10 ตัวเลือกทดแทนเนื้อสัตว์ที่นักโภชนาการแนะนำ

เคล็ดลับสำหรับคนทานมังสวิรัติ

ไม่ว่าคุณจะพยายามเปลี่ยนมาทานมังสวิรัติหรือเพียงแค่ต้องการเพิ่มอาหารจากพืชลงในอาหารประจำวันของคุณ การคิดนอกกรอบเมื่อมองหาทางเลือกอื่นแทนเนื้อสัตว์นั้นสำคัญมาก เราได้สอบถามนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน 10 ท่านว่าพวกเขาใช้อะไรทดแทนเนื้อสัตว์บางส่วน (หรือทั้งหมด) ในมื้ออาหาร และนี่คือสิ่งที่พวกเขาตอบ

มะเขือ

“ฉันรักมะเขือม่วงเพราะมันใช้ได้หลากหลายและช่วยให้อิ่มท้อง จึงเป็นทางเลือกที่ดีแทนเนื้อสัตว์” แจ็กกี้ นูเจนท์ นักโภชนาการและผู้เขียนตำราอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชื่อ All Natural กล่าว “หนึ่งในสารอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ของมะเขือม่วงคือ นาซูนิน ซึ่งเป็นแอนโทไซยานินที่มีประโยชน์ การกินเปลือกมะเขือม่วงนั้นสำคัญมาก!” หนึ่งในวิธีที่นูเจนท์ชื่นชอบในการใช้มะเขือม่วงคือการทำแซนด์วิช “เบคอน” มะเขือม่วงมังสวิรัติขนาดเล็ก ในการทำ “เบคอน” เธอจะหั่นมะเขือม่วงเป็นแผ่นบางๆ ทาด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ปรุงรสด้วยน้ำตาลมะพร้าว เกลือทะเล ปาปริก้ารมควัน พริกป่น และผงกระเทียม จากนั้นนำไปอบด้วยไฟอ่อนจนกรอบ

เนื่องจากมะเขือม่วงไม่ใช่โปรตีนบริสุทธิ์ นูเจนท์จึงแนะนำว่า "ควรแน่ใจว่าได้รับโปรตีนจากอาหารอื่นๆ ในมื้อนี้ด้วย เช่น ฮัมมัสเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย หรือสลัดถั่ว"

เต้าหู้

“เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม: เต้าหู้แข็งพิเศษครึ่งถ้วยมีโปรตีน 22 กรัม” เอมี่ โกริน นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญและเจ้าของ Amy Gorin Nutrition กล่าว วิธีการปรุงเต้าหู้ที่เธอชื่นชอบ ได้แก่ การย่าง การผัด และการใส่ในซุปผักโฮมเมด “ฉันพบว่าเต้าหู้แข็งพิเศษใช้ได้ดีที่สุดในอาหารเมื่อปรุงด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งเหล่านี้ แต่ถ้าคุณต้องการใส่เต้าหู้ลงในสมูทตี้ ให้ใช้เต้าหู้ชนิดนิ่ม”

ถั่วเลนทิล

“ในฐานะที่เป็นมังสวิรัติ ฉันชอบทำอาหารมังสวิรัติโดยดัดแปลงจากเนื้อสัตว์ เช่น มีทบอลหรือทาโก้ โดยไม่ใช้เนื้อสัตว์” นาตาลี ริซโซ่ ผู้เขียนหนังสือ “คู่มือโภชนาการที่จำเป็นสำหรับนักวิ่ง” กล่าว “ถั่วเลนทิลสีเขียวเป็นทางเลือกแทนเนื้อสัตว์ที่ฉันชื่นชอบที่สุด เพราะมันอิ่มท้องและมีโปรตีนสูง: ถั่วเลนทิลแห้ง 1/2 ถ้วย (ประมาณ 1/2 ถ้วยเมื่อปรุงสุก) มีโปรตีน 13 กรัม” หนึ่งในสูตรอาหารจากถั่วเลนทิลที่ริซโซ่ชื่นชอบคือ มีทบอลถั่วเลนทิล เธอผสมถั่วเลนทิลสีเขียวกับเกล็ดขนมปัง ชีสพาร์เมซาน เครื่องเทศ และไข่ จากนั้นนำไปอบในเตาอบ

ขนุน

ขนุนเป็นทางเลือกที่ดีจากพืช โดยมีใยอาหาร 6 กรัมและโปรตีนเกือบ 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอและซี โพแทสเซียม และแมกนีเซียม นี่เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ขนุนเป็นที่ชื่นชอบของแมนดี้ เอนไรท์ นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญและผู้สร้างบล็อกด้านโภชนาการหลายแห่งและพอดแคสต์ Nutrition Nuptials “เนื้อสัมผัสของขนุนคล้ายกับเนื้อตุ๋นมาก และมันจะดูดซับรสชาติของอาหารที่คุณนำไปปรุงได้อย่างดี” เอนไรท์อธิบาย เธอชอบใช้ขนุนในแซนด์วิชหมูฉีก ทาโก้บาร์บีคิว พริกแกง ซุปข้น และอาหารสไตล์เอเชีย เช่น แกงกะหรี่และข้าวเทอริยากิ

เห็ดแชมปิญอง

เห็ดเป็นทางเลือกแทนเนื้อสัตว์ที่นักโภชนาการหลายคนชื่นชอบ แต่เห็ดกระดุม (ทั้งแบบธรรมดาและแบบเห็ดใหญ่) เป็นที่ชื่นชอบเป็นพิเศษของ Sarah Flugradt, MS, RD นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนจาก Salubrious RD โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้แทนเนื้อวัวบดในทาโก้ “ฉันใช้เครื่องปรุงรสเดียวกัน เช่น พริกป่น ยี่หร่า ผงกระเทียม และปาปริก้า เมื่อผัดเห็ดหั่นชิ้น” Flugradt กล่าว “เนื้อสัมผัสของเห็ดคล้ายกับเนื้อวัว และเครื่องปรุงรสทำให้มันอร่อย” ทาโก้เห็ดกลายเป็นเมนูโปรดของครอบครัว Flugradt “ลูกๆ ของฉันชอบเห็ดและกินผักเยอะมาก ทำให้มันเป็นตัวเลือกมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพในครัวของเรา นอกจากนี้ เห็ดมักมีราคาถูกกว่าเนื้อวัวบดครึ่งหนึ่ง ดังนั้นคุณจึงประหยัดเงินได้มาก”

เทมเป้

“เทมเป้เป็นทางเลือกที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการแทนเต้าหู้ หากคุณให้ความสำคัญกับเนื้อสัมผัส” จิงเจอร์ ฮัลติน โฆษกของสถาบันโภชนาการและอาหาร และเจ้าของ ChampagneNutrition กล่าว เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร “เนื่องจากกระบวนการผลิต—ซึ่งถั่วเหลืองจะถูกแช่ ต้ม หมัก และขึ้นรูปเป็นก้อน—เทมเป้จึงมีเนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อสัตว์ และสามารถหั่นและปรุงได้หลากหลายวิธี” ฮัลตินอธิบาย ซึ่งเธอชอบใช้เทมเป้บดแทนเนื้อสัตว์ในทาโก้ หรือหมักเทมเป้เป็นชิ้นๆ เพื่อใส่ในแซนด์วิชหรือแรป เทมเป้ปราศจากไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล แต่มีสารอาหารมากมาย เช่น โปรตีน ธาตุเหล็ก วิตามินบี และแคลเซียม

ควินัว

“มันคือโปรตีนล้วนๆ!” มานูเอล วิลลาคอร์ตา นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน นักเขียน และวิทยากร กล่าวอย่างตื่นเต้น “ความท้าทายที่ใหญ่ที่สุดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติคือการหาแหล่งอาหารจากพืชที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดโดยที่ไม่ใช่พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเพียงอย่างเดียวที่เป็นทางออกก็คือควินัว” ควินัวเป็นธัญพืชไม่ขัดสี และเพียงแค่หนึ่งถ้วยก็มีโปรตีน 8 กรัม และปราศจากกลูเตนโดยสิ้นเชิง ควินัวเป็นส่วนประกอบพื้นฐานที่เป็นกลางสำหรับอาหารหลายชนิด ช่วยให้ผู้ทานมังสวิรัติได้รับสารอาหารที่จำเป็นในขณะที่รับประทานอาหารที่เรียบง่ายและหลากหลาย วิลลาคอร์ตาใส่ควินัวในสลัด ผสมกับผักย่าง ทำโจ๊กควินัว และแม้กระทั่งใช้เป็นฐานพิซซ่า

เห็ดพอร์โทเบลโล

เห็ดเหล่านี้เป็นที่ชื่นชอบของคาร่า ฮาร์บสตรีท นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนจาก Street Smart Nutrition สำหรับอาหารอย่างเบอร์เกอร์และฟาฮิต้า “เห็ดมีเนื้อสัมผัสที่แน่นและแข็ง สามารถดูดซับรสชาติจากการย่างได้ดี และเคี้ยวได้เหมือนเนื้อบดฉ่ำๆ และต่างจากการทำเนื้อบดทั่วไปตรงที่ไม่ต้องใช้เครื่องมือใดๆ ช่วยเร่งกระบวนการ” หากคุณไม่ได้ตั้งเป้าหมายที่จะทำอาหารมังสวิรัติ 100% ฮาร์บสตรีทแนะนำให้ผสมเห็ดลงในเนื้อบดสำหรับทำเบอร์เกอร์ หรือใช้แทนเนื้อสัตว์บางส่วนในสูตรอาหารอื่นๆ “ลองผสมเห็ดสับหรือหั่น 50% กับเนื้อวัวหรือเนื้อไก่งวงบด 50% ในครั้งต่อไปที่คุณทำเบอร์เกอร์โฮมเมดดูสิ”

วอลนัท

คริสเตน สมิธ, MS, RD, RD ผู้ก่อตั้ง 360 Family Nutrition และโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้แช่วอลนัทก่อนแล้วค่อยสับ “การแช่วอลนัทในน้ำประมาณหนึ่งชั่วโมงแล้วสับจะทำให้ได้เนื้อสัมผัสที่คล้ายกับเนื้อวัวบด” สมิธอธิบาย “หากคุณต้องการใช้วอลนัทที่สับแล้วเป็นไส้ทาโก้ ให้ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงทาโก้และน้ำมันมะกอก ราดด้วยซอสอะโวคาโดและผักชีแบบครีม”

เนื้อถั่วเหลือง (โปรตีนจากพืชแปรรูป)

“เนื้อถั่วเหลืองมีเนื้อสัมผัสและรูปลักษณ์เหมือนเนื้อบด ดังนั้นจึงไม่ทำให้รสชาติของอาหารที่ปกติใช้เนื้อบดเปลี่ยนไปมากนัก” ซาแมนธา ฮาร์มอน นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนจาก Nutritioning Life กล่าว ฮาร์มอนใช้เนื้อถั่วเหลืองในซอสเนื้อ ลาซานญ่า แซนด์วิชเนื้อ และพริกแกง