ควรกินอะไรก่อนและหลังออกกำลังกาย

โภชนาการสำหรับนักกีฬา

เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าควรกินอะไรก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณพยายามกินอาหารที่ถูกต้องเพื่อสนับสนุนกิจกรรมทางกายของคุณ ควรเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในรายการซื้อของของคุณ

ชีสคอทเทจ

คอตเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมเนื้อเนียนที่อุดมไปด้วยโปรตีนและมีกรดอะมิโนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย สามารถเพิ่มคอตเทจชีสลงในสมูทตี้และแพนเค้ก หรือรับประทานคู่กับผลไม้สดและกราโนลาได้

อกไก่

เนื้อไก่ไม่ติดมันเป็นตัวเลือกที่ไม่น่าแปลกใจ เพราะมีแคลอรีและไขมันต่ำ แต่มีโปรตีนสูง โดยมีโปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 85 กรัม อย่างไรก็ตาม ไก่ก็อาจจะจืดชืดได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันแห้ง ดังนั้นควรนำไปหมัก ทอด หรืออบ เพื่อให้เนื้อไก่ชุ่มฉ่ำอยู่เสมอ

กล้วย

ผลไม้ชนิดนี้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมอย่างยิ่งก่อนออกกำลังกาย เพราะโดยทั่วไปแล้วย่อยง่ายและรวดเร็ว กล้วยยังอุดมไปด้วยวิตามินบี ซึ่งมีประโยชน์ต่อการเผาผลาญพลังงาน และแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ (โพแทสเซียมเป็นหนึ่งในนั้น)

ปลาแซลมอน

กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่พบในปลาแซลมอนมีประโยชน์ต่อผิวหนัง หัวใจ ดวงตา เลือด และสมอง ไขมันจำเป็นเหล่านี้ยังมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย

เต้าหู้

โปรตีนจากพืชชนิดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่าเนื้อสัตว์ ทานเป็นอาหารกลางวันที่อิ่มท้องและมีประโยชน์หลังจากการวิ่งหรือปั่นจักรยานในช่วงกลางวันก็อร่อยแล้ว

นมช็อกโกแลต

เครื่องดื่มช็อกโกแลตนมสุดโปรดในวัยเด็กนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับเด็กเท่านั้น นมช็อกโกแลตนมไขมันต่ำมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการหลังออกกำลังกายอย่างครบถ้วน แต่ละเสิร์ฟให้ของเหลว โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินดี แคลเซียม และอิเล็กโทรไลต์อื่นๆ ที่จำเป็นต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ

บีทรูท

บีทรูทและน้ำบีทรูทอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ นอกจากนี้ยังมีสารประกอบที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย สามารถเพิ่มบีทรูทสดหรือสุกลงในสมูทตี้พร้อมกับส่วนผสมรสเปรี้ยว เช่น สับปะรดและมะนาว หรือโรยหน้าสลัดด้วยบีทรูทย่างก็ได้

โยเกิร์ต

ทั้งโยเกิร์ตกรีกและโยเกิร์ตธรรมดาต่างก็มีบทบาทสำคัญในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ โยเกิร์ตธรรมดาเป็นอาหารว่างที่ดีก่อนออกกำลังกายและให้วิตามินดี ส่วนโยเกิร์ตกรีกที่มีโปรตีนสูงจะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้

มันเทศ

ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหลายคนหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต แต่จริงๆ แล้วคาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อพลังงาน มันเทศเป็นส่วนผสมที่ใช้ได้หลากหลายและง่ายต่อการปรุงอาหารและของว่าง ทำเป็นมันฝรั่งทอดหรือซุปแล้วรับประทานในช่วงบ่ายก่อนไปออกกำลังกาย หรือสำหรับอาหารเช้าหลังออกกำลังกาย ให้ขูดมันเทศแล้วนำไปผัดกับไข่ในกระทะ