ปลาลิ้นหมาแคริบเบียนกับข้าวและถั่วลันเตา

คะแนนโหวต: 1

วิธีทำ - ปลาลิ้นหมาแคริบเบียนกับข้าวและถั่วพิเจน

เวลา: 25 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 4

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี 410, ไขมันทั้งหมด 15 จี., ไขมันอิ่มตัว 3 จี., โปรตีน 28 จี., คาร์โบไฮเดรต 41 จี., เส้นใย 6 จี., คอเลสเตอรอล 75 มก. โซเดียม 800 มก. น้ำตาล 4 จี.

เนื้อปลาลิ้นหมานำมาคลุกเคล้ากับน้ำมันมะกอก ซอสแคริบเบียนรสจัดจ้าน ผักชี และเปลือกมะนาวขูด แล้วนำไปอบในเตาอบจนสุก เนื้อปลาสีขาวนุ่มจะดูดซับรสชาติเผ็ดร้อนได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ได้เมนูที่ฉ่ำน้ำมาก เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องใส่ถั่วลันเตา มะเขือเทศ ขึ้นฉ่าย และสมุนไพร เพื่อให้เครื่องเคียงมีเวลาสุกขณะที่ปลาลิ้นหมาอยู่ในเตาอบ ให้ใช้ข้าวสวยที่เหลือหรือข้าวสวยแช่แข็งก็ได้ เมนูนี้ครบถ้วน อิ่มท้อง และอัดแน่นไปด้วยรสชาติที่หลากหลาย ซึ่งเป็นเอกลักษณ์ของอาหารแคริบเบียนที่มีชีวิตชีวา

สูตรอาหารเหล่านี้ใช้ภาชนะตวงที่มีปริมาตรดังต่อไปนี้:
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.

ส่วนผสมสำหรับสูตรนี้:

เนื้อปลาลิ้นหมา 4 ชิ้น ชิ้นละ 150 กรัม ไม่มีหนัง
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 3 ช้อนโต๊ะ
ผักชีสดสับ 1 ถ้วย
ซอสเผ็ดสไตล์แคริบเบียน 0.5 - 1 ช้อนชา
เปลือกและน้ำมะนาวขูด 1 ลูก
เกลือหยาบ
หอมแดง 4 หัว หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
ขึ้นฉ่าย 1 ต้น หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
พริกฮาลาปิโน 1 เม็ด หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ (เอาเมล็ดออกเพื่อลดความเผ็ด)
ถั่วพิเจนกระป๋อง 1 กระป๋อง (425 กรัม) ล้างให้สะอาด
ข้าวกล้องแช่แข็ง 280 กรัม (ประมาณ 2 ถ้วย)
มะเขือเทศลูกพลัม 2 ลูก หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า

คำแนะนำในการทดแทนส่วนผสม

เราขอแนะนำ

สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน: ดิ้นรน, ถั่วพิเจน, หอมแดง, พริกฮาลาปิโน, ขึ้นฉ่าย, ข้าวกล้อง, มะเขือเทศลูกพลัม, ผักชี

ปรุงอาหารตามสูตร:

ตั้งเตาอบที่อุณหภูมิ 230 องศาเซลเซียส ในชามขนาดกลาง ผสมน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ผักชีสับ 1 ช้อนโต๊ะ ซอสพริก เปลือกมะนาวขูด และเกลือ 1/2 ช้อนชา วางปลาลงในถาดอบขนาดใหญ่ โดยเว้นระยะห่างระหว่างชิ้นปลา ราดด้วยซอสผักชี อบจนปลาสุกนุ่ม ประมาณ 10-15 นาที
ในขณะเดียวกัน ให้ใส่น้ำมันมะกอกที่เหลือ 2 ช้อนโต๊ะลงในกระทะก้นหนาหรือหม้อตุ๋นขนาดใหญ่ ตั้งไฟกลางค่อนข้างแรง ใส่หอมแดง เซลเลอรี่ พริกฮาลาปิญโญ ผักชีที่เหลือ และเกลือ 1/2 ช้อนชา ผัดจนผักเริ่มนิ่ม ประมาณ 3 นาที

ใส่ถั่วลันเตาและน้ำ 1 ถ้วยลงในกระทะ คนให้เข้ากัน นำไปตั้งไฟให้เดือด จากนั้นใส่ข้าวและมะเขือเทศลงไป ปรุงต่ออีก 2 นาที ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว เกลือ และพริกไทย เสิร์ฟปลาพร้อมถั่วลันเตาและข้าว

หมวดหมู่:

สูตรอาหาร / การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ / อาหารที่มีใยอาหารสูง / อาหารเย็นเพื่อสุขภาพ / ปริมาณแคลอรี่ในอาหารสำเร็จรูป / สูตรอาหารที่ทำง่ายและรวดเร็ว / อาหารเย็นแบบรวดเร็ว / อาหารจานหลัก / ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว / ปลาและอาหารทะเล / สูตรอาหารจาก Food Network / อาหารแคริบเบียน

สูตรอาหารที่คล้ายกัน