แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด

นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำว่าอาหารมังสวิรัติชนิดใดมีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุด

พลังแห่งพืช

หากคุณถูกถามถึงแหล่งโปรตีนที่ดี อาหารจากพืชอาจไม่ใช่ตัวเลือกแรกของคุณ แต่เมนูอาหารมังสวิรัติ 11 อย่างนี้อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารจากพืชมากมาย

เต้าหู้

เต้าหู้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนครบทุกชนิด (ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) จึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม ปรุงรสและผัดเต้าหู้แข็งเป็นอาหารจานหลัก หรือใส่เต้าหู้เนื้อนุ่มลงในของหวานหรือสมูทตี้ก็ได้

ควินัว

จากเดิมที่เคยถูกมองข้ามในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ ปัจจุบันควินัวกลายเป็นสุดยอดอาหารยอดนิยม เมล็ดธัญพืชขนาดเล็กเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดอะมิโนและสามารถนำไปประกอบอาหารได้ง่าย (ทั้งแบบดิบและแบบสุก) ในเมนูต่างๆ ตั้งแต่ซุป สลัด ไปจนถึงโอเวอร์ไนท์โอ๊ต เพียงแค่ควินัวสุก 1 ถ้วยก็ให้ใยอาหารถึง 8 กรัม หรือ 20% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

นมถั่วเหลือง

หากคุณกำลังมองหาทางเลือกจากพืชที่มีโปรตีนสูงแทนที่นมวัว นมถั่วเหลืองเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยม นมถั่วเหลืองหนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีน 7 กรัม (เทียบกับ 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคของนมวัว) นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินดีและแคลเซียม ทำให้เป็นตัวเลือกมังสวิรัติที่ยอดเยี่ยมสำหรับใส่ในซีเรียล สมูทตี้ และขนมเบเกอรี่

ถั่วเลนทิล

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ใช้ถั่วเลนทิลในซุป สลัดร้อนหรือเย็น คุณจะได้รับโปรตีนมากกว่าควินัวถึงสองเท่า นอกจากนี้ ถั่วเลนทิลยังใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ดีในเบอร์เกอร์ พริกแกง หรือทาโก้

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ มีโปรตีนสูงถึง 6 กรัม และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก นำไปทำเป็นอาหารเบาๆ ก็ได้ พุดดิ้งโดยนำเมล็ดเจียมาผสมกับโยเกิร์ต นมอัลมอนด์ และผลไม้

อัลมอนด์

หลังอาหารกลางวัน การเติมพลังงานด้วยของว่างที่มีโปรตีนสูงอย่างถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ จะช่วยได้ ปรับเปลี่ยนเนื้อสัมผัสโดยใช้อัลมอนด์หั่นฝอย หรือใช้อัลมอนด์บดละเอียดแทนแป้งเพราะปราศจากกลูเตนก็ได้

ถั่วดำ

ถั่วดำเป็นส่วนประกอบสำคัญในน้ำจิ้ม ซัลซ่า และพริกแกง และเป็นหนึ่งในถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุด ลองทำเมนูเครื่องเคียงแสนอร่อยโดยนำถั่วดำมาผัดกับน้ำมันมะกอก กระเทียม และข้าวกล้องสุกดูสิ

เทมเป้

แพตตี้ถั่วเหลืองที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้สามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ในแซนด์วิช ทาโก้ และพาสต้าได้ เป็นอาหารหมักดองที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพระบบย่อยอาหาร และมีโปรตีน 5 กรัมต่อหนึ่งออนซ์ (ในขณะที่อกไก่ปรุงสุก 30 กรัม มีโปรตีน 7 กรัม)

เมล็ดฟักทอง

ใช้เมล็ดฟักทองแสนอร่อยเหล่านี้ในขนมอบ ถั่วผสม และกราโนลา เมล็ดฟักทอง 30 กรัม มีโปรตีน 7 กรัม

เนยถั่วลิสง

เนยถั่วลิสงสามารถนำมาทำน้ำสลัดเนื้อเนียน หรือทำเป็นของหวานแสนอร่อยได้ นอกจากจะมีไขมันดีต่อสุขภาพแล้ว เนยถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะยังมีโปรตีนถึง 8 กรัมอีกด้วย

ยีสต์โภชนาการ

ผงปรุงรสอูมามิหนึ่งในสี่ถ้วยนี้มีโปรตีนสูงถึง 8 กรัม และเป็นแหล่งวิตามินบี 12 จากพืชเพียงแหล่งเดียว ยีสต์โภชนาการเป็นส่วนผสมสำคัญในสูตรชีสวีแกน มันสามารถเพิ่มรสชาติคล้ายถั่วและชีสให้กับซอสวีแกนได้ เช่นเดียวกับซอสนี้ เฟตตูชินีอัลเฟรโดมังสวิรัติกับมะนาว.