้าเสมอ (แม้จะเป็นอาหารว่างหรืออาหารระหว่างเดินทางก็ตาม!) ไม่ว่าอย่างไรก็ตาม"

การฝึกฝนความกตัญญู

กิจวัตรยามเช้าไม่ได้เกี่ยวข้องกับอาหารเสมอไป เคธี่ ดอดด์ (สมาชิกของสถาบันโภชนาการและอาหาร และผู้เขียนบล็อกเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ) กล่าวว่า ทุกเช้าเธอจะเขียนสิ่งที่เธอรู้สึกขอบคุณอย่างน้อยห้าอย่าง “อาหารเช้าและการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของฉันมานานแล้ว แต่การฝึกฝนความรู้สึกขอบคุณได้เปลี่ยนวิธีเริ่มต้นวันใหม่ของฉัน ความคิดที่เต็มไปด้วยความกตัญญูช่วยให้ฉันเห็นคุณค่าในตัวเองและสิ่งที่ฉันมี และช่วยให้ฉันตัดสินใจได้ดีขึ้นตลอดทั้งวัน”

เพิ่มโปรตีนให้กับมื้อเช้าของคุณ

ไม่ใช่แค่เวลาที่คุณกินเท่านั้นที่สำคัญ แต่สิ่งที่คุณใส่ลงไปในมื้อเช้าก็สำคัญเช่นกัน มิเชล ลอย นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนจาก Go Wellness (การบำบัดทางโภชนาการเฉพาะบุคคล) กล่าวว่า "การใส่แหล่งโปรตีนคุณภาพดีลงในมื้อเช้าทุกวันเป็นสิ่งสำคัญ โดยทั่วไปแล้วจะเป็นไข่ โยเกิร์ต หรือเนยถั่ว" โปรตีนจะถูกย่อยช้ากว่า ดังนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น "สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้ฉันอิ่มท้อง แต่ยังช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่ ช่วยให้ฉันมีสมาธิในการทำงาน" ลอยกล่าว

วางแผนมื้อเย็นของคุณ

บางครั้งกิจวัตรตอนเช้าก็เกี่ยวข้องกับการวางแผน เช่นเดียวกับเคซีย์ บาร์นส์ เจ้าของบล็อก Mama Knows Nutrition ที่กล่าวว่า "ก่อนเริ่มวันใหม่ ฉันมักจะตัดสินใจว่าจะทำอะไรเป็นอาหารเย็นในคืนนั้น ฉันตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีส่วนผสมครบ และถ้ามีเวลาสักสองสามนาที ฉันก็จะเตรียมส่วนผสมบางอย่างไว้ก่อน เพราะตอนท้ายวัน ฉันเหนื่อยและต้องทำอาหารเย็นให้ครอบครัวอย่างรวดเร็ว การเตรียมอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพจะง่ายขึ้นมากถ้าฉันเตรียมทุกอย่างไว้ล่วงหน้า นอกจากนี้ ฉันจะไม่รู้สึกเหนื่อยล้าและเสียสมาธิในตอนเย็นด้วย!"

อาหารเช้าของคุณควรประกอบด้วยอาหารอย่างน้อยสองหมู่

สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่การจำเรื่องอาหารเช้าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาสมดุลด้วย ดังเช่นที่ อิลานา บูชบินเดอร์ ผู้จบปริญญาโทด้านเทคโนโลยีชีวภาพและนักโภชนาการเด็ก ทำ บูชบินเดอร์มั่นใจว่าอาหารเช้าของเธอประกอบด้วยอาหารอย่างน้อยสองหมู่ ซึ่ง "ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และทำให้คุณได้รับใยอาหาร โปรตีน และ/หรือไขมันดีอย่างเพียงพอ" เมนูอาหารเช้าที่เธอชื่นชอบ ได้แก่ ไข่เจียวผักกับผลไม้ ข้าวโอ๊ตกับอบเชยและถั่ว หรือซีเรียลที่มีไฟเบอร์สูงกับนม

ตีฟองนมสำหรับกาแฟ

แทนที่จะรีบไปร้านกาแฟเพื่อดื่มเครื่องดื่มสุดหรู โจน ซัลจ์ เบลค (ศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัยบอสตันและผู้ดำเนินรายการพอดแคสต์เกี่ยวกับไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพ SpotOn!) ลงทุนซื้อเครื่องตีฟองนม “มันทำให้กาแฟของฉันรสชาติไม่ต่างจากคาปูชิโนเลย และถูกกว่าไปร้านกาแฟด้วย” ซัลจ์ เบลคกล่าว “ในแง่โภชนาการ ฉันเติมอย่างน้อยนมพร่องมันเนย 1/3 ถ้วยลงในแก้ว ซึ่งตีฟองได้ดีกว่านมสด หลังจากดื่มกาแฟแก้วที่สาม (และแก้วสุดท้าย) ฉันก็เพิ่มนมอย่างน้อยหนึ่งแก้วลงในกิจวัตรประจำวันตอนเช้า และนมก็เป็นแหล่งแคลเซียม โพแทสเซียม และวิตามินดีที่อร่อย ซึ่งเป็นสารอาหารสามชนิดที่หลายคนขาดในอาหารของพวกเขา”

ใช้เวลา 5 นาทีในการทำโยคะ

“เพื่อให้ระบบย่อยอาหารของฉันทำงานได้อย่างเป็นปกติ นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ฉันยังฝึกโยคะเป็นประจำทุกเช้า—ท่าบิดตัว ท่าก้มตัว และท่าเหยียดกล้ามเนื้อ” เชอริล มัสซัตโต นักโภชนาการคลินิก อาจารย์พิเศษ และผู้เขียนหนังสือ “The Nourished Brain” กล่าว มัสซัตโตมองว่าโยคะเป็นการนวดภายในสำหรับอวัยวะต่างๆ “การออกกำลังกายในตอนเช้าตรู่เช่นนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในลำไส้ ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและลดแก๊ส อาการปวดเกร็ง และอาการท้องอืด”

ยึดถือตารางเวลาที่แน่นอน

สำหรับหลายๆ คน การปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ โทบี สมิธสัน (ผู้เขียนหนังสือ Diabetes Meal Planning for Dummies และผู้ก่อตั้ง DiabetesEveryDay) กล่าวว่า ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการโรคเบาหวาน “ทุกเช้า ไม่ว่าจะอยู่ที่บ้านหรือเดินทาง ผมก็ยึดกิจวัตรเดิม” อาหารเช้าของสมิธสันประกอบด้วยข้าวโอ๊ตโฮลเกรนกับอัลมอนด์ อบเชย และสารให้ความหวาน พร้อมด้วยไส้กรอกถั่วเหลืองเพื่อเพิ่มโปรตีน “เมื่อผมเดินทาง ผมสามารถนำอาหารเช้านี้ไปด้วยได้ สำหรับโปรตีนเพิ่มเติม ผมจะใส่เมล็ดป่านลงไปคนให้เข้ากัน ข้อดีอีกอย่างคือ ผมใช้แค่น้ำเดือดหรือไมโครเวฟก็ทำอาหารเช้านี้ได้แล้ว”