ปลาทิลาเปียทอดเสิร์ฟพร้อมสลัดถั่ว มันฝรั่ง และมะกอก

คะแนนโหวต: 20

วิธีทำ - ปลานิลทอดกับสลัดถั่ว มันฝรั่ง และมะกอก

เวลา: 35 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 4

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี 600, ไขมันทั้งหมด 20 จี., ไขมันอิ่มตัว 5 จี., โปรตีน 48 จี., คาร์โบไฮเดรต 62 จี., เส้นใย 11 จี., คอเลสเตอรอล 100 มก. โซเดียม 680 มก. น้ำตาล 17 จี.

เคล็ดลับสำคัญของเมนูนี้คือมะกอกสับละเอียด ซึ่งทำหน้าที่เหมือนเกลือรสเลิศ คุณจะต้องใช้มะกอกเพียงหกลูกเท่านั้นเพื่อใส่ลงในน้ำสลัด และมันจะช่วยเพิ่มรสชาติให้กับปลานิลเนื้อนุ่มได้อย่างลงตัว เสิร์ฟปลาอบกับสลัด ข้าวกล้อง และผลไม้สด

สูตรอาหารเหล่านี้ใช้ภาชนะตวงที่มีปริมาตรดังต่อไปนี้:
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.

ส่วนผสมสำหรับสูตรนี้:

เนื้อปลาทิลาเปีย 4 ชิ้น ชิ้นละ 180-200 กรัม
ข้าวกล้องแช่แข็งหรือข้าวกล้องแห้ง 2 ถ้วย
มันฝรั่งขนาดเล็ก 220 กรัม หั่นเป็นแผ่นกลมหนา 0.5 เซนติเมตร
ถั่วฝักยาวสีเหลืองและสีเขียวผสมกัน 450 กรัม ตัดแต่งและหั่นเป็นชิ้นขนาด 2.5 เซนติเมตร
พริกหวานสีแดง 1 ลูก หั่นบางๆ
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 3 ช้อนโต๊ะ
ผักชีฝรั่งและ/หรือโหระพาสดสับ 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ (ประมาณมะนาว 1 ลูก) + มะนาวฝานเป็นชิ้นสำหรับเสิร์ฟ
มัสตาร์ดดิฌง 1 ช้อนชา
มะกอกคาลามาตา 6 ลูก สับละเอียด
ขนมปังโฮลเกรนป่น 3 ช้อนโต๊ะ
พริกปาปริก้า 1/4 ช้อนชา
ผลเบอร์รี่สด 2 ถ้วย สำหรับเสิร์ฟ
นมไขมันต่ำ 4 ถ้วย สำหรับเสิร์ฟ

คำแนะนำในการทดแทนส่วนผสม

เราขอแนะนำ

สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน: ปลานิล, ข้าวกล้อง, มันฝรั่ง, ถั่วเขียว, พริกหวาน, มะกอกคาลามาตา, น้ำมะนาว, พริกปาปริก้า

ปรุงอาหารตามสูตร:

หุงข้าวกล้องตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์และเก็บไว้ให้ร้อน
ต้มน้ำในหม้อขนาดใหญ่จนเดือด ใส่มันฝรั่งลงไปต้มจนนิ่มเล็กน้อย ประมาณ 6-8 นาที ใส่ถั่วและพริกลงไป ต้มต่อจนมันฝรั่งนิ่มและถั่วสุกกรอบ ประมาณอีก 3-4 นาที สะเด็ดน้ำและล้างผักด้วยน้ำเย็น แล้วสะบัดน้ำส่วนเกินออก

ในชามผสม ให้ใส่น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ สมุนไพร 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว มัสตาร์ด มะกอก เกลือ 1/4 ช้อนชา และพริกไทยดำเล็กน้อยลงไป ใส่ผักที่ปรุงสุกแล้วลงไป คนให้เข้ากัน พักไว้
เปิดเตาอบโดยใช้โหมดอบย่าง วางตะแกรงให้ห่างจากขดลวดความร้อน 10-15 ซม. และปูแผ่นฟอยล์บนถาดอบ ในชามผสม เกล็ดขนมปัง น้ำมันมะกอกที่เหลือ 1 ช้อนโต๊ะ สมุนไพรที่เหลือ 1 ช้อนโต๊ะ และพริกปาปริก้าเข้าด้วยกัน
วางเนื้อปลาลงบนถาดอบที่เตรียมไว้แล้ว โรยด้วยเกลือและพริกไทยดำ ย่างปลาจนสุกเป็นสีขาวขุ่น ประมาณ 3-4 นาที นำออกจากเตา โรยด้วยส่วนผสมเกล็ดขนมปัง แล้วย่างต่อจนสุกทั่ว ประมาณ 3-4 นาที ระวังอย่าให้ไหม้ เพราะเกล็ดขนมปังอาจไหม้ได้ง่าย
แบ่งปลา สลัดมันฝรั่ง และข้าวใส่จานอาหารสี่จาน เสิร์ฟพร้อมมะนาวฝาน ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และนม

หมวดหมู่: