ปลาค็อดทอดกรอบกับถั่วเลนทิล

คะแนนโหวต: 2

เวลา: 40 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 4

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี 390, ไขมันทั้งหมด 17 จี., ไขมันอิ่มตัว 2 จี., โปรตีน 34 จี., คาร์โบไฮเดรต 25 จี., เส้นใย 6 จี., คอเลสเตอรอล 65 มก. โซเดียม 619 มก. น้ำตาล 4 จี.

สำหรับมื้อเย็น เตรียมเนื้อปลาค็อดชุบเกล็ดขนมปังกรอบอร่อย เสิร์ฟพร้อมถั่วเลนทิล ผัก และผักสลัด เหมาะสำหรับมื้อเย็นที่รวดเร็ว อร่อย และดีต่อสุขภาพ เพื่อให้เกล็ดขนมปังติดกับปลาอย่างทั่วถึง ให้ทาเนื้อปลาด้วยมัสตาร์ด Dijon แล้วทอดด้านที่ชุบเกล็ดขนมปังลงในกระทะ จากนั้นพลิกปลาและนำไปอบต่อในเตาอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เตรียมกระทะที่เหมาะสมไว้แล้ว สำหรับเครื่องเคียงอย่างรวดเร็ว ใช้ถั่วเลนทิลปรุงสุกสำเร็จรูป ซึ่งใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการอุ่นพร้อมกับแครอทและต้นหอม

สูตรอาหารเหล่านี้ใช้ภาชนะตวงที่มีปริมาตรดังต่อไปนี้:
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.

ส่วนผสมสำหรับสูตรนี้:

เนื้อปลาค็อดไร้หนัง (ส่วนกลาง) น้ำหนัก 700 กรัม หั่นเป็น 4 ชิ้น
ถั่วเลนทิลกึ่งสุก 1 ห่อ (220 กรัม) (ประมาณ 1.5 ถ้วย)
แครอท 2 หัว ผ่าครึ่งตามยาว แล้วหั่นเป็นชิ้นบางๆ รูปครึ่งวงกลม
ต้นหอมญี่ปุ่นขนาดใหญ่ 1 ต้น หรือขนาดเล็ก 2 ต้น (ใช้เฉพาะส่วนสีขาวและสีเขียวอ่อน) ผ่าครึ่งตามยาว แล้วหั่นเป็นชิ้นครึ่งวงกลม
น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา
น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย + 1 ช้อนชา
มัสตาร์ดดิฌง 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม 1 กลีบ ขูดละเอียด
เกล็ดขนมปัง 3 ช้อนโต๊ะ
ผักชีฝรั่งสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
ผักร็อกเก็ตขนาดเล็ก 4 ถ้วย (ประมาณ 70 กรัม)

คำแนะนำในการทดแทนส่วนผสม

เราขอแนะนำ

สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน: ปลาค็อด, ถั่วเลนทิล, เศษขนมปัง, อารูกูลา, ต้นกระเทียม

ปรุงอาหารตามสูตร:

ตั้งอุณหภูมิเตาอบไว้ที่ 190 องศาเซลเซียส
ในหม้อขนาดกลาง ใส่แครอท ต้นหอม และน้ำ 1 ถ้วย ปรุงรสด้วยเกลือ นำไปตั้งไฟจนเดือด จากนั้นลดไฟลง เคี่ยวต่อโดยคนเป็นครั้งคราว จนกว่าแครอทจะนุ่ม ประมาณ 5 นาที (ถ้ายังไม่นุ่ม ให้เติมน้ำอีกเล็กน้อย) ใส่ถั่วเลนทิลลงไป ผัดจนนุ่ม ประมาณ 2-3 นาที ยกลงจากเตา ใส่น้ำส้มสายชูและน้ำมันมะกอกอย่างละ 2 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ

ในระหว่างนี้ ปรุงรสปลาค็อดด้วยเกลือและพริกไทยดำ ผสมมัสตาร์ดและกระเทียมในชาม แล้ววางไว้ด้านหนึ่งของปลา คลุกเคล้าให้เข้ากันในชามตื้นๆ เศษขนมปัง โรยด้วยผักชีฝรั่ง นำปลาโดยคว่ำด้านที่ทามัสตาร์ดลงในส่วนผสมเกล็ดขนมปังให้เคลือบให้ทั่ว
ในกระทะเคลือบกันติดขนาดใหญ่ที่ใช้กับเตาอบได้ ใส่น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะลงไป ตั้งไฟกลางค่อนข้างแรง ใส่ปลาค็อดลงไปโดยเอาด้านที่คลุกเกล็ดขนมปังลงก่อน แล้วทอดจนเป็นสีเหลืองทอง ประมาณ 3 นาที (หมุนกระทะหากจำเป็นเพื่อให้ปลาสุกทั่วถึง) พลิกปลาอย่างระมัดระวัง นำกระทะเข้าเตาอบ แล้วอบจนสุกทั่ว ประมาณ 8-10 นาที
ในขณะเดียวกัน ในชามขนาดใหญ่ ผสมผักร็อกเก็ตกับน้ำส้มสายชูและน้ำมันมะกอกที่เหลือ (อย่างละ 1 ช้อนชา) ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ แบ่งใส่จาน แล้วโรยหน้าด้วยถั่วเลนทิล เสิร์ฟพร้อมปลาค็อด

หมวดหมู่:

สูตรอาหาร / การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ / อาหารเย็นเพื่อสุขภาพ / ปริมาณแคลอรี่ในอาหารสำเร็จรูป / อาหารฤดูหนาว / อาหารเย็น / อาหารจานหลัก / ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว / ปลาและอาหารทะเล / สูตรอาหารจาก Food Network

สูตรอาหารที่คล้ายกัน