ปลาแซลมอนทอดกับถั่วดำและผักโขม

คะแนนโหวต: 1

วิธีทำ - ปลาแซลมอนทอดกระทะกับถั่วดำและผักโขม

เวลา: 35 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 4

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี 390, ไขมันทั้งหมด 15 จี., ไขมันอิ่มตัว 3 จี., โปรตีน 43 จี., คาร์โบไฮเดรต 21 จี., เส้นใย 6 จี., คอเลสเตอรอล 80 มก. โซเดียม 604 มก. น้ำตาล 1 จี.

ปลาแซลมอนผัดจนเหลืองกรอบเสิร์ฟพร้อมถั่วและผักโขมผัด ถั่วกระป๋องเป็นตัวช่วยที่ดีเยี่ยมเมื่อคุณต้องการอาหารเย็นที่รวดเร็ว อิ่มท้อง และมีคุณค่าทางโภชนาการ ในเวลาเพียงไม่กี่นาที คุณก็จะได้เครื่องเคียงโฮมเมดที่อัดแน่นไปด้วยรสชาติและใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

สูตรอาหารเหล่านี้ใช้ภาชนะตวงที่มีปริมาตรดังต่อไปนี้:
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.

ส่วนผสมสำหรับสูตรนี้:

เนื้อปลาแซลมอนส่วนกลาง 4 ชิ้น ชิ้นละ 170 กรัม
เครื่องปรุงรสเคจัน 2.5 ช้อนชา
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 2 ช้อนโต๊ะ
ขึ้นฉ่าย 2 ต้น สับละเอียด
ต้นหอม 3 ต้น หั่นบางๆ
กระเทียม 3 กลีบ บดละเอียด
ถั่วดำกระป๋อง 1 กระป๋อง (425 กรัม) ล้างให้สะอาด
น้ำซุปไก่ปรุงรสเค็มเล็กน้อย 1.5 ถ้วย
ผักโขมอ่อน 4 ถ้วย (ประมาณ 80 กรัม)
ซอสพริกเขียว 2 ช้อนชา

คำแนะนำในการทดแทนส่วนผสม

เราขอแนะนำ

สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน: ปลาแซลมอน, ถั่วดำ, ขึ้นฉ่าย, ผักโขม, เครื่องปรุงรสเคจัน

ปรุงอาหารตามสูตร:

โรยเกลือและพริกไทยดำลงบนปลาแซลมอนทั้งสองด้าน เครื่องปรุงรสเคจันพักไว้ก่อน หากเครื่องปรุงรสเคจันของคุณระบุให้ใช้เกลืออยู่แล้ว ไม่ต้องเติมเกลือเพิ่มลงในปลาแซลมอน ในกระทะขนาดกลาง ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ตั้งไฟกลางค่อนข้างสูง ใส่ขึ้นฉ่ายและเกลือเล็กน้อย ผัดไปเรื่อยๆ จนขึ้นฉ่ายเริ่มนิ่ม ประมาณ 4 นาที ใส่ต้นหอมซอย 2 ต้นและกระเทียม ผัดจนนิ่ม ประมาณ 1 นาที
ใส่ถั่วกระป๋องและน้ำซุปไก่ลงไป ปิดฝาแล้วตั้งไฟแรงจนเดือด จากนั้นเปิดฝาแล้วลดไฟลง ใช้ช้อนไม้บดถั่วประมาณ 1/4 ถ้วยให้ติดกับด้านข้างของหม้อ เคี่ยวต่อจนน้ำซุปข้นขึ้น ประมาณ 8-10 นาที

ในขณะเดียวกัน ตั้งกระทะไม่ติดขนาดใหญ่บนไฟแรง ทาน้ำมันมะกอกที่เหลือ 1 ช้อนโต๊ะให้ทั่วชิ้นปลา วางชิ้นปลาลงในกระทะโดยให้ด้านโค้งลง ลดไฟลงเป็นไฟกลางค่อนข้างสูง และทอดจนด้านล่างเป็นสีน้ำตาลเข้ม ประมาณ 3-5 นาที
พลิกด้าน ลดไฟลงเหลือปานกลาง และปรุงต่อจนปลาแซลมอนเป็นสีน้ำตาลทองอีกด้านหนึ่ง ประมาณ 2-3 นาทีสำหรับระดับความสุกปานกลางค่อนข้างดิบ
ใส่ผักโขมและซอสพริกลงในถั่ว คนจนผักโขมสุกประมาณ 30 วินาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามต้องการ แบ่งถั่วและปลาใส่ชามตื้นๆ โรยด้วยต้นหอมที่เหลือ

หมวดหมู่:

สูตรอาหาร / การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ / อาหารปราศจากกลูเตน / อาหารเย็นเพื่อสุขภาพ / ปริมาณแคลอรี่ในอาหารสำเร็จรูป / อาหารจานหลัก / ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว / ปลาและอาหารทะเล / สูตรอาหารจาก Food Network

สูตรอาหารที่คล้ายกัน