ปลาลิ้นหมาอบไมโครเวฟในซอสขิง-ซีอิ๊ว เสิร์ฟพร้อมถั่วลันเตา

คะแนนโหวต: 1

วิธีทำ - ปลาลิ้นหมาอบไมโครเวฟในซอสขิง-ซีอิ๊วขาว เสิร์ฟพร้อมถั่วลันเตา

เวลา: 15 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 2

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี 320, ไขมันทั้งหมด 7 จี., ไขมันอิ่มตัว 1 จี., โปรตีน 28 จี., คาร์โบไฮเดรต 37 จี., เส้นใย 6 จี., คอเลสเตอรอล 75 มก. โซเดียม 820 มก. น้ำตาล 1 จี.

ไมโครเวฟเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเตรียมอาหารที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ เช่น สตูว์ปลาและผักจานนี้ ซึ่งจะพร้อมเสิร์ฟบนโต๊ะภายในเวลาเพียง 15 นาที เหมาะสำหรับมื้อเย็นกลางสัปดาห์ เนื้อปลาลิ้นหมานุ่มๆ จะสุกอย่างอ่อนโยนและสม่ำเสมอเมื่อนำไปวางบนเห็ดหอม ระหว่างที่ปลาพักตัวหลังจากอุ่นในไมโครเวฟ คุณก็มีเวลาในการปรุงถั่วลันเตาอย่างรวดเร็ว เพื่อให้ถั่วลันเตายังคงกรอบและมีสีเขียวสดใส

สูตรอาหารเหล่านี้ใช้ภาชนะตวงที่มีปริมาตรดังต่อไปนี้:
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.

ส่วนผสมสำหรับสูตรนี้:

ซอสถั่วเหลืองปรุงรสเค็มเล็กน้อย 1 ช้อนโต๊ะ
มิริน 1 ช้อนชา
น้ำมันงาดำ 1 ช้อนชา
ขิงสดขูด 0.5 ช้อนชา
ซอสศรีราชา 0.5 ช้อนชา
เห็ดหอม 110 กรัม (ประมาณ 12 ดอก) เด็ดก้านและหัวออก แล้วหั่นเป็นเส้นกว้าง 0.5 เซนติเมตร
หัวไชเท้า 4 หัว หั่นเป็นแผ่นบางๆ หนา 0.3 เซนติเมตร
เนื้อปลาลิ้นหมา 2 ชิ้น ชิ้นละ 170 กรัม หั่นครึ่ง (เพื่อให้พอดีกับจานเสิร์ฟ)
ถั่วลันเตาฝักแบน 170 กรัม ตัดปลายออก
มะนาวครึ่งลูก
ต้นหอม 1 ต้น (ใช้เฉพาะส่วนสีเขียวเข้ม) หั่นบางๆ
ข้าวกล้องต้มสุก 1 ถ้วย สำหรับเสิร์ฟ

คำแนะนำในการทดแทนส่วนผสม

เราขอแนะนำ

สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน: ดิ้นรน, ถั่วลันเตาหวาน, ข้าวกล้อง, เห็ดชิตาเกะ, ซอสศรีราชา, หัวไชเท้า, มะนาว, มิริน (เหล้าข้าว), รากขิง

ปรุงอาหารตามสูตร:

ผสมซีอิ๊ว มิริน น้ำมันงา ขิง และซอสศรีราชาลงในชาม
ในภาชนะอบที่ใช้กับไมโครเวฟได้ขนาด 20x20 ซม. ผสมเห็ดหอมกับหัวไชเท้า วางเนื้อปลาลงไปเป็นชั้นเดียว ราดด้วยส่วนผสมซอสถั่วเหลืองให้ทั่วเนื้อปลา ปิดด้วยพลาสติกแรปให้สนิท ใช้ปลายมีดกรีดเป็นรูเล็กๆ ตรงกลางเพื่อระบายไอน้ำ นำเข้าไมโครเวฟด้วยกำลังไฟสูง (100%) จนกระทั่งเนื้อปลาเปลี่ยนเป็นสีขาวขุ่น ประมาณ 4 นาทีในเตาไมโครเวฟ 1100 วัตต์ หรือ 6 นาทีในเตาไมโครเวฟ 700 วัตต์ พักไว้โดยปิดฝาไว้ 2 นาที เพื่อให้ปลาสุกด้วยไอน้ำ

ในระหว่างนี้ ให้ใส่ถั่วลันเตาลงในชามขนาดกลางที่ใช้กับไมโครเวฟได้ ปิดให้สนิทด้วยพลาสติกแรป โดยกรีดเป็นรูเล็กๆ ตรงกลาง นำเข้าไมโครเวฟด้วยกำลังไฟสูง (100%) จนกว่าถั่วลันเตาจะมีสีเขียวสดใสแต่ยังคงกรอบอยู่ ประมาณ 1.5 นาทีในไมโครเวฟ 1100 วัตต์ หรือ 2.5 นาทีในไมโครเวฟ 700 วัตต์ เมื่อนำพลาสติกแรปออก โปรดระวังไอน้ำร้อนลวกมือ
แบ่งถั่วลันเตาใส่จานสองใบ วางเห็ดหอม หัวไชเท้า และปลาไว้ด้านบน ราดซอสที่เหลืออยู่ในถาดอบลงบนปลา บีบน้ำมะนาวลงบนเนื้อปลา และโรยด้วยต้นหอมซอย เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง

หมวดหมู่:

สูตรอาหาร / ปริมาณแคลอรี่ในอาหารสำเร็จรูป / สูตรอาหารสำหรับสองท่าน / เตาไมโครเวฟ / อาหารเย็น / อาหารจานหลัก / ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว / ผักและเห็ด / ปลาและอาหารทะเล / สูตรอาหารจาก Food Network / อาหารเอเชีย

สูตรอาหารที่คล้ายกัน