สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

คะแนนโหวต: 40

เพิ่มปลา ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนจากพืช และน้ำมันมะกอกลงในเมนูของคุณ นี่คือเมนูอาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

วิธีการปรุงอาหาร - สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

หนีความวุ่นวายไปสู่ทะเลเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดในโลกสำหรับสุขภาพโดยรวม และยังเป็นหนึ่งในอาหารที่ง่ายที่สุดในการปฏิบัติตาม เพราะไม่มีข้อจำกัดเรื่องกลุ่มอาหาร! นอกเหนือจากผักและผลไม้มากมายแล้ว รูปแบบการรับประทานอาหารนี้ยังรวมถึงเนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น ปลา พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม และคุณไม่จำเป็นต้องเดินทางไกลเพื่อลิ้มลองอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เพราะอาหารส่วนใหญ่สามารถปรุงได้ง่ายๆ ที่บ้านด้วยวัตถุดิบที่หาได้ง่าย ตัวอย่างเช่น สลัดกรีกแบบคลาสสิกที่มีแตงกวา มะเขือเทศ มะกอก ชีสเฟต้า และน้ำสลัดโฮมเมดแบบง่ายๆ

สลัดกรีกคลาสสิก "โฮริอาติกิ"

ทำสลัดสไตล์ร้านอาหารโปรดของคุณได้เองที่บ้าน โดยใช้แตงกวา มะเขือเทศ มะกอก ชีสเฟต้า และน้ำสลัดกรีกแบบง่ายๆ

สูตรอาหาร: สลัดกรีกคลาสสิก "โฮริอาติกิ"

ปลาแซลมอนอบราดซอสมัสตาร์ดสมุนไพร

จิอาด้าใช้สมุนไพรสดและมัสตาร์ดในการทำน้ำเคลือบที่เบาและมีรสชาติกลมกล่อมสำหรับเนื้อปลาแซลมอนอบ

สูตรอาหาร: ปลาแซลมอนอบราดซอสมัสตาร์ดสมุนไพร

สเต็กดอกกะหล่ำอบราดซอสลูกเกด

แม้แต่ผักธรรมดาอย่างดอกกะหล่ำก็ดูน่ารับประทานมากขึ้นเมื่อนำมาปรุงในรูปแบบที่ไม่เหมือนใคร – เช่น การทำเป็นสเต็ก วิธีทำคือ ค่อยๆ หั่นดอกกะหล่ำตามยาวเป็นชิ้นๆ ขนาดเท่าๆ กัน บางส่วนของดอกย่อยอาจร่วงหล่น แต่ก็สามารถนำไปใช้ได้ เพื่อให้ได้สเต็กที่สวยงาม ให้นำไปทอดในกระทะจนเป็นสีเหลืองทองก่อน แล้วจึงนำไปอบต่อในเตาอบ ดังนั้นอย่าลืมใช้กระทะที่สามารถเข้าเตาอบได้ ก่อนเสิร์ฟ ให้ตกแต่ง "สเต็ก" แต่ละชิ้นด้วยน้ำจิ้มสูตรพิเศษที่ทำจากพริกย่าง เคเปอร์ และลูกเกด เหมือนกับกระดาษสีสันสดใสที่จะช่วยตกแต่งจานและเพิ่มรสชาติที่อ่อนๆ ของดอกกะหล่ำด้วยรสหวานอมเปรี้ยว

สเต็กดอกกะหล่ำอบราดซอสลูกเกด

พิซซ่าหน้าซูกินี ริคอตต้า และมะนาว

การใส่เลมอนและต้นหอมลงบนพิซซ่าอาจฟังดูแปลก แต่ท็อปปิ้งนี้เข้ากันได้อย่างลงตัวกับเส้นบวบและริคอตต้าเนื้อเนียนนุ่ม น้ำเลมอนรสเปรี้ยวตัดกับรสชาติเข้มข้นของชีส ทำให้ทุกคำที่กัดมีรสชาติที่เบาและสดชื่น

สูตรอาหาร: พิซซ่าหน้าซูกินี ริคอตต้า และมะนาว

พริกยัดไส้บัลเกอร์สไตล์กรีก

พริกหวานสีแดงยัดไส้ด้วยส่วนผสมรสชาติอร่อยอย่างผักโขม บัลเกอร์ และเนื้อวัวบดไม่ติดมัน โรยหน้าด้วยชีสเฟต้า แล้วนำไปอบจนนุ่ม

สูตรอาหาร: พริกยัดไส้บัลเกอร์สไตล์กรีก

ซอสมะเขือม่วงย่าง

อาหารเรียกน้ำย่อยสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนของบ็อบบี้ต้องใช้เวลา แต่ผลลัพธ์ที่ได้คุ้มค่า บ็อบบี้ย่างมะเขือม่วงจนนุ่มและมีกลิ่นหอม จากนั้นนำมาบดรวมกับทาฮินี น้ำมันมะกอก มะนาว และเครื่องเทศสด เพื่อทำเป็นซอสเนื้อเนียนละเอียด เสิร์ฟพร้อมขนมปังพิต้าอุ่นๆ ขนมปังลาวาช หรือผักสด

สูตรอาหาร: ซอสมะเขือม่วงย่าง

ข้าวผัดดอกกะหล่ำสไตล์ซิซิลีเพื่อสุขภาพ

ข้าวผัดเบาๆ สูตรนี้ใส่ลูกเกด ผิวเลมอนขูด และถั่วต่างๆ ทานง่ายโดยไม่ทำให้เสียรูปร่าง เพราะทำจากดอกกะหล่ำ! นำดอกกะหล่ำมาปั่นให้ละเอียด แล้วใส่ลงในข้าวผัดแทนข้าว เป็นเครื่องเคียงที่มีไฟเบอร์สูง เข้ากันได้ดีกับไก่ ปลาแซลมอน และหมู

ข้าวผัดดอกกะหล่ำสไตล์ซิซิลีเพื่อสุขภาพ

ชาวาม่ามังสวิรัติ เสิร์ฟพร้อมถั่วชิกพีและน้ำสลัดฮัมมัสผักชีลาว

ถั่วชิกพีอบกรอบปรุงรสอย่างดี เหมาะสำหรับเป็นไส้ในขนมปังพิต้าสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ส่วนที่เหลือสามารถนำไปทำสลัดได้ โดยเรียงผักสลับกับถั่วชิกพี แล้วราดด้วยน้ำสลัดฮัมมัสผสมผักชีลาว

สูตรอาหาร: ชาวาม่ามังสวิรัติ เสิร์ฟพร้อมถั่วชิกพีและน้ำสลัดฮัมมัสผักชีลาว

สลัดถั่วชิกพีมังสวิรัติกับอารูกูลา

การผสมผสานระหว่างผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงถั่วชิกพีและอะโวคาโดที่อัดแน่นด้วยโปรตีน ทำให้สลัดนี้อิ่มท้องและมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน เพิ่มรสชาติให้กับสลัดด้วยส่วนผสมอื่นๆ เช่น มะม่วง ขึ้นฉ่าย ผักชี หรือแครอท แล้วเสิร์ฟเป็นน้ำจิ้ม ไส้แซนด์วิช หรือโรยหน้าสลัด ดังเช่นในตัวอย่างนี้

สูตรอาหาร: สลัดถั่วชิกพีมังสวิรัติกับอารูกูลา

ปลาแซลมอนเสิร์ฟพร้อมสลัดมะเขือเทศและมะกอกอุ่นๆ

ทาปลาแซลมอนด้วยส่วนผสมของน้ำมันมะกอก น้ำผึ้ง และน้ำส้มสายชู แล้วนำไปอบจนกรอบ เสิร์ฟพร้อมกับสองสิ่งที่เป็นที่ชื่นชอบของชาวเมดิเตอร์เรเนียน ได้แก่ มะเขือเทศและมะกอก

สูตรอาหาร: ปลาแซลมอนเสิร์ฟพร้อมสลัดมะเขือเทศและมะกอกอุ่นๆ

แซนด์วิชไก่งวงและฮัมมัสขนาดเล็ก

แซนด์วิชไก่งวงไม่ติดมันและฮัมมัส เสิร์ฟในแป้งพิต้า เป็นอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนที่ดัดแปลงมาจากมินิเบอร์เกอร์ เพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัส สามารถวางสลัดแตงกวาและเฟต้าชีสไว้ด้านบนแซนด์วิชแต่ละชิ้นได้

สูตรอาหาร: แซนด์วิชไก่งวงและฮัมมัสขนาดเล็ก

พายเนื้อกับดอกกะหล่ำ

คูสคูสสไตล์อิสราเอล (มีขนาดใหญ่กว่าคูสคูสทั่วไปและคล้ายพาสต้ามากกว่า) นำมาคลุกเคล้ากับดอกกะหล่ำคั่วและหอมแดง อบเชยและอินทผลัมช่วยเพิ่มความหวานละมุนอย่างเป็นธรรมชาติ

สูตรอาหาร: พายเนื้อกับดอกกะหล่ำ

พริกหวานยัดไส้ผักเพื่อสุขภาพและเนื้อลูกวัว

เมนูนี้ดูสวยงามและน่าประทับใจเป็นพิเศษเมื่อใช้พริกหวานหลากสี เช่น สีแดง สีเหลือง และสีส้ม เลือกพริกหวานลูกใหญ่ที่สุดที่มีก้านแบนและแข็งแรงที่สุด (ควรมีสี่ก้าน) เพื่อให้พริกตั้งตรงเมื่อยัดไส้และอบในซอส พริกหวานเหล่านี้ยัดไส้ด้วยพิทิม บวบ ออริกาโน และเฟต้าชีส อร่อยทั้งตอนร้อนจากเตาอบ หรือเสิร์ฟที่อุณหภูมิห้องแบบสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ราดด้วยซอสมะเขือเทศจากกระทะอย่าง generously แล้วก็ทานได้เลย

พริกหวานยัดไส้ผักเพื่อสุขภาพและเนื้อลูกวัว

ซี่โครงแกะย่างกับใบสะระแหน่

เนื้อแกะเป็นที่นิยมในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน โดยเฉพาะในอาหารกรีก ในสูตรนี้ เนื้อแกะส่วนสันในจะถูกคลุกเคล้าด้วยส่วนผสมของกระเทียมและสะระแหน่ แล้วนำไปย่าง เพื่อคงความชุ่มฉ่ำและรสชาติไว้

สูตรอาหาร: ซี่โครงแกะย่างกับใบสะระแหน่

เราขอแนะนำ

สลัดฤดูร้อนสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน

สลัดสูตรนี้ทำง่าย มีรสชาติกรุบกรอบและเปรี้ยวอมหวานอย่างลงตัว ด้วยส่วนผสมของผักวอเตอร์เครส ต้นหอม มะเขือเทศ เคเปอร์ และพริกดอง

สูตรอาหาร: สลัดฤดูร้อนสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน

พิซซ่ากรีกแป้งเหลว

ใช่แล้ว! คุณสามารถทำและอบแป้งพิซซ่าโฮมเมดได้ภายในเวลาไม่ถึงครึ่งชั่วโมง! เคล็ดลับอยู่ที่ส่วนผสมของแป้ง และเมื่อเติมหน้าพิซซ่าคลาสสิกนี้ด้วยมะเขือม่วงและพริกหวานอบ เฟต้าชีส อาร์ติโชก สะระแหน่ และมะนาว ก็จะได้รสชาติแบบกรีกแท้ๆ

สูตรอาหาร: พิซซ่ากรีกแป้งเหลว

ฟักทองอบกับถั่วเลนทิลดอง

การนึ่งถั่วเลนทิลกระป๋อง (หรือถั่วกระป๋องชนิดอื่นๆ) สักสองสามนาทีจะช่วยให้ถั่วนุ่มและรสชาติสดชื่นขึ้น ถั่วร้อนๆ จะดูดซับน้ำมันและน้ำส้มสายชูที่ใช้หมักได้ง่ายขึ้น และเข้ากันได้ดีกับฟักทองอบหวานๆ และชีสแพะเนื้อครีมในสูตรนี้อย่างลงตัว

ฟักทองอบกับถั่วเลนทิลดอง

ปลาแซลมอนอบกับมะนาวและถั่วลิมา

ปลาและถั่วซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจเป็นสององค์ประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน การผสมผสานของทั้งสองอย่างในเมนูนี้ได้รับการเสริมรสชาติด้วยโยเกิร์ตกรีกปรุงรสด้วยพริกปาปริก้า

สูตรอาหาร: ปลาแซลมอนอบกับมะนาวและถั่วลิมา

สลัดทับบูเลห์กับไก่

มะนาวสด สะระแหน่ และผักชีฝรั่ง ช่วยเพิ่มรสชาติที่สดใสให้กับสลัดทับบูเลห์ของไอนา อาหารจานนี้จะยิ่งอร่อยขึ้นเมื่อทิ้งไว้สักพัก ดังนั้นจึงสามารถเตรียมล่วงหน้าได้นาน

สูตรอาหาร: สลัดทับบูเลห์กับไก่

มะกอกในน้ำหมักรสส้ม

มะกอก ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน จะอร่อยยิ่งขึ้นเมื่อเติมน้ำมะนาวและน้ำส้มคั้นสด พร้อมด้วยกระเทียม โหระพา และพริกป่น

สูตรอาหาร: มะกอกในน้ำหมักรสส้ม

ผักราปินีผัดพริกเชอร์รี่เผ็ด

ลดรสขมของผักราปินีด้วยการเติมมะเขือเทศเชอร์รี่รสเผ็ด กระเทียม และชีสพาร์เมซานเล็กน้อย

สูตรอาหาร: ผักราปินีผัดพริกเชอร์รี่เผ็ด

ถั่วเลนทิลตุ๋นเพื่อสุขภาพกับผักคะน้า

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนประกอบด้วยอาหารจากพืชหลากหลายชนิด เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผักและผลไม้ตามฤดูกาลมากมาย สูตรอาหารนี้สะท้อนปรัชญานี้อย่างเต็มที่ โดยผสมผสานเทคนิคการทำอาหารแบบคลาสสิกหลายอย่างและส่วนผสมที่เป็นเอกลักษณ์ของเมดิเตอร์เรเนียน ถั่วเลนทิลดำเนื้อแน่นจากฝรั่งเศสจับคู่กับไข่ที่ผัดกับน้ำมันมะกอกจากสเปน สูตรนี้เรียบง่ายแต่ก็อิ่มท้องและมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอที่จะทำให้แม้แต่คนที่ชอบกินเนื้อสัตว์ที่สุดในครอบครัวของคุณพึงพอใจ

ถั่วเลนทิลตุ๋นเพื่อสุขภาพกับผักคะน้า

หอยแมลงภู่กับมันฝรั่งและมะกอก

นำหอยลายสดมาต้มในน้ำซุปมะเขือเทศและกระเทียม เสิร์ฟพร้อมมันฝรั่งพันธุ์ยูคอนโกลด์เพื่อรสชาติที่นุ่มนวลตามธรรมชาติ

สูตรอาหาร: หอยแมลงภู่กับมันฝรั่งและมะกอก

หอยเชลล์ย่างเสิร์ฟพร้อมสลัดข้าวสเปลต์และลูกพลัม

หอยเชลล์เป็นที่ชื่นชอบไม่เพียงเพราะรสชาติ แต่ยังเพราะปรุงสุกเร็วมากอีกด้วย เพียงห้านาทีบนเตาย่าง หอยเชลล์จานเด็ดนี้ก็พร้อมเสิร์ฟแล้ว! ระวังอย่าปรุงนานเกินไป มิเช่นนั้นเนื้อหอยเชลล์จะเสียความนุ่ม เสิร์ฟพร้อมสลัดข้าวสเปลต์เพื่อสุขภาพที่มีส่วนผสมของลูกพลัมและเฟนเนล

หอยเชลล์ย่างเสิร์ฟพร้อมสลัดข้าวสเปลต์และลูกพลัม

สลัดบัลเกอร์

บัลเกอร์เป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่นิยมใช้ทำสลัดทับบูเลห์ ในเมนูเครื่องเคียงที่เรียบง่ายแต่รสชาติอร่อยนี้ บัลเกอร์จะถูกปรุงรสด้วยส่วนผสมแบบเมดิเตอร์เรเนียน ได้แก่ แตงกวา ผักชีลาว และมะกอก

สูตรอาหาร: สลัดบัลเกอร์

ปลาอบไอน้ำ เสิร์ฟพร้อมสปาเก็ตตี้ผักราดเนยกระเทียม

ซอสอะโกรโดลเช่ (Agrodolce) เป็นซอสเปรี้ยวหวานแบบดั้งเดิมของอิตาลี ในที่นี้ใช้เพื่อเพิ่มรสชาติที่สดใสให้กับปลาเนื้อขาวและผัก

สูตรอาหาร: ปลาอบไอน้ำ เสิร์ฟพร้อมสปาเก็ตตี้ผักราดเนยกระเทียม

พริกยัดไส้ถั่วเลนทิล

พริกยัดไส้ด้วยคูสคูสอิสราเอล ถั่วเลนทิล มะกอก สมุนไพร และชีสเฟต้า ได้แรงบันดาลใจจากสลัดเมดิเตอร์เรเนียนแบบคลาสสิก อาหารจานนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช ทั้งอิ่มท้องและอร่อย

สูตรอาหาร: พริกยัดไส้ถั่วเลนทิล

ผักเอสคาโรลตุ๋นกระเทียม

เอสคาโรลเป็นผักในวงศ์เดียวกับเอนไดฟ์ แต่มีรสขมน้อยกว่าและเหมาะสำหรับการปรุงอาหาร นำเอสคาโรลไปผัดกับกระเทียม น้ำมันมะกอก และพริกป่น เพื่อทำสลัดสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนนี้

สูตรอาหาร: ผักเอสคาโรลตุ๋นกระเทียม

ปลามาฮิมาฮิทอดกับดอกกะหล่ำ

เมนูอาหารเย็นที่ทำง่ายและดีต่อสุขภาพจานนี้ อัดแน่นไปด้วยรสชาติ ดอกกะหล่ำปรุงสุกกับอัลมอนด์ ลูกเกด และผักชีหอมๆ ปิดท้ายด้วยน้ำมะนาวคั้นสดๆ เพื่อเพิ่มความสดชื่น

ปลามาฮิมาฮิทอดกับดอกกะหล่ำ