เบอร์ริโต้ถั่วและเต้าหู้

คะแนนโหวต: 2

เวลา: 40 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 4

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี 498, ไขมันทั้งหมด 16 จี., ไขมันอิ่มตัว 5 จี., โปรตีน 22 จี., คาร์โบไฮเดรต 67 จี., เส้นใย 8 จี., คอเลสเตอรอล 15 มก. โซเดียม 1335 มก. น้ำตาล 0 จี.

เบอร์ริโตมังสวิรัติแสนอร่อยและอิ่มท้องนี้อุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนประกอบหลักคือข้าวสวย ถั่วดำ (หรือถั่วแดง) และเต้าหู้หั่นชิ้น ผัดกับเครื่องปรุงรสซาซอนหอมๆ คุณสามารถหุงข้าวเป็นไส้ก่อนแล้วค่อยนำมาผสมกับเต้าหู้ก่อนเสิร์ฟเพื่อประกอบเป็นเบอร์ริโตก็ได้ เบอร์ริโตนี้ยังประกอบด้วยชีสพริกไทยแจ็คขูดฝอยรสจัดจ้าน ผักกาดโรเมนสด และซัลซ่าปิโกเดกาโยสดที่ทำจากมะเขือเทศ หัวหอม และพริกสับในน้ำสลัดมะนาว อร่อยฉ่ำมาก นำเบอร์ริโตที่ปรุงเสร็จแล้วไปอุ่นในไมโครเวฟและเสิร์ฟพร้อมซอสพริกและครีมเปรี้ยวสำหรับจิ้ม

สูตรอาหารเหล่านี้ใช้ภาชนะตวงที่มีปริมาตรดังต่อไปนี้:
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.

ส่วนผสมสำหรับสูตรนี้:

ข้าวขาวหุงสุก 1/3 ถ้วย
ถั่วแดงหรือถั่วดำกระป๋อง (425 กรัม) ปรุงรสเค็มเล็กน้อย (สะเด็ดน้ำแล้ว)
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1 ช้อนโต๊ะ
เต้าหู้แข็งพิเศษ 200 กรัม ซับให้แห้งและหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
เกลือเล็กน้อย 0.5 ช้อนชา เครื่องปรุงรสซาซอน
ต้นหอมซอย 2 ต้น
แป้งตอร์ติญาสาสา 4 แผ่น เส้นผ่านศูนย์กลาง 25 เซนติเมตร
ชีสเปปเปอร์แจ็คไขมันต่ำขูดฝอย 1/2 ถ้วย (ประมาณ 55 กรัม)
ซัลซ่าปิโกเดกาโย 1/4 ช้อนโต๊ะ
ผักกาดโรเมนหั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสพริกและครีมเปรี้ยว สำหรับเสิร์ฟ

คำแนะนำในการทดแทนส่วนผสม

เราขอแนะนำ

สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน: ข้าว, ถั่วไต, ถั่วแดง, ถั่วดำ, เต้าหู้, ตอร์ติญ่า, ชีสเปปเปอร์แจ็ค, ซอสซัลซ่า, ผักกาดโรเมน

ปรุงอาหารตามสูตร:

ในหม้อขนาดกลาง ใส่น้ำ 1/4 ถ้วย ข้าวสาร ถั่วและน้ำที่แช่ถั่ว เกลือ 1/4 ช้อนชา และพริกไทยดำเล็กน้อย นำไปตั้งไฟกลางค่อนข้างแรงจนเดือด ลดไฟลงเหลือไฟอ่อน คนให้เข้ากัน ปิดฝาและเคี่ยวจนข้าวสุกนุ่มและน้ำซึมเข้าข้าวหมด ประมาณ 16-18 นาที
ในขณะเดียวกัน ให้ตั้งกระทะไม่ติดไฟขนาดใหญ่บนไฟกลางค่อนข้างสูง ใส่น้ำมันมะกอกลงไป ใส่เต้าหู้ลงไป โรยเกลือ 1/2 ช้อนชา และพริกไทยเล็กน้อย ผัดจนเป็นสีเหลืองทอง ประมาณ 5 นาที ใส่เครื่องปรุงรสซาซอนลงไป ผัดต่ออีก 2 นาที เติมน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ ผัดจนน้ำซึมเข้าข้าวหมด ใส่เต้าหู้และต้นหอมซอยลงในข้าว แล้วใช้ส้อมคลุกเคล้าให้เข้ากัน

ห่อแผ่นตอร์ติญาด้วยกระดาษทิชชู่ชุบน้ำหมาดๆ แล้วนำเข้าไมโครเวฟประมาณ 30 วินาที โรยชีสลงบนครึ่งล่างของแผ่นตอร์ติญา แล้ววางข้าวที่ผสมแล้วไว้ด้านบน ปิโก เด กาโย และผักกาดหอม พับขอบด้านล่างขึ้นมาคลุมไส้ พับด้านข้างเข้าด้านใน แล้วม้วนเบอร์ริโตให้แน่น วางด้านที่ม้วนแล้วลงบนจานขนาดใหญ่ที่ใช้กับไมโครเวฟได้ แล้วคลุมด้วยกระดาษทิชชู่ชุบน้ำหมาดๆ นำเข้าไมโครเวฟประมาณ 2-3 นาที เสิร์ฟพร้อมซอสพริกและครีมเปรี้ยว

หมวดหมู่:

สูตรอาหาร / การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ / อาหารที่มีใยอาหารสูง / ของว่างเพื่อสุขภาพ / ปริมาณแคลอรี่ในอาหารสำเร็จรูป / อาหารมังสวิรัติ / อาหารจานด่วน / อาหารที่ทำจากตอร์ติญา / อาหารเรียกน้ำย่อย / แซนด์วิช / / / สูตรอาหารจาก Food Network / อาหารเม็กซิกัน

สูตรอาหารที่คล้ายกัน