ปลานิลผัดกับผักเอสคาโรลและน้ำมันเลมอนพริกไทย

คะแนนโหวต: 6

วิธีทำ - ปลานิลผัดผักเอสคาโรลและเนยเลมอนพริกไทย

เวลา: 30 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 4

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี 465, ไขมันทั้งหมด 30 จี., ไขมันอิ่มตัว จี., โปรตีน 32 จี., คาร์โบไฮเดรต 20 จี., เส้นใย จี., คอเลสเตอรอล มก. โซเดียม มก. น้ำตาล จี.

เมนูปลานิลแล่ชิ้นพร้อมมันฝรั่งและสลัดผักเอสคาโรลนี้ ทำง่ายและรวดเร็ว เป็นอาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และครบถ้วน พร้อมกลิ่นหอมชวนรับประทานที่คุณและแขกของคุณจะต้องชื่นชอบ ข้อดีที่ปฏิเสธไม่ได้ของเมนูนี้คือส่วนผสมทั้งหมดปรุงสุกในกระทะเดียว

สูตรอาหารเหล่านี้ใช้ภาชนะตวงที่มีปริมาตรดังต่อไปนี้:
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.

ส่วนผสมสำหรับสูตรนี้:

น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย
มันฝรั่งลูกเล็ก 340 กรัม ผ่าครึ่ง หรือมันฝรั่งเปลือกแดง หั่นเป็นสี่ส่วน
กระเทียม 4 กลีบ บดผ่านที่บดกระเทียม
ผักเอสคาโรล 1 หัว (ประมาณ 570 กรัม) ฉีกเป็นชิ้นๆ
เนื้อปลาทิลาเปีย 600 กรัม ซับให้แห้ง
ออริกาโนสด 2 กิ่ง เด็ดใบออก
น้ำมะนาว 1 ลูก

คำแนะนำในการทดแทนส่วนผสม

เราขอแนะนำ

สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน: มันฝรั่ง, กระเทียม, สลัดเอสคาโรล, ปลานิล, ออริกาโน, น้ำมะนาว

ปรุงอาหารตามสูตร:

ในกระทะก้นลึกขนาดใหญ่ที่มีฝาปิด ใส่น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วยลงไป ตั้งไฟกลาง วางมันฝรั่งลงในกระทะโดยคว่ำด้านที่หั่นลง ใส่กระเทียมลงไปผัดจนเหลืองกรอบเล็กน้อย ประมาณ 4-5 นาที ใส่ผักเอสคาโรล ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วเติมน้ำประมาณ 1/3 ถ้วย ปิดฝาและเคี่ยวจนผักเอสคาโรลสุกนุ่ม ประมาณ 5 นาที
ปรุงรสปลาด้วยเกลือและพริกไทย วางปลาลงในกระทะบนสมุนไพร แล้วโรยด้วยใบออริกาโน ปิดฝาและเคี่ยวจนนุ่ม ประมาณ 5 นาที

ในขณะเดียวกัน ในชามผสม ให้ตีน้ำมะนาวกับน้ำมันมะกอกที่เหลือ 1/4 ถ้วย แล้วปรุงรสด้วยเกลือ 1 ช้อนชา และพริกไทยให้ทั่ว
ค่อยๆ ยกปลาออกจากสมุนไพรแล้วย้ายไปใส่จานหรือชามทรงลึก จัดวางสมุนไพร มันฝรั่ง และน้ำซอสที่เหลือจากการทอดปลาไว้รอบๆ ราดด้วยน้ำมันเลมอนพริกไทย

หมวดหมู่:

สูตรอาหาร / ปริมาณแคลอรี่ในอาหารสำเร็จรูป / อาหารจานหลัก / ผักและเห็ด / ปลาและอาหารทะเล / สูตรอาหารจาก Food Network

สูตรอาหารที่คล้ายกัน