เบอร์ริโต้ไก่และถั่ว

คะแนนโหวต: 1

เวลา: 40 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 4

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี 497, ไขมันทั้งหมด 15 จี., ไขมันอิ่มตัว 3 จี., โปรตีน 24 จี., คาร์โบไฮเดรต 70 จี., เส้นใย 11 จี., คอเลสเตอรอล 25 มก. โซเดียม 620 มก. น้ำตาล 0 จี.

นอกจากไก่และถั่วแล้ว เบอร์ริโตนี้ยังอัดแน่นไปด้วยข้าวกล้อง ฟักทองบัตเตอร์นัท และเชดดาร์ชีสขูดฝอย มันชุ่มฉ่ำ อิ่มท้อง และดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ ใช้ไก่ย่างที่เหลือมาทำซัลซ่าแสนอร่อยจากถั่วดำกระป๋อง โดยผสมกับมะเขือเทศเชอร์รี่หวานๆ ผักชีสดหอมๆ และพริกฮาลาปิญโญบด เพื่ออาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีไฟเบอร์สูงยิ่งขึ้น ให้ใช้แป้งตอร์ติญาโฮลเกรนแทนขนมปังพิต้าธรรมดา เหมาะสำหรับเป็นอาหารเช้าและทานระหว่างเดินทาง

สูตรอาหารเหล่านี้ใช้ภาชนะตวงที่มีปริมาตรดังต่อไปนี้:
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.

ส่วนผสมสำหรับสูตรนี้:

ข้าวกล้อง 0.5 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม 2 กลีบ; 1 กลีบบด, 1 กลีบสับละเอียด
บัตเตอร์นัทสควอชหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าแช่แข็ง 220 กรัม (ประมาณ 2 ถ้วย) ที่ละลายแล้ว
สับ 1 ถ้วย ไก่ย่างโดยไม่มีผิวหนัง
ถั่วดำกระป๋อง 1 กระป๋อง (425 กรัม)
มะเขือเทศเชอร์รี่ 1 ถ้วย
ผักชีสด 0.5 ถ้วย
พริกฮาลาปิโนดอง 1/4 ถ้วย + น้ำดอง 2 ช้อนโต๊ะ
ตอร์ติญาโฮลเกรน 4 แผ่น ขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 8 นิ้ว อุ่นให้ร้อน
เชดดาร์ชีสขูดไขมันต่ำ 0.5 ถ้วย
อะโวคาโด 1 ลูก หั่นบางๆ
โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาหรือครีมเปรี้ยวสำหรับเสิร์ฟ (ไม่จำเป็น)

คำแนะนำในการทดแทนส่วนผสม

เราขอแนะนำ

สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน: ไก่ย่าง, ข้าวกล้อง, ฟักทองบัตเตอร์นัท, ถั่วดำ, มะเขือเทศองุ่น, พริกฮาลาปิโน, อะโวคาโด, ชีสเชดดาร์, ตอร์ติญ่า

ปรุงอาหารตามสูตร:

ตั้งกระทะขนาดกลางบนไฟแรง ใส่ข้าวและกระเทียมสับลงไป ผัดจนมีกลิ่นหอม ประมาณ 2-3 นาที เติมน้ำ 1 ถ้วย ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วนำไปต้มจนเดือด ใส่ฟักทองลงไป ลดไฟลง ปิดฝา และเคี่ยวโดยไม่ต้องคนประมาณ 25 นาที วางไก่ฉีกไว้บนข้าว ปิดฝา และยกลงจากเตา
ในระหว่างนี้ ให้เตรียมซัลซ่าถั่วไว้.

ล้างและสะเด็ดน้ำถั่วฝักยาว หั่นมะเขือเทศเป็นสี่ส่วน และสับผักชีและพริกฮาลาปิญโญให้ละเอียด ผสมทุกอย่างในชามพร้อมกับน้ำดองจากพริกและกระเทียมสับ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ คลุกข้าวกับไก่ แล้วตักใส่ตรงกลางแผ่นตอร์ติญาแต่ละแผ่น ราดด้วยซัลซ่าถั่วครึ่งหนึ่ง แล้วโรยด้วยชีส พับด้านข้างของตอร์ติญาขึ้นมาแล้วม้วน ตัดครึ่งแล้วเสิร์ฟพร้อมอะโวคาโด ซัลซ่าที่เหลือ และโยเกิร์ต

หมวดหมู่: