อาหารเช้ามังสวิรัติ: ฟริตตาต้าบรอกโคลี ขนมปังปิ้งมะเขือเทศ และนมกล้วย

คะแนนโหวต: 5

เวลา: 30 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 4

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

แคลอรี 350, ไขมันทั้งหมด 12 จี., ไขมันอิ่มตัว 4.5 จี., โปรตีน 21 จี., คาร์โบไฮเดรต 41 จี., เส้นใย 5 จี., คอเลสเตอรอล 110 มก. โซเดียม 600 มก. น้ำตาล 20 จี.

ต่างจากฟริตตาต้าแบบดั้งเดิม ฟริตตาต้าสูตรนี้ทำง่ายและรวดเร็ว โดยใช้เตาแทนเตาอบ วิธีทำคือ นำบรอกโคลีไปอุ่นในไมโครเวฟเพื่อให้นิ่ม จากนั้นเทส่วนผสมไข่ ชีส และใบโหระพาลงในกระทะ เพื่อไม่ให้ฟริตตาต้ากลายเป็นไข่เจียวแบบทั่วไป ให้เพิ่มความเป็นอิตาเลียนเข้าไป: ถูขนมปังปิ้งกับกระเทียมและตกแต่งด้วยมะเขือเทศฝานบางๆ เมื่อรวมกับใบโหระพาแล้ว จะเพิ่มรสชาติแบบเมดิเตอร์เรเนียน เพิ่มผลไม้ลงในอาหารเช้าของคุณ: บดกล้วยในแก้วแล้วเทนมลงไป

สูตรอาหารเหล่านี้ใช้ภาชนะตวงที่มีปริมาตรดังต่อไปนี้:
1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.

ส่วนผสมสำหรับสูตรนี้:

กล้วยสุก 2 ลูก หั่นเป็นชิ้น
นมไขมันต่ำ 3 ถ้วย + 1/3 ถ้วย
บรอกโคลีหั่นชิ้นเล็ก 2 ถ้วย
ขนมปังโฮลเกรน 5 แผ่น
ชีสสวิสไขมันต่ำขูดฝอย 1/3 ถ้วย
ใบโหระพาสด 1/4 ถ้วย
ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 2 ฟอง + ไข่ขาวจากไข่ไก่ขนาดใหญ่ 2 ฟอง
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม 2 กลีบ ผ่าครึ่ง
มะเขือเทศสุก 1 ลูก หั่นเป็น 4 ชิ้น

คำแนะนำในการทดแทนส่วนผสม

เราขอแนะนำ

สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน: กล้วย, ขนมปังโฮลเกรน, บรอกโคลี กะหล่ำปลี, ชีสสวิส, มะเขือเทศ, ไข่, น้ำนม, โหระพา

ปรุงอาหารตามสูตร:

แบ่งกล้วยหั่นเป็นชิ้นๆ ให้เท่าๆ กันลงในแก้วสี่ใบ บดเบาๆ แล้วเติมนมลงไปแก้วละ 3/4 ถ้วย นำไปแช่เย็นจนกว่าจะพร้อมเสิร์ฟ
ใส่บรอกโคลีและน้ำ 1 ช้อนโต๊ะลงในชามที่ใช้กับไมโครเวฟได้ ปิดด้วยพลาสติกแรป แล้วนำเข้าไมโครเวฟจนสุกกำลังดี ประมาณ 2 นาที พักไว้สักครู่ ค่อยๆ แกะพลาสติกแรปออก แล้วสะเด็ดน้ำ

ฉีกขนมปังหนึ่งแผ่นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วแช่ในชามขนาดใหญ่พร้อมนมที่เหลือ 1/3 ถ้วย จนกว่าจะนุ่ม ประมาณ 2 นาที ใส่บรอกโคลีผัด ชีส ใบโหระพา ไข่ เกลือ 1/2 ช้อนชา และพริกไทยดำบดเล็กน้อยลงไป ใส่น้ำมันมะกอกครึ่งหนึ่งลงในกระทะไม่ติดขนาดกลาง ตั้งไฟกลาง เทส่วนผสมไข่ลงไปแล้วปรุงจนด้านล่างของไข่เจียวเริ่มสุก ประมาณ 2 นาที ลดไฟลงเป็นไฟอ่อนปานกลาง ปิดฝา แล้วปรุงต่อจนตรงกลางสุก ประมาณ 6-7 นาที
ในระหว่างนี้ นำขนมปังที่เหลือไปปิ้งขนมปัง จากนั้นถูด้วยกระเทียมบนขนมปังแต่ละแผ่น แล้ววางมะเขือเทศฝานบางๆ ไว้ด้านบน ราดด้วยน้ำมันมะกอกที่เหลือ 0.5 ช้อนโต๊ะ
หั่นฟริตตาต้าเป็นสี่ส่วนแล้วแบ่งใส่จานสี่ใบ เสิร์ฟพร้อมขนมปังปิ้งและนมกล้วย

หมวดหมู่: