10 นิสัยที่ดีต่อสุขภาพของนักโภชนาการ

ขั้นตอนง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

นักโภชนาการสอนผู้คนถึงวิธีการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และแน่นอนว่าพวกเขาก็ปฏิบัติตามคำแนะนำของตนเองเช่นกัน แต่แต่ละคนก็มีแนวทางเฉพาะตัวในการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เราจึงขอให้นักโภชนาการที่ได้รับการรับรองที่เรารู้จักบางท่านแบ่งปันเคล็ดลับความสำเร็จของพวกเขา

ควรแบ่งการบริโภคแคลอรี่ให้มากขึ้นในช่วงต้นของวัน

"เมื่อคุณพยายามควบคุมน้ำหนัก การรับประทานอาหารเช้าคนเดียว แบ่งอาหารกลางวันกับเพื่อน และยกอาหารเย็นให้ศัตรูของคุณนั้นดูสมเหตุสมผล ดังคำกล่าวโบราณที่ว่าไว้ นักวิจัยเพิ่งตั้งสมมติฐานว่าการบริโภคแคลอรี่ส่วนใหญ่ในตอนเย็นอาจส่งผลเสียต่อรอบเอวและเพิ่มการสะสมไขมัน เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและกระจายแคลอรี่ไปตลอดทั้งวัน เพื่อให้คุณรับประทานอาหารเย็นน้อยลง"

- โจน ซัลจ์ เบลค, ED, RD, LD, FADN, ผู้เขียนหนังสือ Nutrition & You

ทำอาหารที่บ้าน

"ฉันทานอาหารที่บ้าน 99 เปอร์เซ็นต์ เวลาฉันทาน 'อาหารของฉัน' ฉันรู้แน่ชัดว่ากำลังทานอะไร และฉันมั่นใจว่าจะรู้สึกดีหลังจากนั้น การเตรียมอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการที่บ้านนั้นง่ายกว่าการออกไปทานอาหารนอกบ้านมาก และอาหารที่ปรุงเองที่บ้านก็ประหยัดกว่า ซึ่งแน่นอนว่าฉันก็ชอบด้วย"

- ซาร่าห์ ฮาส นักกำหนดอาหารและนักโภชนาการที่ปรึกษาที่ได้รับการรับรองและมีใบอนุญาตในชิคาโก รัฐอิลลินอยส์

ควรให้ความสำคัญกับผักเป็นหลัก

"นั่นหมายความว่าฉันจะต้องมีผักทุกชนิด (โดยเฉพาะผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำ) อยู่ตรงกลางจานเสมอ ตัวอย่างเช่น ฉันอาจจะกินอาหารเหลือจากมื้อเย็นเมื่อคืนบนผักใบเขียว ทำอาหาร (เช่น พิซซ่า พาสต้า หรือเบอร์ริโต) โดยใส่ผักเพิ่ม หรือเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยซุปหรือสลัดเพื่อให้แน่ใจว่าฉันได้รับสารไฟโตนิวเทรียนท์และใยอาหารเพียงพอในแต่ละวัน"

- จูเลียนนา ฮีเวอร์, MS, RD, CPDN, ​​​​CPT, ผู้เขียนหนังสือ Plant-Based Nutrition (Idiot's Guide) และ The Vegiterranean Diet

ยืดเส้นยืดสายก่อนนอน

"นิสัยที่เป็นประโยชน์ที่สุดของฉันคือการยืดกล้ามเนื้อทุกเย็น โดยผสมผสานโยคะ พิลาทิส และท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อต่างๆ ฉันมักจะดูทีวีหรือฟังเพลงไปด้วยขณะที่ยืดกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา น่อง อก หลัง และแขน นิสัยนี้ช่วยให้ฉันมีความยืดหยุ่น ความแข็งแรง การทรงตัวที่ดี และคลายความเครียดได้ ฉันนึกไม่ออกเลยว่าถ้าไม่มีมันจะเป็นอย่างไร"

- เชอริล มัสซัตโต, MS, RD, RD, กินดีอยู่ดี

เพิ่มสารอาหารให้มากขึ้นในทุกมื้ออาหาร

"ฉันมักจะเพิ่มส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเล็กๆ น้อยๆ ลงในมื้ออาหารของฉันเสมอ ตัวอย่างเช่น ฉันใส่เมล็ดแฟลกซ์ลงในข้าวโอ๊ตเพื่อรับโอเมก้า 3 ใส่ชิ้นมะเขือเทศและผักโขมลงในแซนด์วิชสำหรับมื้อกลางวันแบบเร่งด่วน จิ้มแครกเกอร์ธัญพืชในกัวคาโมเล่ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเป็นของว่าง และใส่เห็ด พริกหวาน หัวหอม และแครอทลงในเนื้อบดเมื่อทำซอสสปาเก็ตตี้สำหรับมื้อเย็น การเพิ่มส่วนผสมเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ตลอดทั้งวัน จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณได้โดยไม่ต้องละทิ้งอาหารโปรดของคุณ"

- เจสสิกา ไอวีย์ นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน

เพิ่มความหลากหลายบ้าง

"การออกกำลังกายและการกินอาหารเพื่อสุขภาพเป็นประจำอาจทำให้เราติดอยู่กับกิจวัตรเดิมๆ ได้ง่าย ดังนั้นฉันจึงชอบเพิ่มความหลากหลาย ฉันมักลองทำสูตรอาหารใหม่ๆ และมองหาวิธีใหม่ๆ ในการออกกำลังกายอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นการเดินเล่นในตลาดเกษตรกร หรือการปิกนิกบนชายหาด มีโอกาสมากมายที่จะให้ทั้งครอบครัวได้มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายและการกินอาหารเพื่อสุขภาพ"

- ดานา แองเจโล ไวท์, RD, RD, นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน, ผู้เขียนหนังสือ "The Healthy Air Fryer Cookbook" และเจ้าของบริษัท Dana White Nutrition, Inc.

รับประทานลูกพรุน (ใช่แล้ว ลูกพรุน!) ทุกวัน

"ทุกปี เราจำเป็นต้องใส่ใจสุขภาพกระดูกของเรามากขึ้นเรื่อยๆ ประมาณหนึ่งในสามของผู้หญิงและ 20 เปอร์เซ็นต์ของผู้ชายกระดูกหักหลังจากอายุ 50 ปีเนื่องจากโรคกระดูกพรุน คุณสามารถเริ่มดูแลสุขภาพกระดูกของคุณได้ตั้งแต่วันนี้! นี่คือวิธีที่ฉันชอบวิธีหนึ่ง: ฉันกินลูกพลัมแห้ง 5-6 ลูกเกือบทุกวัน การศึกษานานาชาติเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนแสดงให้เห็นว่านิสัยนี้สามารถช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกได้ ฉันชอบกินลูกพรุนเป็นของว่างหรือหั่นเป็นชิ้นๆ แล้วใส่ในสลัด"

- เอมี่ โกริน, MS, RD, เจ้าของ Amy Gorin Nutrition ในนครนิวยอร์ก

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำเปล่า

"หนึ่งในนิสัยประจำวันที่ดีที่สุดของฉันคือการดื่มน้ำสองแก้วใหญ่ๆ เมื่อตื่นนอน ฉันมักรู้สึกขาดน้ำเล็กน้อยเมื่อตื่นนอน และฉันรู้ว่าฉันจะต้องดื่มกาแฟ ดังนั้นน้ำจึงช่วยให้ฉันเริ่มต้นการเติมความชุ่มชื้นในตอนเช้าได้"

- ซาร่าห์ ฟลูแกรดต์, MS, RD, LLD, ผู้เขียนหนังสือ Balance: Simple Recipes for the Cook Who Loves All Food

ใช้เวลาในการวางแผนมื้ออาหาร

การวางแผนมื้ออาหารช่วยประหยัดเวลาและเงิน ลดปริมาณอาหารเหลือทิ้ง และช่วยให้คุณรักษาสมดุลและเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารที่คุณรับประทาน ทุกสุดสัปดาห์ ฉันจะใช้เวลาครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงในการวางแผนเมนูประจำสัปดาห์ ทั้งอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารว่าง และอาหารเย็น เมนูของฉันจะขึ้นอยู่กับสิ่งที่มีอยู่ในครัว สิ่งที่กำลังลดราคาในซูเปอร์มาร์เก็ตท้องถิ่น ผลไม้และผักตามฤดูกาลที่หาได้ และความชอบของลูกๆ ฉันยังสร้างรายการซื้อของตามแผนที่วางไว้ ซึ่งช่วยประหยัดเวลาที่ร้านขายของชำด้วย

- เจสสิกา เลวินสัน, MS, RD, RD/NCDN

เตรียมการในตอนเย็น

"หลังจากทานอาหารเย็นเสร็จ ฉันก็เก็บโต๊ะและเตรียมอาหารกลางวันสำหรับวันพรุ่งนี้ จัดเตรียมทุกอย่างสำหรับกาแฟตอนเช้า และแขวนเสื้อผ้าของเด็กๆ ไปด้วย วิธีนี้ทำให้ฉันมีเวลามากขึ้นในการทานอาหารเช้ากับครอบครัวโดยไม่ต้องเร่งรีบ นิสัยที่ดีนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น"

- สเตซี่ คลักซ์ตัน ไมเคิล นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน บริษัท คลักซ์ตัน คอนซัลติ้ง