เวลา: 1 ชั่วโมง 30 นาที
ความซับซ้อน: อย่างง่ายดาย
จำนวนเสิร์ฟ: 4

เบอร์เกอร์มังสวิรัติเพื่อสุขภาพและอร่อยเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการฉลองวันงดทานเนื้อสัตว์ เนื้อเบอร์เกอร์ทำจากส่วนผสมของมันเทศ ถั่วชิกพี และข้าวฟ่าง ในขณะที่พริกและเครื่องเทศช่วยเพิ่มรสชาติที่จัดจ้านอย่างเหลือเชื่อ ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และวิตามินบี และมีรสชาติอ่อนๆ จึงเข้ากันได้ดีกับส่วนผสมอื่นๆ สำหรับความหลากหลาย เมลิสซา เดอ อาราเบียน แนะนำให้เพิ่มควินัวหุงสุก ข้าวกล้อง หรือบัลเกอร์ 1 ถ้วยแทนข้าวฟ่าง เนื้อเบอร์เกอร์ชุบเกล็ดขนมปัง ทอดจนกรอบ และเสิร์ฟบนขนมปังผัก

วัตถุดิบ:

• มันเทศขนาดเล็ก 1 หัว (ประมาณ 170 กรัม) ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นขนาด 1 เซนติเมตร
• ข้าวฟ่าง 0.5 ถ้วย
• ถั่วชิกพีต้มสุก 0.5 ถ้วย (หรือแบบกระป๋อง ล้างให้สะอาด) บดด้วยส้อม
• ขนมปังโฮลเกรนป่น 3/4 ถ้วย
• พริกเขียวสับกระป๋อง 1 กระป๋อง (110 กรัม)
• หอมแดงขนาดเล็ก 1 หัว สับละเอียดมาก
• ยี่หร่าป่น 1 ช้อนชา
• พริกปาปริก้าหวาน 1 ช้อนชา
• ผงหัวหอม 3/4 ช้อนชา
• ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง
• แป้งข้าวโพด 1/4 ถ้วย
• น้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ หรือสเปรย์สำหรับทำอาหาร
• ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์โฮลวีต 4 ชิ้น ปิ้งพอเหลือง
• เครื่องเคียงเบอร์เกอร์ทุกชนิด เช่น หอมทอด มะเขือเทศหั่น และผักกาดหอม

การแทนที่ส่วนผสม
ภาชนะตวงที่ใช้

1 แก้ว (st.) - 250 มล.
3/4 ถ้วย (st.) - 180 มล.
2/3 ถ้วย (st.) - 160 มล.
1/2 ถ้วย (st.) - 125 มล.
1/3 ถ้วย (st.) - 80 มล.
1/4 ถ้วยตวง (st.) - 60 มล.
1 ช้อนโต๊ะ (tbsp) - 15 มล.
1 ช้อนชา (tsp) - 5 มล.
1/5 ช้อนชา (tsp) - 1 มล.

สูตรอาหารที่มีส่วนผสมคล้ายกัน

มันเทศ, ข้าวสาลีบด, ถั่วชิกพี, ขนมปังโฮลเกรน, พริก, ผงหัวหอม, ยี่หร่า, พริกปาปริก้า

เราขอแนะนำ

การตระเตรียม:

ขั้นตอนที่ 1
• ใส่น้ำ 1.5 ถ้วยลงในหม้อขนาดเล็ก ต้มจนเดือด ใส่หัวมันเทศและเกลือ 3/4 ช้อนชา ลดไฟลงเป็นไฟกลาง แล้วเคี่ยวต่ออีก 10 นาที
ขั้นตอนที่ 2
• จากนั้นใส่ข้าวฟ่างและถั่วชิกพี ลดไฟลงเป็นไฟอ่อน ปิดฝาแล้วเคี่ยวไปเรื่อยๆ คนเป็นครั้งคราว จนกว่าข้าวฟ่างจะนุ่มและน้ำแห้งหมด ประมาณ 20 นาที (เติมน้ำเพิ่มถ้าจำเป็น) ปิดไฟแล้วตักส่วนผสมใส่ชามขนาดกลาง พักให้เย็นลงเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 3
• ใส่เกล็ดขนมปัง 1/2 ถ้วย พริกป่น หอมแดงสับละเอียด ยี่หร่า ปาปริก้า ผงหัวหอม และเกลือ 3/4 ช้อนชา คนให้เข้ากัน ปั้นส่วนผสมเป็นแผ่นกลมหนา 1/2 นิ้ว จำนวน 4 แผ่น วางแผ่นเนื้อบนจานแล้วแช่เย็นประมาณ 30 นาที
ขั้นตอนที่ 4
• ในชามขนาดกลาง ตีไข่ให้เข้ากันเบาๆ ในอีกชามขนาดกลาง ผสมเกล็ดขนมปังที่เหลือ 1/4 ถ้วยกับแป้งข้าวโพด นำเนื้อบดแช่เย็นชิ้นหนึ่งจุ่มลงในไข่ที่ตีแล้ว พลิกด้านเพื่อให้เคลือบอีกด้านให้ทั่ว
ขั้นตอนที่ 5
• นำเนื้อชิ้นนั้นไปคลุกกับเกล็ดขนมปัง แล้วกดเบาๆ เพื่อให้เกล็ดขนมปังติดแน่น ทำซ้ำกับเนื้อชิ้นที่เหลืออีกสามชิ้น
ขั้นตอนที่ 6
• ตั้งกระทะไม่ติดขนาดใหญ่บนไฟกลาง ใส่น้ำมันคาโนลาครึ่งหนึ่ง แล้วทอดเนื้อบดจนเหลืองทอง ประมาณ 3-4 นาที
ขั้นตอนที่ 7
• เติมน้ำมันที่เหลือลงในกระทะ แล้วใช้ตะหลิวพลิกเนื้อบดอย่างระมัดระวัง (เนื้อบดจะยังนุ่มเล็กน้อย) ทอดอีกด้านจนเป็นสีเหลืองทอง ประมาณ 3-4 นาที เสิร์ฟเนื้อบดแต่ละชิ้นบนขนมปังเบอร์เกอร์พร้อมเครื่องเคียงที่คุณชื่นชอบ

คะแนนโหวต: 2