ปลานิลย่างสไตล์โมร็อกโกกับมะเขือม่วง

คะแนนโหวต: 3

เวลา: 40 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 4

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี 470, ไขมันทั้งหมด 19 จี., ไขมันอิ่มตัว จี., โปรตีน 50 จี., คาร์โบไฮเดรต 25 จี., เส้นใย จี., คอเลสเตอรอล มก. โซเดียม มก. น้ำตาล จี.

ปลานิลย่างกับมะเขือม่วงราดซอสเพสโต้สไตล์โมร็อกโก คือเนื้อปลานิลย่างราดซอสเพสโต้ เสิร์ฟพร้อมมะเขือม่วงย่างและคูสคูส เป็นอาหารที่อร่อย ทำง่าย และที่สำคัญคือใช้เวลาเตรียมไม่นานเลย อาหารจานนี้เป็นตัวเลือกมื้อเย็นที่ดีต่อสุขภาพ เพราะทั้งคูสคูสและปลานิลย่อยง่ายและอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารมากมาย

สูตรอาหารเหล่านี้ใช้ภาชนะตวงที่มีปริมาตรดังต่อไปนี้:
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.

ส่วนผสมสำหรับสูตรนี้:

มะเขือม่วง 2 ลูก (ลูกละประมาณ 225 กรัม) หั่นตามยาว
เนื้อปลาทิลาเปีย 4 ชิ้น (ชิ้นละ 170 - 220 กรัม)
คูสคูสธัญพืชเต็มเมล็ด 1/2 ถ้วย
กระเทียม 1 กลีบ บดผ่านที่บดกระเทียม
ผักชี 1 ถ้วย
น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย
เปลือกมะนาวขูด 1/2 ลูก
ยี่หร่าป่น 1.5 ช้อนชา
ผักชีป่น 1 ช้อนชา
พริกปาปริก้า 1 ช้อนชา
โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ 1/4 ถ้วย

คำแนะนำในการทดแทนส่วนผสม

เราขอแนะนำ

สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน: ปลานิล, เมล็ดคูสคูส, มะเขือม่วง, พริกปาปริก้า, ผักชี, ยี่หร่า, โยเกิร์ต, ผักชี

ปรุงอาหารตามสูตร:

อุ่นเตาอบแบบย่างล่วงหน้า

ในหม้อขนาดเล็ก ใส่น้ำ 3/4 ถ้วยตวง และเกลือ 1/2 ช้อนชา ต้มจนเดือด ใส่คูสคูสลงในชามทนความร้อนขนาดกลาง แล้วเทน้ำเดือดที่ผสมเกลือแล้วลงไป ปิดฝาและพักไว้จนกว่าคูสคูสจะนุ่ม ประมาณ 5 นาที ใช้ส้อมคนให้เข้ากัน
ในขณะเดียวกัน นำกระเทียม ผักชี น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ และน้ำ 1/4 ถ้วยตวง ไปปั่นในเครื่องปั่น จากนั้นใส่เปลือกมะนาวขูด ยี่หร่า ผักชีป่น ปาปริก้า และเกลือ 1/4 ช้อนชาลงไป

ใช้มีดกรีดเนื้อมะเขือยาวเป็นลายตารางห่างกันประมาณหนึ่งเซนติเมตร แล้ววางด้านที่กรีดลงบนถาดอบที่ปูด้วยฟอยล์ ทาด้วยสมุนไพรบด 2 ช้อนโต๊ะ แล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ทอดมะเขือยาวโดยไม่ต้องพลิก จนกระทั่งเป็นสีเหลืองทองและนุ่ม ประมาณ 10-15 นาที

วางปลานิลลงบนถาดอบที่ปูด้วยฟอยล์อีกแผ่น ทาด้วยน้ำมันมะกอกที่เหลือ 1 ช้อนโต๊ะ แล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ย่างปลาจนสุกประมาณ 5-8 นาที ทาเนื้อปลาแต่ละชิ้นด้วยสมุนไพรบด 1 ช้อนชา
แบ่งปลา คูสคูส และมะเขือม่วงใส่จาน ผสมโยเกิร์ตกับน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ แล้วราดลงบนมะเขือม่วง โรยสมุนไพรที่เหลือลงบนปลา และโรยด้วยผักชี เสิร์ฟพร้อมมะนาวฝาน

สูตรอาหาร ปลาแซลมอนกับมะเขือม่วง และโรสแมรี่ญี่ปุ่น

หมวดหมู่:

สูตรอาหาร / ปริมาณแคลอรี่ในอาหารสำเร็จรูป / อาหารเย็น / ย่าง, บาร์บีคิว / ปลาย่าง / ผักและผลไม้ย่าง / / สูตรอาหารจาก Food Network / อาหารแอฟริกัน / อาหารโมร็อกโก / อาหารอาหรับ

สูตรอาหารที่คล้ายกัน