ข้าวกล้องราดควินัว บรอกโคลี และสเต็ก

คะแนนโหวต: 1

วิธีทำ - ข้าวกล้อง ควินัว บรอกโคลี และสเต็กโบวล์

เวลา: 35 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 4

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี 550, ไขมันทั้งหมด 22 จี., ไขมันอิ่มตัว 5 จี., โปรตีน 40 จี., คาร์โบไฮเดรต 51 จี., เส้นใย 8 จี., คอเลสเตอรอล 92 มก. โซเดียม 902 มก. น้ำตาล 4 จี.

ชามขนาดใหญ่ที่เต็มไปด้วยธัญพืชเป็นฐาน กะหล่ำปลีฉ่ำๆ และเนื้อสเต็กหั่นบางๆ อร่อย อิ่มท้อง และดีต่อสุขภาพ สำหรับฐาน ให้ผสมข้าวกล้องหุงสุกกับควินัวในกระทะ แล้วเคี่ยวกับกะหล่ำปลีซาวอยหั่นฝอย ดอกบรอกโคลี กระเทียม ขิง และต้นหอม เพื่อรสชาติแบบเอเชียที่อร่อยลงตัว เสิร์ฟในชามลึก ตกแต่งแต่ละจานด้วยเนื้อสเต็กสันในหั่นบางๆ ที่ปรุงสุกระดับมีเดียมแรร์ ทาด้วยส่วนผสมของซอสหอยนางรมและน้ำมันงาดำ

สูตรอาหารเหล่านี้ใช้ภาชนะตวงที่มีปริมาตรดังต่อไปนี้:
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.

ส่วนผสมสำหรับสูตรนี้:

ซอสหอยนางรม 1/4 ถ้วยตวง + เพิ่มเติมสำหรับเสิร์ฟ
น้ำมันงาดำ 2 ช้อนชา
สเต็กเนื้อสันในไร้กระดูก 0.6 กิโลกรัม (หนาประมาณ 2 เซนติเมตร)
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
ข้าวกล้องแช่แข็ง 1 ห่อ (280 กรัม) (ประมาณ 2 ถ้วย)
ควินัวแช่แข็ง 1 ห่อ (220 กรัม) (ประมาณ 1 ถ้วย)
กะหล่ำปลีซาวอยหัวเล็กครึ่งหัว สับละเอียด
บรอกโคลีหัวใหญ่ 1 หัว หั่นเป็นช่อเล็กๆ
ต้นหอมซอย 4 ต้น
ขิงปอกเปลือกสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม 6 กลีบ สับละเอียด

คำแนะนำในการทดแทนส่วนผสม

เราขอแนะนำ

สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน: ซอสหอยนางรม, น้ำมันงา, เนื้อวัว, ข้าวกล้อง, ควินัว, กะหล่ำปลีซาวอย, บรอกโคลี กะหล่ำปลี, ต้นหอม, รากขิง, กระเทียม

ปรุงอาหารตามสูตร:

ตั้งเตาอบให้เป็นโหมดอบย่าง โดยวางถาดอบไว้ใต้เตา ในชามขนาดเล็ก ผสมซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ และน้ำมันงา 1 ช้อนชา ทาเนื้อสเต็กทั้งสองด้านด้วยส่วนผสมนี้ แล้วโรยเกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย วางสเต็กบนถาดอบที่ร้อนแล้วอบย่างจนขอบเป็นสีเหลืองทอง และใช้เทอร์โมมิเตอร์เสียบเข้าไปที่ด้านข้างของสเต็กแล้ววัดอุณหภูมิได้ 125°F (49°C) ประมาณ 5-7 นาที ย้ายสเต็กไปวางบนเขียงแล้วพักไว้ 10 นาที
ในขณะเดียวกัน ให้ตั้งน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ที่ไม่ติดกระทะบนไฟกลางค่อนข้างสูง ใส่ข้าวและควินัวแช่แข็งลงไปพร้อมกับน้ำ 1/4 ถ้วย ปิดฝาและเคี่ยวไฟอ่อน คนเป็นครั้งคราว จนกว่าข้าวและควินัวจะละลายและน้ำถูกดูดซึมหมด ประมาณ 8 นาที

ตักข้าวและควินัวไปไว้ด้านหนึ่งของกระทะ แล้วใส่ผักคะน้าและบรอกโคลีไปอีกด้านหนึ่ง ปรุงรสด้วยเกลือ 1/2 ช้อนชา ปิดฝาและปรุงต่อโดยคนหนึ่งหรือสองครั้ง จนกระทั่งผักสุกกรอบและมีสีน้ำตาล ประมาณ 4-5 นาที ใส่ต้นหอม ขิง และกระเทียม คลุกเคล้าผักกับข้าวและควินัว แล้วปรุงต่อจนต้นหอมนิ่ม ประมาณ 2 นาที ใส่ซอสหอยนางรมที่เหลือ 2 ช้อนโต๊ะ และน้ำมันงา 1 ช้อนชา คนให้เข้ากัน
หั่นเนื้อสเต็กเป็นชิ้นบางๆ ตามแนวขวาง แบ่งข้าวควินัวใส่ชาม วางเนื้อสเต็กที่หั่นไว้ด้านบน แล้วราดด้วยซอสหอยนางรม

หมวดหมู่:

สูตรอาหาร / การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ / ปริมาณแคลอรี่ในอาหารสำเร็จรูป / อาหารจานหลัก / ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว / เนื้อ / ผักและเห็ด / / / สูตรอาหารจาก Food Network

สูตรอาหารที่คล้ายกัน