ปลากะพงทอดเสิร์ฟพร้อมสลัดส้มและผักคะน้า

คะแนนโหวต: 1

วิธีทำ - ปลากะพงทอดกับสลัดส้มและผักคะน้า

เวลา: 40 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 4

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี 410, ไขมันทั้งหมด 17 จี., ไขมันอิ่มตัว 3 จี., โปรตีน 35 จี., คาร์โบไฮเดรต 28 จี., เส้นใย 6 จี., คอเลสเตอรอล 50 มก. โซเดียม 385 มก. น้ำตาล 9 จี.

เนื้อปลาแดงคลุกเคล้าด้วยเกลือ พริกไทยดำ และเมล็ดยี่หร่า แล้วนำไปทอดในน้ำมันมะกอกจนกรอบ เสิร์ฟพร้อมสลัดควินัวหุงสุกผสมส้ม ผักคะน้าสด และเมล็ดทานตะวัน ราดด้วยน้ำสลัดรสเปรี้ยว อาหารจานนี้ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร เตรียมง่าย และเหมาะสำหรับมื้อเย็นในวันธรรมดา

สูตรอาหารเหล่านี้ใช้ภาชนะตวงที่มีปริมาตรดังต่อไปนี้:
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.

ส่วนผสมสำหรับสูตรนี้:

ควินัว 0.5 ถ้วยตวง ล้างสะอาดแล้ว
เนื้อปลากะพงแดงติดหนัง 4 ชิ้น (ชิ้นละประมาณ 150 กรัม)
เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา สับหยาบๆ
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 3 ช้อนโต๊ะ
ส้ม 2 ลูก + น้ำส้มครึ่งลูก
น้ำส้มสายชูไวน์ขาว 2 ช้อนโต๊ะ
หอมแดงขนาดเล็ก 1 หัว หั่นบางๆ แยกเป็นวงๆ
ผักเคลขนาดเล็ก 150 กรัม (ประมาณ 8 ถ้วย)
เมล็ดคั่วปอกเปลือก 1/3 ถ้วย

คำแนะนำในการทดแทนส่วนผสม

เราขอแนะนำ

สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน: ควินัว, ปลากะพงแดง, เมล็ดยี่หร่า, ส้ม, น้ำส้มสายชูไวน์, หอมแดง, ผักคะน้า, เมล็ดทานตะวัน

ปรุงอาหารตามสูตร:

ใส่น้ำ 1.5 ถ้วยตวง ควินัว และเกลือ 1/4 ช้อนชาลงในหม้อขนาดเล็ก นำไปต้มจนเดือด ลดไฟลงและเคี่ยวจนนุ่ม ประมาณ 12 นาที กรองผ่านตะแกรงตาถี่ให้สะอาด แล้วปล่อยให้ควินัวเย็นลงจนถึงอุณหภูมิห้อง
ในระหว่างนี้ ซับเนื้อปลาให้แห้งด้วยกระดาษซับน้ำมัน โรยด้วยเมล็ดยี่หร่า เกลือ และพริกไทยดำ เทน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะลงในกระทะเทฟลอนขนาดใหญ่ วางปลาโดยให้ด้านที่มีหนังอยู่ด้านล่าง ตั้งกระทะบนไฟปานกลาง และทอดโดยไม่ต้องพลิก จนเกือบสุกและเป็นสีเหลืองทอง ประมาณ 15-20 นาที พลิกด้านและทอดต่ออีก 30 วินาที

ในระหว่างนี้ ให้ใช้มีดเล็กๆ ตัดส่วนบนและล่างของส้มออก ปอกเปลือกและเอาแกนกลางออก จากนั้นหั่นส้มเป็นชิ้นกลมๆ ตามขวาง โดยเอาเมล็ดออกให้หมด
ในชามขนาดใหญ่ ผสมน้ำส้ม น้ำส้มสายชู หอมแดงสับ เกลือ 1/4 ช้อนชา และพริกไทยดำบดสดเล็กน้อย พักไว้อย่างน้อย 10 นาที คนให้เข้ากัน จากนั้นใส่น้ำมันมะกอกที่เหลือ 2 ช้อนโต๊ะลงไป ใส่ควินัว ส้มหั่นแผ่น ผักคะน้า และเมล็ดพืช ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ แล้วคลุกเบาๆ ตักใส่จานเสิร์ฟพร้อมปลา

หมวดหมู่:

สูตรอาหาร / การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ / อาหารปราศจากกลูเตน / ปริมาณแคลอรี่ในอาหารสำเร็จรูป / อาหารจานหลัก / ปลาและอาหารทะเล / สลัด / สลัดผักใบเขียว / สลัดผลไม้ / สูตรอาหารจาก Food Network

สูตรอาหารที่คล้ายกัน