ปลาอาร์กติกชาร์กับส้มและข้าวสเปลต์

คะแนนโหวต: 4

เวลา: 40 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 4

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี 450, ไขมันทั้งหมด 20 จี., ไขมันอิ่มตัว 5 จี., โปรตีน 36 จี., คาร์โบไฮเดรต 34 จี., เส้นใย 5 จี., คอเลสเตอรอล 50 มก. โซเดียม 394 มก. น้ำตาล 8 จี.

เนื้อปลาอาร์กติกชาร์อบบนผักเฟนเนล ราดด้วยน้ำสลัดน้ำมันกระเทียมส้ม เสิร์ฟพร้อมข้าวสเปลต์ต้ม สำหรับรสชาติที่เข้มข้นยิ่งขึ้น ให้ใช้ส้มสองชนิด คือ ส้มนาเวลินาและส้มเลือด และค่อยๆ ลอกเยื่อออกเพื่อลิ้มรสเนื้อสัมผัสที่ยอดเยี่ยม อาหารจานหลักที่อร่อยและดีต่อสุขภาพนี้เหมาะสำหรับมื้อเย็นกลางสัปดาห์ เพื่อประหยัดเวลาให้มากที่สุด คุณสามารถซื้อข้าวสเปลต์ที่ปรุงสุกแล้วสำหรับอุ่นในไมโครเวฟได้

สูตรอาหารเหล่านี้ใช้ภาชนะตวงที่มีปริมาตรดังต่อไปนี้:
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.

ส่วนผสมสำหรับสูตรนี้:

ข้าวสเปลต์ 3/4 ถ้วย
1 ส้มนาเวลิน
ส้มสีเลือด 1 ลูก
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ + เพิ่มเติมสำหรับทาถาดอบ
รากเฟนเนลขนาดเล็ก 1 หัว หั่นบางๆ พร้อมสมุนไพรสับสำหรับตกแต่ง
เนื้อปลาอาร์กติกชาร์ไร้หนัง 4 ชิ้น (ชิ้นละประมาณ 140 กรัม)
ไทม์สดสับหยาบ 1 ช้อนชา
กระเทียม 2 กลีบ บดละเอียด

คำแนะนำในการทดแทนส่วนผสม

เราขอแนะนำ

สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน: ข้าวสเปลต์, ส้ม, หัวยี่หร่า, ปลาแซลมอน, โหระพา

ปรุงอาหารตามสูตร:

ตั้งอุณหภูมิเตาอบไว้ที่ 200 องศาเซลเซียส
นำข้าวสเปลต์ไปหุงตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ แล้วพักไว้ ในระหว่างนั้น ค่อยๆ ปอกเปลือกและเอาส่วนที่เป็นสีขาวออกทีละลูกด้วยมีดเล็กๆ โดยทำเหนือชาม แล้วใช้มีดตัดระหว่างเยื่อบางๆ เพื่อให้เนื้อส้มร่วงลงไปในชาม

ทาน้ำมันมะกอกบางๆ ลงในถาดอบขนาด 22x32 ซม. วางชิ้นเฟนเนลลงไป โดยเว้นช่องว่างไว้ 4 ช่องสำหรับวางปลา วางปลาโดยให้ด้านโค้งขึ้นด้านบน ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และไทม์
ตั้งกระทะไม่ติดไฟขนาดเล็กบนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกและกระเทียมลงไป ผัดจนกระเทียมเริ่มส่งเสียงฉ่าและเปลี่ยนสีคล้ำขึ้น ประมาณ 2-3 นาที ค่อยๆ เทน้ำมันกระเทียมลงในชามที่มีผลไม้ตระกูลส้ม แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ
ตักส่วนผสมน้ำส้มราดลงบนปลาและเฟนเนล นำเข้าอบจนปลาสุก (เมื่อใช้มีดจิ้มตรงส่วนที่หนาที่สุด เนื้อปลาควรแตกเป็นชิ้นๆ) ประมาณ 10-14 นาที แบ่งข้าวสเปลต์ใส่จาน แล้ววางปลา เฟนเนล และส้มไว้ด้านบน โรยด้วยใบเฟนเนล

สเปลต์:
ข้าวสเปลต์เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่า (มีโปรตีนมากกว่าควินัวเสียอีก) เพื่อประหยัดเวลา ลองมองหาข้าวสเปลต์ที่ปรุงสุกแล้วสำหรับใช้กับไมโครเวฟ

หมวดหมู่:

สูตรอาหาร / การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ / อาหารที่มีใยอาหารสูง / อาหารเย็นเพื่อสุขภาพ / ปริมาณแคลอรี่ในอาหารสำเร็จรูป / อาหารฤดูใบไม้ผลิ / อาหารเย็น / อาหารจานหลัก / ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว / ปลาและอาหารทะเล / สูตรอาหารจาก Food Network

สูตรอาหารที่คล้ายกัน