ข้าวควินัวและถั่วผัด

คะแนนโหวต: 1

เวลา: 40 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 4

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี 394, ไขมันทั้งหมด 15 จี., ไขมันอิ่มตัว 4 จี., โปรตีน 16 จี., คาร์โบไฮเดรต 53 จี., เส้นใย 9 จี., คอเลสเตอรอล 15 มก. โซเดียม 724 มก. น้ำตาล 0 จี.

ข้าวผัดมังสวิรัติจานนี้อุดมไปด้วยโปรตีนจากควินัวและถั่ว นอกจากส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้แล้ว ข้าวผัดยังประกอบด้วยผักมากมาย เช่น พริกหวาน ต้นหอม ขึ้นฉ่าย และผักโขม และเพื่อให้ได้รสชาติที่ยอดเยี่ยม จึงใส่ซอสมะเขือเทศ เครื่องเทศ และชีสขูดลงไปด้วย ใช้ถั่วกระป๋อง หรือจะใช้ถั่วสองชนิดผสมกัน เช่น ถั่วแดงและถั่วดำ ก็ได้ ใช้เวลาปรุงเพียง 15 นาทีเท่านั้น

สูตรอาหารเหล่านี้ใช้ภาชนะตวงที่มีปริมาตรดังต่อไปนี้:
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.

ส่วนผสมสำหรับสูตรนี้:

ควินัว 1 ถ้วย
ถั่วดำและ/หรือถั่วแดงกระป๋อง 2 กระป๋อง (ขนาด 425 กรัม) ล้างให้สะอาด
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
พริกหวาน 2 เม็ด (สีแดง 1 เม็ด สีเขียว 1 เม็ด) หั่นเป็นชิ้นขนาด 1 เซนติเมตร
ต้นหอม 3 ต้น หั่นบางๆ (แยกส่วนสีขาวออกจากส่วนสีเขียว)
ขึ้นฉ่าย 2 ต้น หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด
ซอสมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ
พริกป่นไคเยนน์เล็กน้อย
ผักโขม 4 ถ้วย (ประมาณ 100 กรัม)
เชดดาร์ชีสหรือเปปเปอร์แจ็คชีสขูด 0.5 ถ้วย
ซอสพริกสำหรับเสิร์ฟ (ไม่จำเป็น)

คำแนะนำในการทดแทนส่วนผสม

เราขอแนะนำ

สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน: ควินัว, ถั่วดำ, ถั่วไต, ผักโขม, ชีสเชดดาร์, พริกป่นคาเยน, ขึ้นฉ่าย, ต้นหอม, พริกหวาน

ปรุงอาหารตามสูตร:

ตั้งกระทะขนาดใหญ่บนไฟกลางค่อนข้างสูง ใส่น้ำมันมะกอกลงไป ใส่พริกหวาน หัวหอมใหญ่ และขึ้นฉ่ายลงไป ผัดจนนิ่มประมาณ 5 นาที จากนั้นใส่กระเทียม ซอสมะเขือเทศ พริกป่น และเกลือ 1/2 ช้อนชา ผัดบ่อยๆ จนซอสมะเขือเทศเปลี่ยนเป็นสีแดงอิฐประมาณ 2 นาที
ใส่ควินัวลงไป จากนั้นเติมน้ำ 2 ถ้วยและถั่วทั้งหมด นำไปต้มจนเดือดแล้วเคี่ยวต่อ คนบ่อยๆ จนกระทั่งน้ำส่วนใหญ่ถูกดูดซับและควินัวสุกทั่ว ประมาณ 15 นาที เติมน้ำเพิ่มได้ถึง 1/4 ถ้วยหากยังไม่สุก