อาหารเย็นเพื่อสุขภาพ ไก่และถั่วลันเตา

คะแนนโหวต: 1

วิธีทำ - เมนูไก่และถั่วลันเตาเพื่อสุขภาพ

เวลา: 40 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 4

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี 390, ไขมันทั้งหมด 17 จี., ไขมันอิ่มตัว 3 จี., โปรตีน 35 จี., คาร์โบไฮเดรต 23 จี., เส้นใย 3 จี., คอเลสเตอรอล 90 มก. โซเดียม 700 มก. น้ำตาล 0 จี.

ไก่ผัดงาสไตล์จีนเป็นเมนูที่ทำง่าย รสชาติจัดจ้าน และเตรียมได้รวดเร็ว แม้ในวันธรรมดา ใช้เนื้ออกไก่ชิ้นเล็กๆ หมักในส่วนผสมของซีอิ๊ว น้ำผึ้ง และน้ำมันงาเพียงไม่กี่นาที จากนั้นนำไปผัดในน้ำมันพืชและคลุกเคล้ากับซอสเอเชียข้นๆ โรยงาให้ทั่ว ซึ่งเป็นจุดเด่นของเมนูนี้ เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องและถั่วลันเตานึ่ง

สูตรอาหารเหล่านี้ใช้ภาชนะตวงที่มีปริมาตรดังต่อไปนี้:
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.

ส่วนผสมสำหรับสูตรนี้:

อกไก่ไม่มีหนังและกระดูก 0.6 กิโลกรัม หั่นเป็นชิ้นขนาด 2 เซนติเมตร
ซอสถั่วเหลืองปรุงรสเค็มเล็กน้อย 5 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันงาดำ 4 ช้อนชา
น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
น้ำมันเรพซีด 6 ช้อนชา
ต้นหอม 2 ต้น หั่นบางๆ
ขิงปอกเปลือกขูด 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม 3 กลีบ บดละเอียด
น้ำซุปไก่ใส่เกลือเล็กน้อย 1 และ 1/4 ถ้วย
น้ำตาล 3 ช้อนโต๊ะ
แป้งข้าวโพด 3-4 ช้อนชา
น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
พริกแกง 1 ช้อนชา
ถั่วลันเตาฝักแบน 4 ถ้วยตวง (ตัดปลายฝักออก)
ข้าวกล้องหุงสุก สำหรับเสิร์ฟ (ไม่จำเป็น)
งาคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ

คำแนะนำในการทดแทนส่วนผสม

เราขอแนะนำ

สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน: อกไก่, น้ำส้มสายชูข้าว, รากขิง, ต้นหอม, ซอสถั่วเหลือง, น้ำมันงา, แป้ง, น้ำพริก, ถั่วลันเตาหวาน, งา

ปรุงอาหารตามสูตร:

ในชามผสม ให้ใส่ซีอิ๊ว 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ และน้ำผึ้งลงไป คนให้เข้ากัน จากนั้นใส่ไก่ลงไปหมักทิ้งไว้ 20 นาที
นำไก่ที่หมักไว้ออกจากน้ำหมักด้วยกระชอน ใส่น้ำมันคาโนลา 2 ช้อนชาลงในกระทะที่ไม่ติดกระทะ ตั้งไฟกลางค่อนข้างสูง ทอดไก่ทีละ 2 ชุด พลิกกลับด้าน 1-2 ครั้ง จนเหลืองกรอบ ประมาณ 3-5 นาที (เติมน้ำมันคาโนลาอีก 2 ช้อนชา ระหว่างการทอดแต่ละชุด) ตักไก่ขึ้นใส่จาน แล้วเช็ดกระทะให้สะอาด

ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันคาโนลาที่เหลือ 2 ช้อนชาลงไป ใส่ต้นหอมซอย โดยเก็บส่วนหนึ่งไว้สำหรับตกแต่ง ใส่ขิงและกระเทียมลงไป ผัดประมาณ 1 นาที ผสมน้ำซุป น้ำตาล แป้งข้าวโพด น้ำส้มสายชู พริกแกง และซีอิ๊วที่เหลือ 2 ช้อนโต๊ะลงในชาม แล้วเทลงในกระทะ ผัดจนข้นประมาณ 3-4 นาที ใส่น้ำมันงาที่เหลือ 2 ช้อนชาลงไป คนให้เข้ากัน
ในระหว่างนี้ นำถั่วลันเตาไปนึ่งในตะกร้าสำหรับนึ่งที่วางอยู่บนหม้อน้ำเดือด จนกระทั่งสุกกำลังดี ประมาณ 2-3 นาที
นำไก่กลับลงไปในกระทะที่มีซอสแล้วอุ่นให้ร้อนทั่ว เสิร์ฟไก่และถั่วลันเตาพร้อมข้าวกล้อง โรยหน้าด้วยงาและต้นหอมซอย

หมวดหมู่:

สูตรอาหาร / การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ / ปริมาณไขมันต่ำ / ปริมาณแคลอรี่ในอาหารสำเร็จรูป / กระทะ / อาหารจานหลัก / ผักและเห็ด / นก / สูตรอาหารจาก Food Network / อาหารเอเชีย / อาหารจีน

สูตรอาหารที่คล้ายกัน