ชามธัญพืชเพื่อสุขภาพ ประกอบด้วยทูน่าและมันเทศอบ ราดด้วยน้ำสลัดโยเกิร์ตรสเผ็ด

คะแนนโหวต: 1

วิธีทำ - ชามธัญพืชเพื่อสุขภาพกับทูน่าและมันเทศอบในน้ำสลัดโยเกิร์ตรสเผ็ด

เวลา: 40 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 4

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

ขนาดรับประทาน: 1 ใน 8 ที่เสิร์ฟ
แคลอรี 258, ไขมันทั้งหมด 6 จี., ไขมันอิ่มตัว 1 จี., โปรตีน 15 จี., คาร์โบไฮเดรต 37 จี., เส้นใย 5 จี., คอเลสเตอรอล 14 มก. โซเดียม 627 มก. น้ำตาล 6 จี.

ข้าวกล้องชามนี้กับทูน่า อุดมไปด้วยผักและรสชาติจัดจ้าน ด้วยซอสโยเกิร์ตเปรี้ยวอมหวานและมันเทศอบขมิ้น สามารถทำได้ด้วยวัตถุดิบสดใหม่ หรือจากของที่มีอยู่ในครัวและช่องแช่แข็ง จับคู่ทูน่ากระป๋องและมันเทศกับสลัดกะหล่ำปลีฉ่ำๆ ที่มีแครอท ถั่วแระญี่ปุ่น และต้นหอมเยอะๆ โรยด้วยงา แล้วเพลิดเพลินกับอาหารจานนี้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและช่วยให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง

สูตรอาหารเหล่านี้ใช้ภาชนะตวงที่มีปริมาตรดังต่อไปนี้:
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.

ส่วนผสมสำหรับสูตรนี้:

มันเทศขนาดกลาง 2 หัว ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นขนาด 2 เซนติเมตร
น้ำมันงาดำ 2 ช้อนโต๊ะ
ขิงป่น 3/4 ช้อนชา
ผงขมิ้น 3/4 ช้อนชา
ข้าวกล้องสุกแช่แข็ง 3 ถ้วย (ประมาณ 700 กรัม)
กะหล่ำปลีแดง 1/4 หัว หั่นฝอยละเอียด (ประมาณ 2 ถ้วย)
แครอทขนาดเล็ก 2 หัว หั่นขอบและหั่นเป็นเส้นบางๆ เหมือนกระดาษ
มะนาวขนาดใหญ่ 2 ลูก ผ่าครึ่ง (หั่นครึ่งหนึ่งเป็นชิ้นๆ สำหรับเสิร์ฟ)
โยเกิร์ตกรีกธรรมดาไขมันต่ำ 3/4 ถ้วย
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำพริก 2 ช้อนชา เช่น ซัมบัลโอเล็ก
น้ำผึ้ง 1.5 ช้อนชา
ปลาทูน่าอัลบาครกระป๋องในน้ำ 2 กระป๋อง (ขนาด 140 กรัมต่อกระป๋อง) สะเด็ดน้ำออก
ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็งแกะเปลือกแล้ว 1 ถ้วยตวง (ละลายแล้ว)
ต้นหอม 2 ต้น หั่นบางๆ
งาคั่ว สำหรับโรยหน้า

คำแนะนำในการทดแทนส่วนผสม

เราขอแนะนำ

สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน: มันเทศ, ปลาทูน่า, ถั่วเอดามาเมะ, ข้าวกล้อง, มะนาว, กะหล่ำปลีแดง, น้ำปลา, ซัมบัลโอเลก, น้ำมันงา, ขิงป่น, ขมิ้น, น้ำผึ้ง

ปรุงอาหารตามสูตร:

ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 230 องศาเซลเซียส และปูแผ่นฟอยล์บนถาดอบ
บนถาดอบที่เตรียมไว้ คลุกมันเทศกับน้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ ขิง 1/2 ช้อนชา ขมิ้น 1/2 ช้อนชา เกลือ 1/4 ช้อนชา และพริกไทยดำบดสดตามชอบ จนส่วนผสมเคลือบมันเทศทั่วถึง นำเข้าอบจนมันเทศนุ่มและมีสีเหลืองทอง โดยคนให้ทั่วครึ่งทาง ประมาณ 30 นาที

ในระหว่างนี้ ให้อุ่นข้าวกล้องแช่แข็งตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ และเก็บไว้ให้ร้อน ในชามขนาดกลาง ผสมกะหล่ำปลีสับ แครอทหั่นฝอย น้ำมะนาวครึ่งลูก เกลือเล็กน้อย และพริกไทยดำเล็กน้อย คลุกเคล้าผักให้เข้ากับน้ำสลัดและกระจายให้ทั่ว
บีบน้ำมะนาวจากมะนาวที่เหลืออีกสองซีกใส่ลงในชามเล็กๆ ใส่โยเกิร์ต น้ำปลา พริกแกง น้ำผึ้ง น้ำมันงาที่เหลือ 1 ช้อนโต๊ะ ขิงสับ 1/4 ช้อนชา ขมิ้น 1/4 ช้อนชา เกลือเล็กน้อย และพริกไทยดำบดสดลงไป คนให้เข้ากัน ชิมและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามต้องการ
แบ่งข้าวสวยร้อนๆ ใส่ชามตื้น 4 ใบ (ประมาณ 3/4 ถ้วยต่อที่) วางสลัดมันเทศอบ กะหล่ำปลี และแครอท ทูน่า (ประมาณ 1/4 ถ้วยต่อที่) ถั่วแระญี่ปุ่น และต้นหอมซอยไว้ด้านบน
ราดด้วยน้ำสลัดโยเกิร์ตปรุงรส โรยด้วยงาคั่ว และเสิร์ฟพร้อมมะนาวฝานสำหรับบีบน้ำ

หมวดหมู่: