สูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่ใช้ธัญพืชและซีเรียลเต็มเมล็ด

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะง่ายขึ้นมากเมื่อคุณอิ่มและมีพลังงาน อาหารและขนมอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพ (ข้าวโอ๊ต บัควีท สเปลท์ ข้าวสาลีไม่ขัดสี และอื่นๆ) เพื่อช่วยให้คุณได้รับพลังงาน

แซนด์วิชทาเนยกระเทียมและสมุนไพรย่าง

แซนด์วิชแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพ ทำจากขนมปังโฮลเกรน ทาด้วยกระเทียมอบและสมุนไพรสด คุณสามารถทำแซนด์วิชเหล่านี้เป็นของว่างหรืออาหารเรียกน้ำย่อยในงานเลี้ยงได้ ส่วนผสมที่ผสมผสานกันนั้นค่อนข้างแปลกใหม่ กระเทียมอบไม่เพียงแต่ให้เนื้อสัมผัสที่นุ่ม แต่ยังให้รสชาติที่อ่อนกว่า ซึ่งเมื่อรวมกับสมุนไพรและชีสแล้วจึงอร่อยอย่างเหลือเชื่อ นำแซนด์วิชไปอบในเตาอบโดยใช้โหมดอบไฟบนจนกระทั่งมีชีสกรอบๆ แล้วก็อร่อยได้เลย

ข้าวโอ๊ตกับข้าวโพด

ข้าวโอ๊ตไม่จำเป็นต้องหวานเสมอไป มันเข้ากันได้ดีกับอาหารคาว ริซอตโต้ อาหารอิตาเลียนที่ปกติทำจากข้าวอาร์โบรีโอ ก็สามารถทำจากข้าวโอ๊ตแบบหยาบได้เช่นกัน ซึ่งเป็นแบบที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ เสิร์ฟเป็นอาหารเย็นคู่กับกุ้งย่างหรือปลาดุกย่างก็เข้ากันดี

สะกดแบบเคจัน

ข้าวสเปลต์เป็นข้าวสาลีชนิดหนึ่งที่หลายคนมองข้ามไปอย่างไม่เป็นธรรมในอาหารประจำวัน แต่ที่จริงแล้วมันเป็นเครื่องเคียงที่อร่อยมาก เมื่อปรุงสุกแล้ว เมล็ดข้าวสเปลต์จะมีเนื้อสัมผัสที่แน่นกำลังดีและรสชาติอบอุ่นคล้ายถั่ว รสชาตินี้เข้ากันได้ดีกับเครื่องปรุงรสแบบเคจัน ควรหุงข้าวสเปลต์ล่วงหน้า แล้วนำมาผัดในกระทะพร้อมกับผักที่ผัดแล้ว เครื่องปรุงรส และเบคอนแคนาดา เบคอนแคนาดาแตกต่างจากเบคอนทั่วไปตรงที่ไขมันน้อยกว่าและมีรสชาติคล้ายแฮมมากกว่า เมนูที่ได้นั้นน่าสนใจมาก เพราะเป็นการผสมผสานรสชาติที่สดใสและเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกันอย่างลงตัว

โจ๊กข้าวสเปลต์โฮลเกรนกับพาสต้าเส้นเล็ก

ทำอาหารจากธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น สลัดที่ทำจากฟาร์โร่ เนื้อแน่น รสชาติคล้ายถั่ว หาซื้อได้ตามร้านขายของชำและร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ ทั้งแบบขายปลีกและแบบบรรจุถุง

คุกกี้ข้าวโอ๊ตเนื้อนุ่มใส่ลูกเกด

คุกกี้ข้าวโอ๊ตเนื้อนุ่มอบจากส่วนผสมของแป้งสาลีและข้าวโอ๊ตบด โดยใช้เนยแอปเปิลปรุงรสแทนเนยบางส่วน ซึ่งจะทำให้คุกกี้นุ่มชุ่มชื้นและมีกลิ่นหอมน่ารับประทาน ใส่ลูกเกดที่แช่น้ำแล้วลงไปในแป้งที่อบเสร็จแล้วคนให้เข้ากัน จากนั้นนำไปอบ

โจ๊กข้าวสาลีใส่ถั่ววอลนัทและเชอร์รี่แห้ง

ข้าวสาลีดูรัมโฮลวีตเป็นธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดและเป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่ผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แม้ว่าจะใช้เวลาในการปรุงนานกว่าธัญพืชและซีเรียลชนิดอื่น แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่า เนื้อสัมผัสที่ยอดเยี่ยม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ และรสชาติที่อร่อยนั้นได้รับการเสริมด้วยส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น วอลนัท ขึ้นฉ่ายฝรั่งฉ่ำๆ เชอร์รี่แห้ง และสมุนไพรสด

คุกกี้ฟักทองทำจากแป้งโฮลเกรน

ส่วนผสมสำคัญในคุกกี้รสหวาน เค็ม และมีไฟเบอร์สูงเหล่านี้คือแป้งสาลีโฮลวีตสำหรับทำขนม ซึ่งทำจากข้าวสาลีที่อ่อนกว่าแป้งสาลีโฮลวีตทั่วไป ทำให้ได้คุกกี้ที่มีเนื้อนุ่มและเบา

พิซซ่าธัญพืชเต็มเมล็ดหน้าซาลามี่และมอสซาเรลล่า

แม้แต่พิซซ่าไส้กรอกก็สามารถทำให้ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่ต่ำได้ เพียงแค่ใส่ซาลามี่บางๆ สองสามชิ้นลงบนแป้งโฮลเกรน ก็ให้รสชาติเค็มและเข้มข้นเหมือนกับหน้าพิซซ่าที่มีส่วนผสมอื่นๆ แต่ปราศจากแคลอรี่และไขมันส่วนเกิน

โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับพาสต้าเส้นเล็ก

อาหารจานนี้ทำจากข้าวบาร์เลย์ที่เอาเปลือกออกแล้ว ซึ่งแตกต่างจากข้าวบาร์เลย์ชนิดที่มีเมล็ดด้านในตรงที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยกว่าและมีสารอาหารและใยอาหารมากกว่า ใช้เวลาในการปรุงนาน แต่ผลลัพธ์ที่ได้คือโจ๊กแสนอร่อยที่มีเมล็ดกรุบกรอบ เส้นสปาเก็ตตี้สับละเอียดเป็นเครื่องเคียงที่อร่อยเข้ากันได้ดีกับข้าวบาร์เลย์ ใส่ลงไป 15 นาทีก่อนปรุงเสร็จ แล้วเคี่ยวในน้ำซุปไก่กับหัวหอมที่ผัดกับเนย ส่วนผสมเพิ่มเติมเล็กน้อยนี้จะช่วยเพิ่มรสชาติที่เข้มข้นให้กับโจ๊กข้าวบาร์เลย์ของคุณ เสิร์ฟเป็นอาหารจานหลักหรือเป็นเครื่องเคียงกับเนื้อสัตว์และน้ำเกรวี่ก็ได้

มัฟฟินกล้วยหอมใส่ถั่ววอลนัทและรำข้าว

เชื่อกันว่าการเติมรำข้าวลงในขนมอบใดๆ จะทำให้ขนมนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพและเหมาะกับการควบคุมอาหารมากขึ้นทันที คุณสามารถเพลิดเพลินกับมัฟฟินเหล่านี้ได้อย่างสบายใจ เพราะนอกจากจะมีรำข้าวที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ยังอุดมไปด้วยแป้งโฮลเกรนที่มีไฟเบอร์สูงและผลไม้ที่ให้ความหวานจากธรรมชาติ ส่วนผสมที่ใช้เป็นครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ มัฟฟินเหล่านี้อร่อยมาก เต็มไปด้วยรสชาติและกลิ่นหอมของกล้วยที่ลงตัวกับวอลนัท อบเชย และลูกจันทน์เทศเล็กน้อย

ฟรีเคห์ข้าวสาลีโฮลเกรนผสมสมุนไพรสามชนิด

ฟรีเคห์ทำจากข้าวสาลีที่เก็บเกี่ยวตอนยังอ่อน เมล็ดยังนิ่มอยู่ แล้วนำไปคั่ว มีต้นกำเนิดจากตะวันออกกลาง ซึ่งมักใช้เป็นเครื่องเคียงแสนอร่อย เมื่อปรุงสุกแล้วจะมีเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่มกำลังดีจากเมล็ดที่แน่น และมีรสชาติคล้ายถั่วพร้อมกลิ่นหอมอ่อนๆ ของควันไฟ นำฟรีเคห์ไปต้มแล้วคลุกเคล้ากับหัวหอม น้ำมะนาว น้ำมันมะกอก และสมุนไพรหอมสามชนิด โหระพา ผักชีลาว และผักชีฝรั่ง เป็นส่วนผสมที่ให้รสชาติยอดเยี่ยมสำหรับเครื่องเคียงจานนี้

ขนมปังแผ่นบางราดด้วยบวบอบ ฮัมมัส ผักร็อกเก็ต ชีสแพะ และอัลมอนด์

อาหารเรียกน้ำย่อยจานด่วนนี้ ประกอบด้วยผักใบเขียวฉ่ำๆ และบวบ อิ่มท้อง มีคุณค่าทางโภชนาการ และเต็มไปด้วยรสชาติและเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย เริ่มจากนำฮัมมัสมาทาบนขนมปังแผ่นโฮลเกรนปิ้ง แล้ววางบวบอบหั่นบางๆ ผักร็อกเก็ตสด ชีสแพะเนื้อครีม และอัลมอนด์สับกรุบกรอบลงไป อาหารเรียกน้ำย่อยสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนจานนี้เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างหรือทานคู่กับไวน์สักแก้ว

ควินัวกับเห็ดหอมและถั่วลันเตาอ่อน

ควินัว ธัญพืชที่รู้จักกันดีในหมู่ผู้รักสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าข้าวและธัญพืชอื่นๆ โจ๊กควินัวใส่เห็ดและถั่วลันเตาสีเขียวสดใสนี้มีเนื้อสัมผัสที่น่ารับประทานและดูดีมาก เพื่อเพิ่มรสชาติ คุณสามารถใช้น้ำซุปไก่แทนน้ำในการหุงควินัว และเติมเปลือกมะนาวขูดลงไปได้ สมุนไพรสดเล็กน้อยไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มความสวยงาม แต่ยังเพิ่มความสดชื่นอีกด้วย



เราขอแนะนำ

แพนเค้กแอปเปิ้ลไขมันต่ำ

แพนเค้กเนื้อนุ่ม หวาน มีไฟเบอร์สูง และไขมันต่ำ เหมาะสำหรับเป็นอาหารเช้า เพื่อหลีกเลี่ยงการอบหลายชิ้น ลองทำตามสูตรนี้ดู สามารถเสิร์ฟแพนเค้กชิ้นใหญ่หนึ่งชิ้นจากกระทะได้เลยหากต้องการ โดยนำแอปเปิ้ลไปทอดกับน้ำตาลก่อน แล้วจึงราดด้วยส่วนผสมแพนเค้กและนำไปอบ เมื่อเสร็จแล้วสามารถโรยด้วยน้ำตาลไอซิ่งหรือราดด้วยน้ำเชื่อมเมเปิ้ลได้

บาร์พลังงานรสลูกฟิกและวอลนัท

บาร์พลังงานเหล่านี้อร่อยเป็นพิเศษด้วยเนื้อสัมผัสที่เหนียวหนึบและเป็นก้อน อุดมไปด้วยไฟเบอร์ และอบเชยกับขิงป่นช่วยเพิ่มรสชาติเปรี้ยวอมหวานที่ลงตัว

ริซอตโต้เพื่อสุขภาพ

ริซอตโต้เพื่อสุขภาพจานนี้ทำจากข้าวกล้องและข้าวบาร์เลย์ผสมกัน ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมแทนข้าวที่มีแป้งมากแบบดั้งเดิม ช่วยเพิ่มใยอาหารและรสชาติหอมมัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยผักและเห็ด ในขณะที่ครีมชีสไขมันต่ำช่วยให้เนื้อสัมผัสเนียนนุ่มโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ ก่อนเตรียมริซอตโต้ ให้หุงข้าวกล้องและข้าวบาร์เลย์จนสุกครึ่งหนึ่ง จากนั้นผสมกับส่วนผสมอื่นๆ เพื่อให้รสชาติเข้ากัน เหมาะสำหรับเป็นอาหารจานหลักมังสวิรัติหรือเป็นเครื่องเคียงสำหรับอาหารประเภทเนื้อสัตว์

ไก่อบเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง

เมนูธัญพืชเต็มเมล็ดที่อุดมไปด้วยโปรตีนนี้ทำง่าย ลองใช้สะโพกไก่ดู เพราะราคาไม่แพงและยังคงความชุ่มฉ่ำเมื่ออบพร้อมข้าว

วาฟเฟิลข้าวโอ๊ตธัญพืชเต็มเมล็ด

สูตรวาฟเฟิลนี้ใช้แป้งยีสต์ ดังนั้นควรเริ่มผสมแป้งตั้งแต่คืนก่อนแล้วแช่เย็นไว้ข้ามคืน ในตอนเช้า ให้ใส่ส่วนผสมที่เหลือแล้วนำไปอบในเครื่องทำวาฟเฟิลไฟฟ้าแบบไม่ติดกระทะ วาฟเฟิลจะมีเนื้อเบาและกรอบนอก นุ่มใน และมีรสชาติเข้มข้นจากแป้งโฮลวีตและข้าวโอ๊ต เสิร์ฟร้อนๆ กับผลไม้ น้ำเชื่อม หรือโยเกิร์ต

สลัดข้าวสเปลท์เมดิเตอร์เรเนียน

สลัดข้าวสเปลต์เป็นอาหารยอดนิยมในอาหารอิตาลี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน และคุณสามารถลองชิมได้ที่ร้านอาหารอิตาเลียนแบบดั้งเดิม สลัดชนิดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอิ่มท้อง สามารถเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงกับเนื้อสัตว์หรือเป็นอาหารจานหลักก็ได้ นำข้าวสเปลต์ที่ปรุงสุกแล้วมาผสมกับพริกหวานสด ถั่วฝักยาวลวก สมุนไพร มะกอก และชีสพาร์เมซานบด แล้วราดด้วยน้ำสลัด คุณจะต้องชื่นชอบรูปลักษณ์ที่สดใสและรสชาติที่เข้มข้นของสลัดเพื่อสุขภาพจานนี้อย่างแน่นอน

คุกกี้ช็อกโกแลตชิปธัญพืชเต็มเมล็ด

แม้แต่คุกกี้ช็อกโกแลตชิปก็สามารถทำได้ดีต่อสุขภาพและเหมาะกับผู้ที่ควบคุมอาหารได้มากขึ้น โดยการอบด้วยส่วนผสมของแป้งโฮลวีตและข้าวโอ๊ตบด ซึ่งจะช่วยเพิ่มใยอาหารด้วย อาจใช้แอปเปิ้ลซอสแทนเนยบางส่วน ซึ่งจะทำให้คุกกี้นุ่มขึ้น ด้านในนุ่ม และด้านนอกกรอบเล็กน้อย สูตรนี้จะได้คุกกี้แสนอร่อยจำนวนมาก อบทีละชุด โดยปล่อยให้ถาดอบเย็นสนิทก่อนอบแต่ละชุด แบ่งปันให้เพื่อนและครอบครัวของคุณ พวกเขาจะไม่มีทางเดาได้เลยว่าคุกกี้เหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหาร

ข้าวกล้องผัดเห็ดและกิมจิ

กิมจิ อาหารเกาหลีที่ทำจากผักดอง โดยส่วนใหญ่มักเป็นกะหล่ำปลีจีน มีสารอาหารรองและโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์มากมาย ซึ่งมีคุณสมบัติเทียบเท่ากับโยเกิร์ต ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพควรรับประทานกิมจิเป็นประจำ นอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้ว ยังอร่อยและเบาอีกด้วย ตัวอย่างที่ดีคือการรับประทานกิมจิกับข้าวกล้องต้มและเห็ดหอมผัด จะได้เมนูที่มีแคลอรี่ต่ำ อิ่มท้อง และมีรสชาติแบบเอเชียที่แปลกใหม่

ข้าวผัดสเปลท์เพื่อสุขภาพ

ข้าวสเปลต์กำลังได้รับความนิยมมากขึ้นในหมู่ผู้รักสุขภาพในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การปรุงอาหารทำให้เมล็ดข้าวนุ่มลง แต่ยังคงความกรุบกรอบที่หลายคนชื่นชอบ ข้าวสเปลต์ใช้ในโจ๊ก ซุป สลัด และยังใช้แทนข้าวได้อีกด้วย สูตรอาหารนี้เป็นตัวอย่างหนึ่ง โดยใช้ข้าวสเปลต์ต้มพร้อมกับส่วนผสมดั้งเดิมของข้าวผัดจีน ได้แก่ ผัก เครื่องเทศ ถั่วงอก และไข่ดาว อาหารจานนี้ปรุงด้วยเทคนิคการผัด โดยต้องคนบ่อยๆ ดังนั้นควรเตรียมส่วนผสมทั้งหมดล่วงหน้าและวางไว้ใกล้เตาเพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวน

ข้าวสาลีโคราซานในซอสมารินารา

ข้าวสาลีโคราซาน หรือ คามุต แตกต่างจากข้าวสาลีทั่วไปตรงที่เมล็ดมีลักษณะยาวและสีทอง ใช้เวลาในการหุงนาน แต่จะได้เนื้อสัมผัสที่แน่นกำลังดี และมีรสชาติและกลิ่นหอมคล้ายถั่ว นอกจากนี้ ข้าวสาลีโคราซานยังอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามิน และมีใยอาหารสูงกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ อย่างมาก (10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) วิธีรับประทานให้อร่อยง่ายๆ เพียงแค่ต้มให้สุก ผสมกับซอสมาเรียนาราแบบอิตาเลียน และโรยด้วยชีสพาร์เมซานขูดฝอย ซอสนี้ทำง่ายมาก และคุณสามารถทำเองได้ เพียงแค่ผสมมะเขือเทศกระป๋องกับกระเทียมผัด ใส่ใบโหระพา แล้วเคี่ยวจนรสชาติเข้ากันและซอสข้นขึ้น

มีทโลฟธัญพืชเต็มเมล็ดสไตล์กรีก

มีทโลฟสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนจานนี้อัดแน่นไปด้วยเนื้อวัวบด บัลเกอร์ และเมล็ดสน ทำให้ได้รสชาติของธัญพืชเต็มเมล็ดที่อุดมไปด้วยใยอาหาร หัวหอมทอดบดผสมกับเครื่องเทศนานาชนิด เช่น ยี่หร่า อบเชย และพริกไทยดำ ให้กลิ่นหอมน่ารับประทาน ส่วนผสมทั้งหมดผสมกับเนื้อวัวบดแล้วนำไปอบในเตาอบ เสิร์ฟมีทโลฟคู่กับสลัดแตงกวาและมะเขือเทศเบาๆ สำหรับฤดูร้อน ซึ่งเพิ่มความพิเศษด้วยใบสะระแหน่สดแทนผักชีฝรั่ง

แพนเค้กธัญพืชเต็มเมล็ดกับแอปเปิ้ล

มอบความสุขให้คนที่คุณรักด้วยแพนเค้กแอปเปิ้ลสุดพิเศษสำหรับมื้อเช้าวันหยุดสุดสัปดาห์ ผลไม้และแป้งโฮลเกรนช่วยเพิ่มใยอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าแพนเค้กทั่วไป แป้งโฮลเกรนยังช่วยให้เนื้อแป้งแน่นขึ้นและให้กลิ่นหอมอ่อนๆ ที่อร่อยลงตัว นำแอปเปิ้ลไปอุ่นในไมโครเวฟก่อนเพื่อให้นิ่มลง จากนั้นวางแอปเปิ้ลลงบนแพนเค้กขณะทอด ราดแป้งเล็กน้อยลงบนแอปเปิ้ล แต่อย่าให้คลุมจนมิด ให้เห็นแอปเปิ้ลโผล่ขึ้นมาบ้าง วิธีนี้จะทำให้แพนเค้กของคุณกรอบ อร่อย และมีรสชาติและรูปลักษณ์ที่ไม่เหมือนใคร

โจ๊กธัญพืชสำหรับอาหารเช้า

ทำโจ๊กจากธัญพืชและซีเรียลหลายชนิดผสมกัน เพื่อให้ได้อาหารเช้าที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สุด ในช่วงเย็น นำข้าวสาร ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวสาลี มาผสมกันในหม้อหุงข้าว ใส่เปลือกส้ม อบเชย น้ำตาลทรายแดง และผลไม้แห้ง แล้วเติมน้ำให้ท่วม ตั้งเวลาหุงข้าวไว้ คุณจะได้โจ๊กหอมกรุ่นร้อนๆ ในตอนเช้า ธัญพืชหลายชนิดผสมกันทำให้โจ๊กมีเนื้อเนียนนุ่มแต่ยังคงความกรุบกรอบ ผลไม้แห้งเพิ่มความหวานตามธรรมชาติ เสิร์ฟพร้อมโรยถั่วและราดด้วยน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือนม

ควินัวกับผักใบเขียว

ควินัวอุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารรอง สูงกว่าธัญพืชชนิดอื่นหลายเท่า ควรเพิ่มธัญพืชชนิดนี้ลงในอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ และมันยังเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนข้าวหรือซีเรียลข้าวสาลี ก่อนปรุงอาหาร ควรล้างเมล็ดควินัวให้สะอาดเพื่อป้องกันรสขม ปรุงในน้ำซุปไก่ผสมน้ำมะนาวเพื่อรสชาติที่เข้มข้นขึ้น ปรุงรสควินัวที่สุกแล้วด้วยส่วนผสมของน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว และสมุนไพรสับ รสชาติเปรี้ยวอมหวานและสีเขียวสดใสของผักทำให้เมนูนี้เป็นเครื่องเคียงที่ยอดเยี่ยมสำหรับปลา กุ้ง และอาหารทะเลอื่นๆ

ซุปไก่ใส่เกี๊ยวและควินัว

ซุปนี้อุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหารจากควินัว ถั่วขาว และเกี๊ยวโฮลวีต นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยผักต่างๆ เช่น หัวหอม แครอท ขึ้นฉ่าย ถั่วฝักยาว และอกไก่ที่นุ่มละมุน เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ จะช่วยให้ซุปนี้สุกเร็วขึ้น ประการแรก ใช้ถั่วขาวกระป๋อง ประการที่สอง แทนที่จะปั้นเกี๊ยวทีละชิ้น ให้กรองแป้งผ่านกระชอน แป้งจะตกลงไปในซุปที่กำลังเคี่ยวเป็นชิ้นเล็กๆ ขนาดพอดีกับถั่ว และเพื่อให้ซุปน่ารับประทานยิ่งขึ้น ให้ใช้ควินัวสีดำหรือสีแดง ซึ่งจะไม่สุกเกินไปเหมือนควินัวสีขาว

โจ๊กข้าวบาร์เลย์ใส่ถั่วลันเตาและเบคอน

เมนูเครื่องเคียงจานนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีคุณค่าทางโภชนาการ เหมาะสำหรับทานคู่กับอาหารมื้อใดก็ได้ ทำจากข้าวบาร์เลย์ที่เอาเปลือกออกแล้ว โรยหน้าด้วยหัวหอมทอดและถั่วลันเตา ส่วนเบคอนทอดจะเพิ่มรสชาติที่เข้มข้นและกลิ่นหอมอร่อยยิ่งขึ้น ข้าวบาร์เลย์ที่เอาเปลือกออกแล้วถือเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าธัญพืชชนิดอื่น แต่ก็ใช้เวลาในการปรุงนานกว่า หากต้องการ คุณสามารถใช้ข้าวบาร์เลย์แบบเม็ดแทนได้ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพและเนื้อสัมผัสที่แน่นเช่นเดียวกัน แต่มีไฟเบอร์น้อยกว่า เพิ่มความสดชื่นด้วยน้ำมะนาวและผักชีฝรั่งสับละเอียดก่อนเสิร์ฟ

เนื้อชุบแป้งทอดราดพริก เสิร์ฟพร้อมถั่วและบัลเกอร์

แพตตี้แสนอร่อยและดีต่อสุขภาพเหล่านี้ อุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร เป็นการผสมผสานระหว่างฟาลาเฟลจากตะวันออกกลางและพริกแกงถั่วแบบเม็กซิกัน นอกจากถั่วแล้ว ยังใช้บัลเกอร์ ซึ่งเป็นธัญพืชข้าวสาลีที่ผ่านการต้มและอบแห้ง มีรสชาติคล้ายถั่ว และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและใยอาหารที่ดี เสิร์ฟแพตตี้เหล่านี้เป็นอาหารจานหลักพร้อมสลัดและครีมเปรี้ยว หรือเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยก็ได้

สลัดทับบูเลห์ข้าวฟ่างคั่ว

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่ละเอียดอ่อนที่สุดชนิดหนึ่ง และสามารถนำมาปรุงได้ถึงสามวิธีที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง ได้แก่ การทำให้พอง การคั่วและทำเป็นข้าวผัดเนื้อนุ่ม (ดังเช่นในสูตรนี้) หรือไม่คั่วเพื่อทำเป็นโจ๊กเนื้อนุ่ม เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยมและปราศจากกลูเตน เราชอบใช้ข้าวฟ่างเป็นส่วนประกอบหลักของสลัดทับบูเลห์แบบตะวันออกกลาง แทนที่จะใช้ข้าวสาลีบัลเกอร์แบบดั้งเดิม

พาสต้าเพนเน่โฮลวีตกับดอกกะหล่ำ ลูกเกด และเมล็ดสน สไตล์ซิซิเลีย

คุณสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับเมนูพาสต้าใดๆ ก็ได้โดยการเปลี่ยนจากพาสต้าธรรมดาเป็นพาสต้าโฮลวีต เมนูนี้เป็นการผสมผสานระหว่างพาสต้าเพนเน่โฮลวีตที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงกับซอสกะหล่ำดอกรสชาติกลมกล่อมและหวานเล็กน้อย

สลัดควินัวกับแอปริคอตแห้ง ใบโหระพา และถั่วพิสตาชิโอ

สลัดที่ทำง่ายจานนี้อุดมไปด้วยใยอาหาร (จากควินัวและอารูกูลา) และรสชาติเข้มข้นลงตัว มีความสมดุลระหว่างรสหวาน เปรี้ยว เค็ม และกลมกล่อม เสิร์ฟแบบเย็นๆ โรยหน้าด้วยชีสแพะบดจะยิ่งอร่อยขึ้นไปอีก

เมล็ดข้าวสาลีกับข้าวและแกงกะหรี่

เมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ดนั้นปรุงยาก ดังนั้นการแช่ข้ามคืนจะช่วยให้ปรุงง่ายขึ้น เมนูนี้เป็นการผสมผสานธัญพืชสองชนิดเข้าด้วยกันอย่างลงตัว ได้แก่ เมล็ดข้าวสาลีและข้าวบาสมาติ ทำให้เป็นเครื่องเคียงที่ขาดไม่ได้บนโต๊ะอาหารอินเดีย

ควินัวธัญพืชเต็มเมล็ดกับพาสต้าสีเขียวรสเผ็ด

ควินัวจากอเมริกาใต้ได้รับการยกย่องในด้านคุณค่าทางโภชนาการมาตั้งแต่สมัยโบราณ และเมื่อมันแพร่หลายไปทั่วโลก ผู้รักสุขภาพก็เริ่มนำควินัวมาประกอบในอาหารประจำวันมากขึ้น โดยนำมาปรุงเป็นอาหารจานหลักและอาหารจานรองที่อร่อยและอิ่มท้อง หนึ่งในอาหารจานรองที่น่าสนใจคือ ควินัวสีเขียว ซึ่งทำโดยการผสมควินัวกับผักโขมบด ซึ่งอยู่ในวงศ์เดียวกันกับควินัวและมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เช่นเดียวกัน ส่วนผสมของผักโขมบดยังประกอบด้วยผักชีสด น้ำมะนาว กระเทียม และพริกฮาลาปิญโญ่ที่มีรสเผ็ดเล็กน้อย เติมชีสพาร์เมซานขูดหรือชีสโคติจาของเม็กซิโกในตอนท้าย รสชาติก็จะยิ่งอร่อยหรูหราขึ้นไปอีก







หมวดหมู่:

• 

  สูตรอาหารเช้าที่ดีที่สุด
• 

  50 เมนูอาหารเช้าง่ายๆ และรวดเร็ว ที่ทำได้ในเวลาเร่งรีบ
• 

  5 สูตรขนมปังไส้หอยทากแสนอร่อยสำหรับมื้อเช้า
• 

  5 สูตรข้าวโอ๊ตไม่หวาน
• 

  50 สูตรแพนเค้กและวาฟเฟิล
• 

  มิลค์เชคสุดหรูสำหรับมื้อเช้า
• 

  5 สูตรข้าวโอ๊ตหวาน