เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในวันหยุดสุดสัปดาห์: 10 คำแนะนำจากนักโภชนาการ

วิธีหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ

วันหยุดสุดสัปดาห์มักเป็นช่วงเวลาที่ท้าทายกว่าในการรักษาสุขภาพที่ดี เพราะคุณไม่ต้องถูกจำกัดด้วยตารางงาน และมักเป็นช่วงเวลาเหล่านี้ที่คุณตามใจตัวเองหรือกินของหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แล้วนักโภชนาการจัดการอย่างไรจึงสามารถต้านทานสิ่งล่อใจและเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้? เราได้สอบถามนักโภชนาการ 10 ท่าน เพื่อขอเคล็ดลับที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในวันหยุดสุดสัปดาห์

ออกกำลังกายทุกเช้าวันเสาร์

“ตลอดสามปีที่ผ่านมา ฉันกับสามีออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ส่วนตัวทุกเช้าวันเสาร์” แอมเบอร์ แพนโคนิน (นักโภชนาการ พิธีกรพอดแคสต์ และอาจารย์ประจำมหาวิทยาลัยเนบราสกา-ลินคอล์น) กล่าว วิธีนี้ช่วยให้เธอทานอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างไร? “ฉันรู้ว่าฉันต้องตื่นเช้าในวันเสาร์ ซึ่งกระตุ้นให้ฉันทานอาหารเพื่อสุขภาพในคืนวันศุกร์ หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ และเข้านอนตรงเวลา ในเช้าวันเสาร์ เมื่อฉันตื่นนอน ฉันจะทานอาหารเช้าเบาๆ หลังจากออกกำลังกาย ฉันรู้สึกถึงความสำเร็จ ซึ่งกระตุ้นให้ฉันทานอาหารเพื่อสุขภาพต่อไปตลอดสุดสัปดาห์”

สภาพแวดล้อมในครัวที่สะอาดและถูกสุขอนามัย

“การกินอาหารเพื่อสุขภาพนั้นง่ายขึ้นเมื่อคุณอยู่ท่ามกลางอาหารที่ดีต่อสุขภาพ” เฮเธอร์ แมงเจียรี ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย และผู้เขียนหนังสือ Fueling Young Athletes กล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่แมงเจียรีเก็บอาหารที่ดีต่อสุขภาพไว้ในครัวอย่างครบครัน “คุณกินอะไรไม่ได้ถ้าคุณไม่มี ดังนั้นฉันจึงตั้งใจไม่นำอาหารที่ ‘น่าลิ้มลอง’ กลับบ้าน” เธออธิบาย นี่ไม่ได้หมายความว่าแมงเจียรีไม่กินของหวานและขนมอื่นๆ เพียงแต่เธอทำให้มันเข้าถึงได้ยากขึ้น “การขับรถไปร้านไอศกรีมต้องใช้ความพยายามมากกว่าการเปิดตู้เย็นและตักไอศกรีมใส่ชาม กฎของฉันคือ ถ้าฉันอยากกิน ฉันต้องไปเอาเอง”

ซื้อของชำสำหรับทั้งสัปดาห์ในเช้าวันเสาร์

มายา เฟลเลอร์ นักโภชนาการจากนิวยอร์กซิตี้ ไปซื้อของชำเวลา 8 โมงเช้าทุกวันเสาร์ เธอเล่าว่า "ฉันตรวจสอบให้แน่ใจว่าตู้เย็นเต็มไปด้วยอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล เติมของในตู้กับข้าว และซื้อผักและผลไม้สดตามฤดูกาล การมีอาหารสดใหม่และอร่อยอยู่ที่บ้านเป็นแรงบันดาลใจให้ฉันปรุงอาหารและรับประทานอาหารที่มีสีสัน"

เริ่มต้นทุกเช้าด้วยโปรตีน 20 กรัม

ในวันธรรมดา ซาแมนธา คาสเซ็ตตี นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยสมูทตี้โปรตีนที่อุดมไปด้วยผลไม้และผัก ส่วนในวันหยุดสุดสัปดาห์ เธอสามารถเตรียมอาหารเช้าได้อย่างสบายๆ “ฉันเริ่มต้นด้วยแพนเค้กโปรตีนที่ทำจากส่วนผสมเพียงสองอย่าง (ไข่และกล้วย) มันอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการเท่าๆ กัน” เธอกล่าวอธิบาย เมื่อเรากินอาหาร สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่การรู้สึกอิ่มทางกาย แต่ยังต้องรู้สึกพึงพอใจกับอาหารที่เราเลือกด้วย อาหารเช้านี้ให้ทั้งสองอย่าง “ฉันโรยหน้าด้วยบลูเบอร์รี่และเนยถั่ว ทำให้แพนเค้กดูน่ารับประทานยิ่งขึ้นด้วยสีสันและรสชาติที่หลากหลาย”

ซื้อและเตรียมผักในวันอาทิตย์

มาริสา มัวร์ นักโภชนาการและผู้จบปริญญาโทบริหารธุรกิจ (MBA) เล่าถึงกิจวัตรประจำวันวันอาทิตย์ของเธอว่า “ฉันหั่นหัวหอม พริก และแครอท ซึ่งจะเป็นส่วนประกอบหลักสำหรับผัดผัก ไข่เจียว และซุปตลอดทั้งสัปดาห์ และฉันยังอบหรือย่างผักตามฤดูกาลด้วย การเตรียมผักไว้เยอะๆ ทำให้ทำอาหารได้เร็วขึ้น” นอกจากนี้ มัวร์ยังมักจะต้มถั่วในหม้อความดันในวันอาทิตย์อีกด้วย

ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที

นั่นหมายความว่าต้องจัดสรรเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงในวันเสาร์และวันอาทิตย์ ซึ่งอาจเป็นเรื่องยาก “ฉันเป็นแม่ของลูกชายที่กระตือรือร้น และกิจกรรมของพวกเขาก็เริ่มส่งผลกระทบต่อการออกกำลังกายในยิมวันเสาร์ตามปกติของฉัน” เจนนา แบรดด็อก (นักโภชนาการด้านกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนตัวที่ Make Healthy Easy และ Off-Season Athlete) กล่าว “ฉันรู้ว่ากิจกรรมทางกายทุกประเภทช่วยให้ฉันรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี” ดังที่แพนโคนินกล่าวไว้ การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายเป็นประจำนำไปสู่พฤติกรรมสุขภาพที่ดีอื่นๆ รวมถึงการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ “ในเช้าวันจันทร์ ฉันจะไม่รู้สึกว่าต้องเริ่มต้นใหม่และสร้างทุกอย่างขึ้นมาใหม่” แบรดด็อกอธิบาย

ปรนนิบัติตัวเองอย่างพอเหมาะ

เอมี่ กู๊ดสัน นักโภชนาการและที่ปรึกษาจากเมืองดัลลัส กล่าวว่า แม้ว่าเธอจะตามใจตัวเองในคืนวันศุกร์และวันเสาร์ แต่เธอก็ทำอย่างมีสติ “ถ้าฉันอยากกินของว่างแคลอรีสูงๆ อย่างเช่นมันฝรั่งทอดกับดิปผักโขมและอาร์ติโชค ฉันก็จะกินสลัดปลาแซลมอนเป็นอาหารเย็น” กู๊ดสันยังแนะนำให้ทานของหวานอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งและควบคุมปริมาณการรับประทานด้วย

อย่าอดอาหาร

หลายคนมักข้ามอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันในวันหยุดสุดสัปดาห์ โดยตั้งใจจะไปทานอาหารเย็นที่ร้านอาหาร “สำหรับฉันแล้ว มันเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ” เจสสิกา เลวินสัน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและผู้เขียนหนังสือ “The 52-Week Meal Planner” กล่าว “นอกจากอาหารเช้าและอาหารกลางวันแล้ว ฉันมักจะทานของว่างก่อนไปร้านอาหารด้วย วิธีนี้ทำให้ฉันไม่หิวจัดเมื่อไปถึงโต๊ะ” เลวินสันยังอธิบายเพิ่มเติมว่า “การกินอาหารตลอดทั้งวันช่วยให้ระบบเผาผลาญของฉันทำงานได้ดี และป้องกันไม่ให้ฉันมึนเมาจากค็อกเทลหรือไวน์ ซึ่งมักนำไปสู่การเลือกทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือการกินมากเกินไป”

นั่งลงที่โต๊ะอาหารพร้อมกับทุกคนในครอบครัว

คริสตี้ วิลสัน (ที่ปรึกษาประจำศูนย์บริการสุขภาพมหาวิทยาลัยแอริโซนา และเจ้าของ Christy Wilson Nutrition) จัดสรรเวลาในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อรับประทานอาหารกับครอบครัว “โดยปกติแล้ว ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ฉันจะมีเวลามากขึ้นในการซื้อของและทำอาหาร และฉันพยายามใช้เวลานั้นให้คุ้มค่าที่สุด!” การออกไปทานอาหารนอกบ้านทุกวันในวันหยุดงานนั้นเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่วิลสันกล่าวว่า การมีตู้เย็นที่เต็มไปด้วยอาหารช่วยกระตุ้นให้เธอเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพที่ปรุงเองที่บ้านสำหรับทั้งครอบครัว

รับประทานอาหารพร้อมกัน

วันหยุดสุดสัปดาห์ไม่มีโครงสร้างเหมือนวันทำงาน แต่การรักษากำหนดการรับประทานอาหารให้สม่ำเสมอยังคงสำคัญอยู่ “ฉันทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็นเสมอ แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องเป็นเวลาเดียวกับวันธรรมดา” จิงเจอร์ ฮัลติน นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและเจ้าของ ChampagneNutrition กล่าว วิธีนี้ช่วยให้เกิดความสม่ำเสมอและป้องกันการข้ามมื้ออาหาร “ไม่ว่าจะเป็นอาหารเช้าแบบสายๆ กับเพื่อนๆ อาหารกลางวันแบบเร่งรีบ หรืออาหารค่ำฉลองที่ร้านอาหาร ฉันต้องแน่ใจว่าฉันทานอาหารอย่างสม่ำเสมอในวันหยุดสุดสัปดาห์เมื่อฉันออกไปข้างนอก” ฮัลตินอธิบาย