ปลาทิลาเปียทอดกับถั่วฝักยาว
คะแนนโหวต: 2
เวลา: 30 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 4
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 4
คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:
แคลอรี 309, ไขมันทั้งหมด 15 จี., ไขมันอิ่มตัว 8 จี., โปรตีน 36 จี., คาร์โบไฮเดรต 10 จี., เส้นใย 2 จี., คอเลสเตอรอล 116 มก. โซเดียม 217 มก. น้ำตาล 3 จี.
แคลอรี 309, ไขมันทั้งหมด 15 จี., ไขมันอิ่มตัว 8 จี., โปรตีน 36 จี., คาร์โบไฮเดรต 10 จี., เส้นใย 2 จี., คอเลสเตอรอล 116 มก. โซเดียม 217 มก. น้ำตาล 3 จี.
ปลาทิลาเปียผัดถั่วฝักยาวเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ทำง่ายและเหมาะสำหรับมื้อเย็นในวันธรรมดา มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง และอร่อยอย่างเหลือเชื่อ ปลาทิลาเปียมีรสชาติอ่อนๆ ซึ่งจะยิ่งอร่อยขึ้นเมื่อโรยด้วยออริกาโนและพาร์สลีย์สับสดๆ ลงในแป้งที่ใช้คลุกปลา หลังจากผัดปลาทิลาเปียแล้ว นำถั่วฝักยาวไปผัดกับมะเขือเทศเชอร์รี่ในกระทะเดียวกัน เลือกใช้ถั่วฝักยาวชนิดบาง (เช่น ถั่วฝรั่ง) เพราะจะสุกเร็วในเวลาไม่กี่นาที อร่อยกับปลาเนื้อนุ่มและผักเคียงฉ่ำๆ ได้เลย
สูตรอาหารเหล่านี้ใช้ภาชนะตวงที่มีปริมาตรดังต่อไปนี้:
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.
ส่วนผสมสำหรับสูตรนี้:
- เนื้อปลาทิลาเปีย 4 ชิ้น ชิ้นละ 170 กรัม
- แป้งคุณภาพดี 2 ช้อนโต๊ะ
- ออริกาโนสดสับ 2 ช้อนชา + เพิ่มเติมสำหรับตกแต่ง
- ผักชีฝรั่งสับสด 2 ช้อนโต๊ะ
- เนยจืด 4 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วฝักยาวสีเขียวบาง 220 กรัม
- กระเทียมสับ 1 กลีบ
- มะเขือเทศองุ่นหรือมะเขือเทศเชอร์รี่ 1 ถ้วยตวง ผ่าครึ่ง
- น้ำมะนาว 1 ลูก
เราขอแนะนำ
สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน: ปลานิล, ถั่วเขียว, มะเขือเทศองุ่น, มะเขือเทศเชอร์รี่, ออริกาโน
ปรุงอาหารตามสูตร:
- ในชามก้นตื้น ผสมแป้ง ออริกาโน และผักชีฝรั่ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- ตั้งกระทะขนาดใหญ่บนไฟปานกลาง คลุกปลาในส่วนผสมแป้ง โดยเขย่าเอาแป้งส่วนเกินออก ละลายเนย 3 ช้อนโต๊ะในกระทะ ใส่เนื้อปลาทิลาเปีย 2 ชิ้นลงไป ทอดจนด้านล่างเป็นสีเหลืองทอง ประมาณ 4 นาที พลิกด้านแล้วทอดต่ออีก 1-2 นาที ตักขึ้นใส่จานและพักไว้ให้ร้อน ทำซ้ำกับเนื้อปลาที่เหลืออีก 2 ชิ้น
- ใส่ถั่วฝักยาวและกระเทียมลงในกระทะ ผัดประมาณ 2 นาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ จากนั้นใส่มะเขือเทศลงไป ผัดจนมะเขือเทศนิ่มสนิท ประมาณ 1 นาที ใส่่น้ำมะนาวและน้ำ 1/4 ถ้วย ปิดฝาแล้วเคี่ยวจนถั่วฝักยาวนุ่ม ประมาณ 3 นาที ยกลงจากเตา แล้วใส่เนยที่เหลืออีก 1 ช้อนโต๊ะลงไป คนจนเนยละลาย
- จัดวางปลาและผักลงบนจาน โรยด้วยออริกาโน
หมวดหมู่:
สูตรอาหารที่คล้ายกัน
