สูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ

พาสต้า "พรีมาเวร่า" กับหน่อไม้ฝรั่ง

เมนูเบาๆ แต่อิ่มท้องจานนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับมื้อค่ำในฤดูใบไม้ผลิ พาสต้าโฮลเกรนจับคู่กับส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ได้แก่ เห็ด ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินบีและโพแทสเซียม และพริกแดง ซึ่งมีวิตามินซี

สูตรอาหาร: พาสต้า "พรีมาเวร่า" กับหน่อไม้ฝรั่ง

คูสคูสกับผักฤดูร้อนเจ็ดชนิด

สตูว์ผักรสชาติเข้มข้น เสิร์ฟพร้อมคูสคูสปรุงรสด้วยฮาริสซา ซอสเผ็ดสไตล์ตูนิเซีย

สูตรอาหาร: คูสคูสกับผักฤดูร้อนเจ็ดชนิด

แซนด์วิชคลับมังสวิรัติ

แซนด์วิชทรงสูงชิ้นนี้ อัดแน่นไปด้วยผักนานาชนิด อร่อยจนน้ำลายไหล ด้วยอะโวคาโดบดรสเข้มข้นและเต้าหู้รมควัน จึงไม่จำเป็นต้องใช้เบคอนหรือเนื้อสัตว์อื่นๆ เพิ่มเลย

สูตรอาหาร: แซนด์วิชคลับมังสวิรัติ

ลาซานญ่ามังสวิรัติไส้ฟักทอง

อาหารจานหลักสำหรับผู้ทานมังสวิรัติมีผักมากมาย (ฟักทองและผักโขม) ในขณะที่มอสซาเรลล่าชีสไขมันต่ำและนมไขมันต่ำช่วยให้ได้เนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่ม

สูตรอาหาร: ลาซานญ่ามังสวิรัติไส้ฟักทอง

ซุปถั่วเลนทิลมังสวิรัติ

ซุปแสนอร่อยและอิ่มท้องของอัลตัน บราวน์ มีส่วนผสมของถั่วเลนทิลและผักนานาชนิด

สูตรอาหาร: ซุปถั่วเลนทิลมังสวิรัติ

สปาเก็ตตี้ลูกชิ้น (แต่ไม่มีเนื้อสัตว์)

ลูกชิ้นเหล่านี้ไม่มีเนื้อสัตว์ แต่รสชาติอร่อยไม่แพ้ลูกชิ้นทั่วไปเลย ทำจากเห็ด ขนมปังป่น เต้าหู้ และเครื่องเทศ

สูตรอาหาร: สปาเก็ตตี้ลูกชิ้น (แต่ไม่มีเนื้อสัตว์)

พาสต้า Orecchiette กับราปินีเพสโต้

แอนน์ เบอร์เรลล์ ใช้ผักราปินีและถั่วพิสตาชิโอสำหรับทำซอสเพสโต้ แทนที่จะใช้ใบโหระพาและเมล็ดสนแบบดั้งเดิม

สูตรอาหาร: พาสต้า Orecchiette กับราปินีเพสโต้

ริโบลลิต้าผักรวม (กะหล่ำปลีซาวอย ผักโขม และขึ้นฉ่าย)

ริโบลลิตาเป็นซุปอิตาเลียนรสชาติเข้มข้น ทำจากขนมปังเก่าหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า สูตรของเราอุดมไปด้วยผักนานาชนิด เหมาะสำหรับเป็นอาหารกลางวันที่อิ่มท้อง

สูตรอาหาร: ริโบลลิต้าผักรวม (กะหล่ำปลีซาวอย ผักโขม และขึ้นฉ่าย)

ขนมปังแผ่นบางราดด้วยบวบอบ ฮัมมัส ผักร็อกเก็ต ชีสแพะ และอัลมอนด์

เมนูคล้ายพิซซ่าจานนี้ทำจากแป้งพิต้าสำเร็จรูป ฮัมมัส บวบอบ มะนาว และชีสแพะ

สูตรอาหาร: ขนมปังแผ่นบางราดด้วยบวบอบ ฮัมมัส ผักร็อกเก็ต ชีสแพะ และอัลมอนด์

ซับแซนด์วิช “เต้าหู้-พาร์เมซาน”

เต้าหู้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับใช้แทนไก่หรือมะเขือม่วงในแซนด์วิชพาร์เมซานแบบคลาสสิก เชฟมักใช้มอสซาเรลล่าแบบไขมันต่ำเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น

สูตรอาหาร: ซับแซนด์วิช “เต้าหู้-พาร์เมซาน”

พาสต้าเพนเน่โฮลวีตกับดอกกะหล่ำ ลูกเกด และเมล็ดสน สไตล์ซิซิเลีย

พาสต้าแสนอร่อยจานนี้ที่ปรุงด้วยลูกเกด เม็ดสน และเคเปอร์ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเป็นอาหารจานหลักมังสวิรัติ

สูตรอาหาร: พาสต้าเพนเน่โฮลวีตกับดอกกะหล่ำ ลูกเกด และเมล็ดสน สไตล์ซิซิเลีย

ไข่ดาวกับฟักทอง

คุณต้องการเพียงกระทะใบเดียวในการเตรียมอาหารจานนี้ ซึ่งอุดมไปด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพและอิ่มท้อง

สูตรอาหาร: ไข่ดาวกับฟักทอง

ชิลาคิเลส - อาหารประเภทหม้อตุ๋นที่ประกอบด้วยมันฝรั่งทอดกรอบ ชีส และไข่

อาหารเช้าจานนี้ได้รับแรงบันดาลใจจากอาหารเม็กซิกันที่เรียกว่า ชิลาคิเลส (Chilaquiles) ประกอบด้วยแผ่นตอร์ตียาอบกรอบ ไข่และไข่ขาวผสมกัน ชีสเชดดาร์และชีสเปปเปอร์แจ็คเล็กน้อย อาหารจานนี้อัดแน่นไปด้วยรสชาติโดยไม่เพิ่มไขมันมากเกินไป

สูตรอาหาร: ชิลาคิเลส - อาหารประเภทหม้อตุ๋นที่ประกอบด้วยมันฝรั่งทอดกรอบ ชีส และไข่

พริกกับถั่วสองชนิด

รสชาติเข้มข้นทำให้พริกแกงนี้ดูเหมือนจะเคี่ยวมานานหลายชั่วโมง แต่ด้วยถั่วกระป๋องและมะเขือเทศกระป๋อง จึงพร้อมเสิร์ฟได้ในเวลาเพียง 30 นาที เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องที่มีไฟเบอร์สูง

สูตรอาหาร: พริกกับถั่วสองชนิด

พาสต้าเฟตตูชินี ทำจากบวบสดและซอสมะเขือเทศรสเผ็ดข้น

เมนู "พาสต้า" นี้ไม่จำเป็นต้องปรุงบนเตาหรือในเตาอบ เพียงแค่หั่นบวบเป็นเส้นๆ แล้วคลุกเคล้ากับมะเขือเทศสด สมุนไพร และน้ำมันมะกอก

สูตรอาหาร: พาสต้าเฟตตูชินี ทำจากบวบสดและซอสมะเขือเทศรสเผ็ดข้น

ซุปเห็ดกับฮัมมัส

เพิ่มฮัมมัสลงไปในซุปเพื่อเพิ่มความอร่อยยิ่งขึ้น และเพิ่มความสดชื่นด้วยโยเกิร์ตกรีกผสมมะนาวที่ช่วยเพิ่มความเนียนนุ่มให้กับซุป

สูตรอาหาร: ซุปเห็ดกับฮัมมัส

ซุปข้นบรอกโคลีและชีสเชดดาร์

นมพร่องมันเนยเป็นส่วนผสมลับที่ทำให้ซุปมีเนื้อเนียนโดยไม่หนักจนเกินไป สำหรับส่วนผสมหลัก ให้ใช้น้ำซุปผักแทนน้ำซุปไก่

สูตรอาหาร: ซุปข้นบรอกโคลีและชีสเชดดาร์

ริซอตโต้ข้าวบาร์เลย์กับเห็ด ปรุงด้วยหม้อหุงช้า

อาหารจานนี้เป็นอาหารมังสวิรัติ แต่ด้วยเห็ดที่ใส่ลงไป จึงอิ่มท้องได้แม้สำหรับคนที่ทานเนื้อสัตว์ รสชาติผสมผสานกันอย่างลงตัว เหมาะสำหรับวันที่อากาศหนาวเย็น

สูตรอาหาร: ริซอตโต้ข้าวบาร์เลย์กับเห็ด ปรุงด้วยหม้อหุงช้า

ฟักทองลูกโอ๊กยัดไส้เต้าหู้

เต้าหู้ที่มีโปรตีนสูงนำมาปรุงกับมะเขือเทศและผักโขม หรือจะนำไส้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้ไปยัดไส้ในฟักทองก็เป็นอาหารจานหลักจากผักได้เช่นกัน

สูตรอาหาร: ฟักทองลูกโอ๊กยัดไส้เต้าหู้

พาสต้าราดซอสบรอกโคลี

บรอกโคลีที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นส่วนผสมหลักในซอสเพสโต้สูตรนี้ นอกจากนี้วอลนัทยังให้ไขมันดีต่อสุขภาพอีกด้วย เสิร์ฟพร้อมพาสต้าฟูซิลลี่สามสีหรือพาสต้าฟูซิลลี่โฮลวีต

สูตรอาหาร: พาสต้าราดซอสบรอกโคลี

แซนด์วิชเต้าหู้และมันแกวสไตล์คิวบา

แซนด์วิชสไตล์คิวบาแบบมังสวิรัตินี้ใช้เต้าหู้หั่นบางแทนเนื้อสัตว์ (ราดด้วยชีสสวิสละลายและพริกย่าง) และเพิ่มความกรุบกรอบด้วยมันแกวหั่นแท่ง

สูตรอาหาร: แซนด์วิชเต้าหู้และมันแกวสไตล์คิวบา

ชุบแป้งทอดผัก

ผู้ที่ทานมังสวิรัติก็สามารถเพลิดเพลินกับเมนูสุดคลาสสิกและอิ่มท้องนี้ได้เช่นกัน มีทโลฟไร้เนื้อสัตว์ที่ทำจากเต้าหู้และมะเขือม่วงก็อิ่มท้องไม่แพ้กัน ทานคู่กับซอสเห็ดรสเข้มข้นจะยิ่งอร่อย

สูตรอาหาร: ชุบแป้งทอดผัก

เห็ดอบไส้ชีสและพริก

แม้แต่คนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ก็จะต้องหลงรักเมนูมังสวิรัตินี้: เห็ดพอร์โทเบลโลยัดไส้ด้วยพริกและมอสซาเรลลา โรยหน้าด้วยพริกฮาลาปิญโญหั่นเต๋าและครีมเปรี้ยวเพื่อรสชาติกลมกล่อม

สูตรอาหาร: เห็ดอบไส้ชีสและพริก

พาสต้าเพนเน่ในซอสมะเขือเทศวอดก้าแบบเบาๆ

ลดปริมาณไขมันในซอสวอดก้าแบบดั้งเดิมโดยการแทนที่ครีมบางส่วนด้วยโยเกิร์ตกรีกไขมัน 2% จะทำให้ได้เนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่มและเข้มข้นยิ่งขึ้น

สูตรอาหาร: พาสต้าเพนเน่ในซอสมะเขือเทศวอดก้าแบบเบาๆ

เบอร์เกอร์สลอปปี้โจมังสวิรัติพร้อมท็อปปิ้งกรอบ

เห็ดช่วยเพิ่มรสชาติเข้มข้นคล้ายเนื้อสัตว์ให้กับเบอร์เกอร์แสนอร่อยเหล่านี้ แต่เนื่องจากไม่มีเนื้อสัตว์เลย เบอร์เกอร์สลอปปี้โจเหล่านี้จึงอาจเป็นเบอร์เกอร์ที่ไขมันต่ำที่สุดที่คุณสามารถทำได้

สูตรอาหาร: เบอร์เกอร์สลอปปี้โจมังสวิรัติพร้อมท็อปปิ้งกรอบ

ไข่คนเต้าหู้กับมันฝรั่ง (ไข่เจียวเต้าหู้)

สำหรับมื้อกลางวันที่อุดมไปด้วยโปรตีน ให้แบ่งส่วนผสมเต้าหู้และมันฝรั่งที่อร่อยลงตัวลงบนแผ่นแป้งตอร์ติญาโฮลวีต จากนั้นใส่ท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบลงไป

สูตรอาหาร: ไข่คนเต้าหู้กับมันฝรั่ง (ไข่เจียวเต้าหู้)