10 เคล็ดลับจากนักโภชนาการในการทำคุกกี้เพื่อสุขภาพ

ทำคุกกี้ให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

คุกกี้เป็นขนมโปรดของทั้งเด็กและผู้ใหญ่ เป็นของหวานที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการอบให้แขกหรือนำไปงานปาร์ตี้ อย่างไรก็ตาม สูตรดั้งเดิมส่วนใหญ่มักทำให้คุกกี้หวานเกินไปและมีแคลอรีสูง เต็มไปด้วยเนย น้ำตาลทราย หรือช็อกโกแลต เป็นไปได้ไหมที่จะทำคุกกี้ให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น? แน่นอน! นี่คือ 10 เคล็ดลับที่นักกำหนดอาหารและผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารใช้ในการผสมแป้งคุกกี้

เคล็ดลับที่ 1: เปลี่ยนจากแป้งทำขนมปังมาใช้แป้งโฮลวีตแทน

เคย์ลีห์ แมคมอร์ดี นักกำหนดอาหารและนักเขียนบล็อกด้านอาหารที่ได้รับการรับรอง มักใช้แป้งอเนกประสงค์แทนแป้งเค้กในการทำคุกกี้เสมอ "มันมีใยอาหารมากกว่าแป้งเค้ก และส่วนใหญ่แล้ว ไม่มีใครสังเกตเห็นความแตกต่างในรสชาติเลย!" เคย์ลีห์อธิบาย

เคล็ดลับที่ 2: เติมเมล็ดแฟลกซ์บด เมล็ดเจีย หรือเมล็ดป่านลงไป

วิคกี้ ชานตา เรเทลนี นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้เขียนหนังสือ "The Whole Body Diet for Dummies" ได้เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย หรือเมล็ดป่านบดลงในแป้งคุกกี้ของเธอ เรเทลนีอธิบายว่า "เมล็ดเหล่านี้ให้พลังงานและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อร่างกาย กรดไขมันเหล่านี้ช่วยป้องกันการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพของเซลล์ กล้ามเนื้อ ข้อต่อ สมอง และหัวใจ"

เคล็ดลับที่ 3: ทำคุกกี้ให้มีขนาดเล็กลง

“อาจฟังดูตลก แต่ฉันทำคุกกี้ขนาดจิ๋วค่ะ” ซาร่าห์ ฮาส นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและที่ปรึกษาด้านโภชนาการ และผู้เขียนหนังสือ “ทาโก้! ทาโก้! ทาโก้!” จากชิคาโก กล่าว ฮาสทำคุกกี้แบบดั้งเดิมที่อร่อยอย่างน่าทึ่ง แต่เป็นเวอร์ชั่นขนาดจิ๋ว—ขนาดพอดีคำหนึ่งหรือสองคำ “คุกกี้ขนาดจิ๋วเป็นขนาดที่เหมาะสมกว่าสำหรับขนมหวาน มีแคลอรีต่ำกว่าและรสชาติเหมือนกัน แถมยังดูน่ารักสุดๆ!”

เคล็ดลับที่ 4: แทนที่ไข่ด้วยกล้วยสุกบด

หากคุณกำลังมองหาวิธีดัดแปลงสูตรอาหารให้เป็นมังสวิรัติ หรือเพียงแค่ต้องการเพิ่มส่วนผสมจากพืช เจสสิกา สไปโร นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญ มีคำแนะนำให้คุณ “ในสูตรคุกกี้ส่วนใหญ่ คุณสามารถแทนที่ไข่ไก่แต่ละฟองด้วยมันฝรั่งบดจากกล้วยสุกขนาดกลางหนึ่งลูก” สไปโรกล่าว “วิธีนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้คุกกี้มีเนื้อสัมผัสที่เบาและเคี้ยวหนึบขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้คุกกี้มีรสหวานขึ้นด้วย นอกจากนี้ กล้วยยังเพิ่มใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ เช่น โพแทสเซียม”

เคล็ดลับที่ 5: แทนที่น้ำตาลด้วยน้ำลูกพรุนบดในอัตราส่วน 1:1

เอริน พาลินสกี-เวด นักโภชนาการและผู้เขียนหนังสือ "The 2-Day Diabetes Diet" กล่าวว่า "การใช้ลูกพรุนบดแทนน้ำตาลจะช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารและสารอาหารในสูตรอาหาร ขณะเดียวกันก็ลดปริมาณน้ำตาล ซึ่งจะช่วยลดแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตลงด้วย ความหวานและความชุ่มชื้นของลูกพรุนบดทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น โดยไม่เปลี่ยนแปลงรสชาติหรือเนื้อสัมผัสอย่างมีนัยสำคัญ"

เคล็ดลับที่ 6: ลดปริมาณน้ำตาลที่เติมลงไปหนึ่งในสาม

แม็กกี้ มูน นักโภชนาการและผู้เขียนหนังสือ The MIND Diet กล่าวว่า "ฉันลดปริมาณน้ำตาลในทุกสูตรลงหนึ่งในสาม คุกกี้จะหวานน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด แต่ก็ยังอร่อยอยู่ ฉันเริ่มจากการลดน้ำตาลลงหนึ่งในสี่ และไม่รู้สึกถึงความแตกต่างของรสชาติ ดังนั้นฉันแนะนำให้เริ่มจากตรงนั้น" มูนอธิบายว่า น้ำตาลน้อยลงหมายถึงอาการแสบร้อนกลางอกน้อยลงและแคลอรี่น้อยลง และเนื่องจากความแตกต่างของรสชาตินั้นน้อยมาก จึงเป็นเรื่องที่ได้ประโยชน์อย่างเห็นได้ชัด

เคล็ดลับที่ 7: แทนที่เนยครึ่งหนึ่งด้วยโยเกิร์ตกรีก

จูลี ลิชต์แมน นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนจากฟิลาเดลเฟีย กล่าวว่า "ฉันใช้โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มแทนเนยประมาณครึ่งหนึ่งในสูตรคุกกี้ของฉัน" ลิชต์แมนอธิบายว่า การแทนที่แบบนี้ช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวได้อย่างมาก ในขณะที่ยังคงรักษาเนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่มเอาไว้ได้!

เคล็ดลับที่ 8: ใส่ถั่วลงในแป้ง

การเพิ่มถั่วสับลงในสูตรทำคุกกี้ทุกสูตรเป็นเรื่องง่ายๆ “ไม่ว่าจะเป็นพีแคน อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือพิสตาชิโอ—เลือกใช้ถั่วอะไรก็ได้ที่มีอยู่ในครัว” โทบี อามิดอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและนักเขียนตำราอาหารขายดีกล่าว เธอแนะนำให้ใส่ถั่วสับ 0.5-1 ถ้วยลงในแป้งคุกกี้ “ถั่วช่วยเพิ่มไขมันดี ไฟเบอร์ และโปรตีน รวมถึงวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ”

เคล็ดลับที่ 9: เปลี่ยนส่วนผสมบางอย่าง

เคธี่ มอร์ฟอร์ด นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน มักจะปรับเปลี่ยนส่วนผสมหลายอย่างในสูตรคุกกี้ของเธอเพื่อให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น “ฉันเริ่มจากการแทนที่แป้งเค้กอย่างน้อยครึ่งหนึ่งด้วยแป้งอเนกประสงค์ ใช้ดาร์กช็อกโกแลตแทนมิลค์ช็อกโกแลต และแทนที่เนยบางส่วนด้วยน้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันมะกอก” มอร์ฟอร์ดกล่าว วิธีนี้ช่วยเพิ่มใยอาหาร สารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันดีในคุกกี้ได้

เคล็ดลับที่ 10: ทำแป้งโดว์เองที่บ้านโดยไม่ใช้ไข่และแป้งสาลี

แองจี้ แอช นักโภชนาการด้านกีฬาและเจ้าของ Eleat Sports Nutrition ใช้แนวทางด้านความปลอดภัยของอาหารในการทำคุกกี้ “แหล่งที่มาของสารพิษสองอย่างในแป้งคุกกี้ดิบคือไข่และแป้ง ดังนั้นเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นโดยยังคงรสชาติและเนื้อสัมผัสเหมือนเดิม ฉันจึงนำเม็ดมะม่วงหิมพานต์แช่น้ำ เนยอัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 100% เล็กน้อยเพื่อเพิ่มความหวานมาปั่นรวมกันในเครื่องปั่นอาหาร” แอชกล่าว ผลลัพธ์ที่ได้คือแป้งคุกกี้ทางเลือกที่อร่อยและมีเนื้อสัมผัสเหมือนเดิม ซึ่งคุณสามารถรับประทานดิบหรืออบได้อย่างปลอดภัย “ด้วยการเลือกใช้ส่วนผสมเหล่านี้ คุณจะได้รับไขมันดี โปรตีน และธาตุเหล็ก ซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่าแป้งคุกกี้แบบดั้งเดิมอย่างแน่นอน” แอชกล่าวเสริม