20 วัตถุดิบสำคัญที่ทุกครัวควรมี

อัลมอนด์ทั้งเมล็ดพร้อมเปลือก

นำไปอบแล้วรับประทานเป็นของว่าง หรือหั่นเป็นชิ้นแล้วใส่ในสลัด เก็บในช่องแช่แข็งได้

โยเกิร์ตกรีก 2%

เป็นโยเกิร์ตที่มีความสมดุลอย่างลงตัว (โยเกิร์ตไขมันเต็มอาจจะข้นและเข้มข้นเกินไป ในขณะที่โยเกิร์ตไขมันต่ำอาจจะขาดอะไรบางอย่างไป) นำไปใช้เป็นน้ำสลัดหรือน้ำหมักเนื้อสัตว์ หรือลองผสมกับส่วนผสมอื่นๆ ที่อร่อย เช่น แตงกวาหรือสมุนไพรสด

ไข่

ต้มไข่ให้สุกสักสองสามครั้ง (หรือหลายสิบครั้ง) ต่อสัปดาห์ แล้วเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อเป็นอาหารว่างที่อุดมไปด้วยโปรตีน หรือจะใช้เป็นท็อปปิ้งบนอาหารจานใดก็ได้ที่มีไข่ลวกหรือไข่ดาวก็ได้เช่นกัน

ไมโครกรีน

ใส่ไมโครกรีนสักกำมือลงในสลัด ซุป หรือสมูทตี้ ไมโครกรีนมีความอ่อนนุ่มกว่าผักใบเขียวทั่วไปและไม่ต้องเตรียมอะไรเลย (ซึ่งคุ้มค่ากับราคาที่สูงกว่าเล็กน้อย)

ถั่วกระป๋อง

เริ่มสะสมผักเหล่านี้ได้เลย พวกมันราคาไม่แพงและอุดมไปด้วยใยอาหาร โฟเลต และธาตุเหล็ก นำไปใส่ในสลัด ซุป และสตูว์ได้

ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด

ได้หมดทุกอย่างเลยค่ะ: ข้าวกล้อง ข้าวสเปลต์ ข้าวฟาร์โร ข้าวควินัว ข้าวสาลีโฮลวีต ข้าวบัควีท ข้าวอะมารันธ์ เราชอบข้าวฟ่างเป็นพิเศษ เพราะเป็นธัญพืชปราศจากกลูเตนที่ใช้ได้หลากหลาย สามารถนำมาทำข้าวผัดเนื้อนุ่ม ข้าวต้มเนื้อเนียน หรือแม้แต่ทำเป็นข้าวโพปคั่วก็ได้ค่ะ

เห็ดหอมแห้ง

คุณอาจต้องค้นหาในอินเทอร์เน็ต แต่เห็ดแห้งเหล่านี้เป็นประโยชน์อย่างมาก อุดมไปด้วยรสอูมามิ และจะช่วยเพิ่มรสชาติให้ซุป น้ำซุป และอาหารอื่นๆ ที่คุณต้องการปรุงได้อย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น

บัตเตอร์มิลค์

สำหรับผู้ที่ไม่ชอบความข้นของโยเกิร์ตและให้ความสำคัญกับโปรไบโอติกส์ บัตเตอร์มิลค์มีไขมันต่ำตามธรรมชาติและสามารถนำไปใช้ในสมูทตี้และน้ำสลัดได้ นอกจากนี้ยังสามารถดื่มได้โดยตรงอีกด้วย

มะนาว

ลองนึกถึงผลไม้ตระกูลส้มเหล่านี้ว่าเป็นส่วนผสมสองอย่างในราคาเดียว: น้ำมะนาวเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผักย่าง (โดยเฉพาะมันฝรั่ง) และเปลือกมะนาวขูดจะเพิ่มรสชาติเปรี้ยวอมหวานให้กับอาหารได้แทบทุกอย่าง

แช่เมล็ดเจียในของเหลวก่อนรับประทาน เมล็ดเจียเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มใยอาหารและโอเมก้า 3 ให้กับอาหารของคุณ

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการอบขนม ไม่ละเอียดเท่าแป้งทำขนมทั่วไป และไม่หยาบเท่าแป้งโฮลวีตทั่วไป (โปรดระวัง: ใช้ของเหลวน้อยลงสำหรับแป้งโดที่ทำจากแป้งชนิดนี้)

พาร์เมซาน (พร้อมเปลือก)

การขูดชีสจะเพิ่มรสชาติและเพิ่มแคลอรี่ ควรขูดชีสเอง เก็บเปลือกชีสไว้ใส่ในซุปเพื่อเพิ่มรสอูมามิให้เข้มข้นยิ่งขึ้น

น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล

ใช้สำหรับทำน้ำสลัด หรือราดบนสตูว์หรือพริกแกง เพื่อเพิ่มรสชาติที่เข้มข้นยิ่งขึ้น

ซอสเผ็ด

รวบรวมส่วนผสมทั้งหมดจากทั่วโลก! หากอาหารจานไหนต้องการรสชาติและเครื่องเทศเพิ่ม ซอสนี้เพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความมหัศจรรย์ได้

พริกป่นแดง

พริกไทยเม็ดเล็กๆ เหล่านี้ไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับใส่ในขวดพริกไทยของร้านพิซซ่าเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับการปรุงอาหารจานร้อนและใช้เป็นเครื่องปรุงรสขั้นสุดท้ายอีกด้วย

เครื่องเทศคั่ว

ลองใช้เครื่องเทศแต่ละชนิด เช่น ยี่หร่า หรือผักชี หรือใช้เครื่องเทศผสม เช่น: ราส เอล ฮานูท (เครื่องเทศผสมแบบโมร็อกโก) หรือผงแกงกะหรี่ นำมาปรุงอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติ หรือโรยลงบนสตูว์และผักย่างก่อนเสิร์ฟ

น้ำเชื่อมเมเปิ้ล

ซื้อขวดเล็กๆ แล้วเก็บไว้ในตู้เย็น ใช้ในปริมาณน้อยเมื่อต้องการเพิ่มความหวานให้กับอาหาร (แต่ไม่ใช่ใช้แทนน้ำตาลอย่างที่แนะนำในสูตรทำขนมหลายๆ สูตร)

น้ำมันมะกอก (ไม่ใช่ชนิดเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น)

น้ำมันชนิดนี้ช่วยเพิ่มรสชาติอ่อนๆ ให้กับน้ำสลัดและอาหารที่ปรุงในเตาอบหรือบนเตา และมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพอยู่มากมาย

น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ที่ไม่ผ่านการกลั่น หรือน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์พิเศษ (สกัดเย็นครั้งแรกหรือครั้งที่สอง)

น้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นจะมีรสชาติเข้มข้นกว่า เราชอบใช้มันในการปรุงกุ้ง ควรใช้น้ำมันชนิดนี้ในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะทั้งน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีไขมันสูงและมีกรดไขมันในปริมาณมาก (แม้ว่ากรดลอริกโดยเฉพาะจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้ก็ตาม)

อะโวคาโด

อุดมไปด้วยไขมันดี สามารถรับประทานได้โดยตรงด้วยช้อน หรือปล่อยให้สุกแล้วทาบนขนมปังปิ้งแทนเนยก็ได้