เมนูอาหารเย็นเพื่อสุขภาพในถาดอบพร้อมปลาแซลมอน

คะแนนโหวต: 3

เวลา: 40 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 2

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี 430, ไขมันทั้งหมด 19 จี., ไขมันอิ่มตัว 2.5 จี., โปรตีน 40 จี., คาร์โบไฮเดรต 26 จี., เส้นใย 5 จี., คอเลสเตอรอล 100 มก. โซเดียม 520 มก. น้ำตาล 8 จี.

อาหารค่ำแสนอร่อยสำหรับสองท่านนี้ อุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร ทำได้ง่ายๆ บนถาดอบเพียงถาดเดียว เริ่มจากนำผักไปอบก่อน จากนั้นจึงใส่ปลาแซลมอนที่คลุกเคล้าด้วยมัสตาร์ดและเครื่องปรุงรสบาร์บีคิวลงไป ผลลัพธ์ที่ได้คือทุกอย่างสุกพร้อมกัน: ปลาเนื้อนุ่มฉ่ำ หอมกลิ่นควัน มะเขือเทศอบ และพริกหวานสอดไส้ข้าวโพดในซอสชีสโยเกิร์ต เสิร์ฟบนถาดอบได้เลย และเพลิดเพลินกับอาหารค่ำเบาๆ แต่หรูหรา พร้อมกลิ่นบาร์บีคิวหอมกรุ่นชวนลิ้มลอง

สูตรอาหารเหล่านี้ใช้ภาชนะตวงที่มีปริมาตรดังต่อไปนี้:
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.

ส่วนผสมสำหรับสูตรนี้:

ปลาแซลมอน 2 ชิ้น ชิ้นละ 170 กรัม เลือกส่วนกลางลำตัว (แนะนำให้ใช้ปลาแซลมอนจากธรรมชาติ)
พริกหวานสีเขียวขนาดกลาง 1 ลูก
มะเขือเทศเชอร์รี่ 2 ถ้วยตวง หั่นครึ่ง
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
2 ช้อนชาของอะไรก็ได้ น้ำหมักบาร์บีคิวแบบแห้ง (ควรเป็นแบบไม่ใส่เกลือ)
ข้าวโพดสดหรือแช่แข็งที่ละลายแล้ว 1.5 ถ้วย
ชีสโคติจาบด 2 ช้อนโต๊ะ
โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ 0%
ผักชีสับ 1 ช้อนโต๊ะ + ผักชีใบเต็มสำหรับตกแต่ง
มัสตาร์ดดิฌง 2 ช้อนชา
มะนาวฝานสำหรับเสิร์ฟ

คำแนะนำในการทดแทนส่วนผสม

เราขอแนะนำ

สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน: ปลาแซลมอน, พริกหวาน, มะเขือเทศองุ่น, ข้าวโพด, ชีสโคติจา, มัสตาร์ดดิฌง, เครื่องปรุงสำหรับเนื้อย่าง, โยเกิร์ต

ปรุงอาหารตามสูตร:

ตั้งอุณหภูมิเตาอบไว้ที่ 200 องศาเซลเซียส
ตัดส่วนล่างและขั้วของพริกออก แล้วหั่นปลายพริกเป็นชิ้นขนาดเท่าเมล็ดข้าวโพด เอาเมล็ดออก แล้วหั่นพริกเป็นวง 4 วง

วางมะเขือเทศไว้ตรงกลางถาดอบ และจัดวางพริกหยวกหั่นเป็นวงไว้ข้างๆ มะเขือเทศทั้งสองด้าน ราดมะเขือเทศด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วโรยด้วยผงหมักบาร์บีคิวประมาณครึ่งหนึ่ง
ในชามผสม ข้าวโพด พริกหวานหั่นชิ้น ชีส โยเกิร์ต ผักชี เกลือเล็กน้อย และพริกไทยดำป่นเล็กน้อย ตักส่วนผสมข้าวโพดใส่ลงในพริกหวานที่หั่นเป็นวง นำไปอบจนเหลืองเล็กน้อย ประมาณ 20 นาที
ในขณะที่ผักอยู่ในเตาอบ ให้ทาเนื้อปลาแซลมอนแต่ละชิ้นด้วยมัสตาร์ดดิฌง แล้วโรยด้วยเครื่องเทศที่เหลือ เกลือเล็กน้อย และพริกไทยดำป่น
เมื่อผักสุกเหลืองแล้ว นำถาดอบออกจากเตาอบ แล้วราดด้วยน้ำมันมะกอกที่เหลือ 1 ช้อนชา ใส่ปลาลงไป นำถาดอบกลับเข้าเตาอบ แล้วอบต่อจนปลาสุกและเนื้อแน่น ประมาณอีก 5 นาที โรยด้วยใบผักชี แล้วเสิร์ฟพร้อมมะนาวฝาน

หมวดหมู่: