11 วิธีเพิ่มใยอาหารให้กับอาหารของคุณ

ลูกแพร์

ลูกแพร์หนึ่งลูกมีใยอาหาร 5 กรัม รับประทานสดๆ ในแซนด์วิชกับเนยอัลมอนด์ หรือทำเป็นสมูทตี้ก็ได้

สูตรอาหาร: น้ำคั้นขึ้นฉ่ายผสมลูกแพร์

ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่มีใยอาหารสูงเนื่องจากเมล็ดเล็กๆ ที่อยู่ภายในผล ราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีแคลอรี่ต่ำ รสชาติหวานอมเปรี้ยว และมีใยอาหารถึง 8 กรัม รับประทานราสเบอร์รี่กับโยเกิร์ตเป็นอาหารเช้า อาหารว่าง หรือของหวานก็ได้

ข้าวโอ๊ต

อะไรจะดีไปกว่าการได้ทานข้าวโอ๊ตร้อนๆ สักชามในเช้าวันอากาศเย็น? ธัญพืชชนิดนี้เป็นแหล่งใยอาหารที่ละลายน้ำได้ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล เริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตหนึ่งชาม คุณจะได้รับใยอาหาร 4 กรัม และหากต้องการเพิ่มอีก 3 กรัม ให้ใส่ชิ้นกล้วยลงไปด้านบน (หรือจะดีกว่านั้นคือ คนกล้วยลงไปในข้าวโอ๊ตขณะกำลังหุงเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่มยิ่งขึ้น)

อาร์ติโชค

อาร์ติโชคแต่ละหัวมีใยอาหาร 10 กรัม และให้พลังงานเพียง 65 แคลอรี่ ทำให้เป็นอาหารที่เบาแต่อิ่มท้อง เหมาะสำหรับเป็นส่วนหนึ่งของแผนการควบคุมอาหารทุกประเภท

ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาแช่แข็งเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเพิ่มผักให้กับมื้ออาหาร นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูงถึง 9 กรัมต่อถ้วย

สปาเก็ตตี้ธัญพืชเต็มเมล็ด

การเปลี่ยนจากพาสต้าธรรมดามาเป็นพาสต้าโฮลวีตจะช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณเป็นสองเท่า: 6 กรัมต่อถ้วย การเปลี่ยนมาทานขนมปังหรือพาสต้าโฮลวีตเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มใยอาหารและธัญพืชเต็มเมล็ดให้กับอาหารของคุณ

อัลมอนด์

อัลมอนด์ 30 กรัม หรือ 24 เม็ด มีใยอาหาร 4 กรัม หากรับประทานอัลมอนด์ร่วมกับแอปเปิลหรือลูกแพร์เป็นอาหารว่างตอนเช้า คุณจะได้รับใยอาหารเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง โดยมีใยอาหาร 12 ถึง 19 กรัมต่อถ้วย ลองนำถั่วดำมาสอดไส้ ทำซุปถั่วกับผักกาดหอม หรือใส่ถั่วชิกพีลงในสลัดผักดูสิ

บุลกูร์

ในบรรดาธัญพืชไม่ขัดสีทั้งหมด บัลเกอร์ที่ปรุงสุกแล้วมีใยอาหารมากที่สุด คือ 8 กรัมต่อถ้วย

ฟักทองฤดูหนาว

ฟักทองหนึ่งถ้วยมีใยอาหาร 6 กรัม รับประทานคู่กับซุปครีมข้นๆ หรือใช้แทนพาสต้าก็ได้ สควอชสปาเก็ตตี้.

ป๊อปคอร์น

ข้าวโพดคั่วถือเป็นธัญพืชไม่ขัดสีและอุดมไปด้วยใยอาหาร เมื่อนำไปคั่วในไมโครเวฟ ข้าวโพดคั่วกรุบกรอบ 3 ถ้วยจะมีใยอาหาร 4 กรัมและมีเพียง 90 แคลอรี่เท่านั้น หากไม่มีอุปกรณ์ที่เหมาะสม ให้ใส่ข้าวโพดคั่ว 3 ช้อนโต๊ะลงในถุงกระดาษ พับปากถุงหลายๆ ครั้งเพื่อป้องกันไม่ให้ข้าวโพดคั่วแตก แล้วนำเข้าไมโครเวฟจนกว่าเสียงแตกจะเงียบลง