บรอกโคลีเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย ราดด้วยซอสโยเกิร์ตรสเผ็ด

คะแนนโหวต: 1

วิธีทำ - บรอกโคลีเรียกน้ำย่อยราดซอสโยเกิร์ตรสเผ็ด

เวลา: 1 ชั่วโมง 40 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 4 - 6

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี 209, ไขมันทั้งหมด 7 จี., ไขมันอิ่มตัว 2 จี., โปรตีน 11 จี., คาร์โบไฮเดรต 29 จี., เส้นใย 6 จี., คอเลสเตอรอล 5 มก. โซเดียม 488 มก. น้ำตาล 5 จี.

ลูกชิ้นบรอกโคลีและถั่วชิกพีเหล่านี้ชวนให้นึกถึงฟาลาเฟล กรอบนอก นุ่มใน และเต็มไปด้วยรสชาติของสมุนไพรและเครื่องเทศที่เข้มข้น แต่ต่างจากฟาลาเฟลตรงที่ใช้วิธีอบแทนการทอด เมื่อเสิร์ฟพร้อมซอสโยเกิร์ตรสเปรี้ยว ลูกชิ้นบรอกโคลีเหล่านี้จึงเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยแคลอรี่ต่ำที่สมบูรณ์แบบสำหรับงานปาร์ตี้ที่บ้านครั้งต่อไปของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงผักที่มีไฟเบอร์สูงหรือใส่ในสลัดได้อีกด้วย ซอสโยเกิร์ตทำจากฮาริสซา และเนื่องจากความเผ็ดอาจแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ จึงควรปรับปริมาณตามความชอบของคุณ ลูกชิ้นบรอกโคลีเหล่านี้สามารถแช่แข็งได้ดี ดังนั้นคุณจึงสามารถทำล่วงหน้าได้

สูตรอาหารเหล่านี้ใช้ภาชนะตวงที่มีปริมาตรดังต่อไปนี้:
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.

ส่วนผสมสำหรับสูตรนี้:

บรอกโคลีหั่นเป็นชิ้นเล็ก 5 ถ้วย (ประมาณ 350 กรัม)
ถั่วชิกพีบรรกระป๋อง 1 กระป๋อง (425 กรัม)
ผักชีฝรั่งสดสับหยาบ 1 ถ้วย
ผักชีสดสับหยาบ 1 ถ้วย
น้ำมะนาวคั้นสด 1 ช้อนโต๊ะ
ยี่หร่าป่น 1 ช้อนชา
ผักชีป่น 1 ช้อนชา
ผงฟู 1 ช้อนชา
กระเทียม 3 กลีบ
หัวหอมเล็ก 1 หัว หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
เกล็ดขนมปังปังโกะ 3/4 ถ้วย
โยเกิร์ตกรีกธรรมดาไขมันเต็ม 3/4 ถ้วย
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
ฮาริสซ่า 3-6 ช้อนชา
สเปรย์น้ำมันมะกอกสำหรับราดบนลูกบรอกโคลี

คำแนะนำในการทดแทนส่วนผสม

เราขอแนะนำ

สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน: บรอกโคลี กะหล่ำปลี, ถั่วชิกพี, ซอสฮาริสซ่า, เกล็ดขนมปังปังโกะ, น้ำมะนาว, ยี่หร่า, ผักชี, โยเกิร์ต

ปรุงอาหารตามสูตร:

เติมน้ำประมาณ 2 เซนติเมตรลงในกระทะขนาดใหญ่ แล้วตั้งไฟกลางจนเดือด วางดอกบรอกโคลีเรียงเป็นชั้นเดียวในตะกร้าสำหรับนึ่ง วางตะกร้าเหนือหม้อน้ำเดือด แล้วนึ่งจนบรอกโคลีสุกกรอบกำลังดี ประมาณ 8 นาที (ขึ้นอยู่กับขนาดของดอกบรอกโคลี) ตักบรอกโคลีขึ้นใส่จานขนาดใหญ่เพื่อให้เย็นลงเล็กน้อย
ปูแผ่นรองอบด้วยกระดาษซับน้ำมัน เทถั่วชิกพีลงในชามแยกต่างหาก แล้วล้างให้สะอาดด้วยน้ำเย็น เกลี่ยถั่วชิกพีให้ทั่วครึ่งหนึ่งของแผ่นรองอบที่เตรียมไว้ และวางดอกบรอกโคลีลงบนอีกครึ่งหนึ่ง ซับถั่วชิกพีและบรอกโคลีให้แห้งด้วยกระดาษซับน้ำมันเพื่อขจัดน้ำส่วนเกิน

ใส่ผักชีฝรั่งและผักชีลงในเครื่องปั่นอาหาร เติมน้ำมะนาว ยี่หร่า ผักชีป่น ผงฟู กระเทียม หัวหอม เกลือ 1 ช้อนชา พริกไทยดำบดสดเล็กน้อย และน้ำจากถั่วชิกพี 3 ช้อนโต๊ะ ปั่นจนละเอียดประมาณ 30 วินาที
ใส่ถั่วชิกพีและบรอกโคลีลงไป แล้วปั่นอีกครั้ง โดยหยุดปั่นเป็นระยะเพื่อใช้ไม้พายปาดส่วนผสมที่ติดข้างชามลงมา ปั่นจนถั่วชิกพีและบรอกโคลีเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน ประมาณ 2 นาที จากนั้นเทส่วนผสมลงในชามขนาดกลางแล้วคนให้เข้ากัน เกล็ดขนมปังปังโกะปิดฝาและแช่เย็นไว้ 30 นาที
ในขณะเดียวกัน ในชามขนาดเล็ก ผสมโยเกิร์ต น้ำมันมะกอก ฮาริสซา (ตามชอบ) น้ำ 2 ช้อนชา เกลือ 0.5 ช้อนชา และพริกไทยดำบดสดเล็กน้อย นำไปแช่เย็นจนกว่าซอสจะเย็นตัวลง
ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 190 องศาเซลเซียส แล้ววางตะแกรงไว้บนถาดอบ
ตักส่วนผสมถั่วชิกพี 1 ช้อนชาพูนๆ ปั้นเป็นก้อนกลมขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 4 เซนติเมตร จัดเรียงก้อนแป้งให้เท่าๆ กันบนตะแกรง แล้วฉีดสเปรย์น้ำมันสำหรับทำอาหารให้ทั่ว
นำเข้าอบ โดยหมุนถาดอบครึ่งทางและฉีดสเปรย์น้ำมันอีกครั้ง จนกระทั่งเป็นสีเหลืองทองและกรอบ ประมาณ 45 นาที เสิร์ฟร้อนๆ พร้อมซอสโยเกิร์ต