เบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพที่มีเนื้อบดจากถั่วและบัลเกอร์

คะแนนโหวต: 1

วิธีทำ - เบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพ ทำจากถั่วและบัลเกอร์

เวลา: 50 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 4

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี 470, ไขมันทั้งหมด 19 จี., ไขมันอิ่มตัว 4.5 จี., โปรตีน 17 จี., คาร์โบไฮเดรต 62 จี., เส้นใย 16 จี., คอเลสเตอรอล 15 มก. โซเดียม 620 มก. น้ำตาล 9 จี.

เบอร์เกอร์ผักเหล่านี้ดูเหมือนแซนด์วิชไก่ทอดจริงๆ แต่จริงๆ แล้วมันอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ และคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก และไม่ใช่แค่เนื้อเบอร์เกอร์ผักเท่านั้น ลองดูซอสครีมเปรี้ยวผสมมะนาวที่ใช้แทนมายองเนสแบบดั้งเดิมสิ! เนื่องจากเนื้อเบอร์เกอร์ทำจากถั่วและบัลเกอร์ที่ปรุงสุกแล้ว จึงแค่เพียงนำไปย่างเบาๆ ก็กรอบแล้ว การย่างก็เยี่ยมมากเช่นกัน แถมยังใช้ไขมันน้อยลงและได้ผลลัพธ์ที่อร่อยอีกด้วย ประกอบเบอร์เกอร์โดยวางอะโวคาโดหั่นและต้นอ่อนไว้ด้านบน แล้วก็อร่อยได้เลย!

สูตรอาหารเหล่านี้ใช้ภาชนะตวงที่มีปริมาตรดังต่อไปนี้:
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.

ส่วนผสมสำหรับสูตรนี้:

บัลเกอร์ 0.5 ถ้วย
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ
1 ช้อนชา ผงพริก
ยี่หร่าป่น 0.5 ช้อนชา
พริกป่นไคเยนปริมาณมากพอสมควร
ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 1/4 ถ้วย
เปลือกและน้ำมะนาว 1 ลูก
ถั่วแดงกระป๋อง 1 กระป๋อง (425 กรัม) ล้างให้สะอาด
ชีสผสมแบบเม็กซิกันขูดฝอย 1/3 ถ้วยตวง และชีสสำหรับโรยหน้าเพิ่มเติม (ไม่จำเป็น)
2 ช้อนโต๊ะ เศษขนมปัง
ต้นหอม 2 ต้น หั่นบางๆ
อะโวคาโดสุก 1 ลูก
มัฟฟินอังกฤษโฮลเกรน 4 ชิ้น ผ่าครึ่งตามแนวนอน
ถั่วงอก 1 ถ้วย เช่น บรอกโคลีหรืออัลฟัลฟา

คำแนะนำในการทดแทนส่วนผสม

เราขอแนะนำ

สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน: บัลเกอร์โกรทส์, ซอสมะเขือเทศ, เครื่องปรุงรสพริก, ยี่หร่า, พริกป่นคาเยน, ครีมเปรี้ยว, มะนาว, ถั่วแดง, ชีส, เศษขนมปัง, ต้นหอม, อะโวคาโด, ขนมปังโฮลเกรน

ปรุงอาหารตามสูตร:

ใส่บัลเกอร์และน้ำ 1.5 ถ้วยลงในหม้อขนาดเล็ก นำไปต้มจนเดือด ลดไฟลงเป็นไฟกลาง ปิดฝา และเคี่ยวจนนุ่ม ประมาณ 10-12 นาที สะเด็ดน้ำและปล่อยให้เย็นสนิท
ในขณะเดียวกัน ให้ตั้งน้ำมันพืชในกระทะขนาดเล็กบนไฟกลางค่อนข้างสูง ใส่ซอสมะเขือเทศ พริกป่น ยี่หร่า และพริกป่นไคเยนน์ลงไป ผัดจนน้ำมันเปลี่ยนเป็นสีเหลืองและเครื่องเทศมีกลิ่นหอม ประมาณ 45 วินาที พักน้ำมันพริกให้เย็นลงจนถึงอุณหภูมิห้อง

ในชามขนาดเล็ก ผสมครีมเปรี้ยว ผิวมะนาวขูด น้ำมะนาว เกลือเล็กน้อย และน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ นำไปแช่เย็นจนกว่าจะพร้อมเสิร์ฟ
วางตะแกรงไว้ที่ส่วนบนของเตาอบและอุ่นเตาอบไว้ที่โหมดอบย่าง ปูแผ่นฟอยล์บนถาดอบ ในชามขนาดใหญ่ บดถั่ว บัลเกอร์สุก ชีส ขนมปังป่น ต้นหอม น้ำมันพริก และเกลือ 1/2 ช้อนชา ด้วยที่บดมันฝรั่งจนเนียนและแน่น ปั้นเป็นแผ่นกลม 4 แผ่นเท่าๆ กัน หนาประมาณ 2 เซนติเมตร
วางเนื้อบดลงบนถาดอบที่เตรียมไว้แล้วฉีดสเปรย์น้ำมันให้ทั่วแต่ละชิ้น นำไปย่างจนเหลืองทอง ประมาณ 4-5 นาที นำถาดอบออกจากเตา พลิกเนื้อบดแต่ละชิ้นด้วยตะหลิวโลหะ แล้วฉีดสเปรย์น้ำมันอีกครั้ง นำไปย่างต่อจนเหลืองทองอีกด้าน ประมาณ 4-5 นาที
ผ่าอะโวคาโดครึ่งลูก เอาเมล็ดออก แล้วหั่นเนื้อเป็นชิ้นๆ วางเนื้ออะโวคาโดแต่ละชิ้นลงบนมัฟฟินครึ่งล่าง โรยด้วยชีสขูดฝอย (ถ้าต้องการ) ราดด้วยซอสครีมเปรี้ยวผสมมะนาวเล็กน้อย วางชิ้นอะโวคาโดและต้นอ่อนไว้ด้านบน ปิดด้วยมัฟฟินครึ่งบน

หมวดหมู่: